Hvordan bør løpere trene styrke i praksis?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 7 - 2021

Del 1 av denne artikkelen stod i Kondis nr. 6 og kan leses her

Denne artikkelen er primært skrevet for løpere som ikke er skadet eller har smerter som begrenser løpingen. Går du til fysioterapeut for behandling, vil det være andre øvelser både med og uten ekstern belastning, og trolig også enkelte ganger trening i slynge. Dessuten vil det også ofte være betydelig flere repetisjoner som ligger nærmere muskulær utholdenhet enn maksimal styrke for flere diagnoser. Noen vil også kjøre flere repetisjoner (20-30 RM eller 12-15 RM) i en innkjøring selv om det strengt tatt ikke er nødvendig for alle øvelser hvis øvelsene er trygge og smertefrie med god teknisk utførelse.

For mange som ikke trener styrke eller ikke er «sterk nok», vil trolig styrketrening som nevnt flere ganger tidligere i forrige artikkel i Kondis kunne føre til en prestasjonsøkning og potensiell redusert skaderisiko. Det er derfor mye som tyder på at styrketrening er en god investering både på kort og lang sikt. For veteranløpere bør styrketreningen prioriteres rimelig høyt ved økende alder. I tabell 1er det angitt forslag til anbefaling for både belastning og prioritet av ulike muskelgrupper. Tabellen er ikke noen fasit, men et forslag på hvordan jeg tenker i forhold til muskelgrupper og belastning.

Tabell 1: Anbefaling av treningsform og muskelgrupper for løpere

Spesifikt om øvelser

Det er ikke generell enighet om hvilke muskelgrupper som bør trenes, og individuelle forskjeller vil for noen til en viss grad styre hvilke kroppsdeler som bør prioriteres. Det finnes som nevnt i artikkelen i forrige nummer utallige mer eller mindre seriøse programmer som lover mer enn de kan holde. Her er kan det ofte være både lite relevante eller mindre optimale øvelser, og ofte alt for lett belastning. Men nesten all styrketrening er mer nyttig enn ingen styrketrening, men de som er interessert i potensielt bedre effekt, bør ta gode valg basert både på både objektive og subjektive vurderinger.

Styrketrening med høy belastning krever ekstra restitusjon. For mosjonister er dette som regel ikke noen utfordring. For godt trente som trener mye, dvs. minst hver dag, bør styrkeøktene planlegges. Spesielt med tanke på lårmusklene (quadriceps) er det noen løpere som blir «tunge i lårene» ved benøvelser, og ikke tåler dette godt.

Min erfaring som trener i over 25 år er at noen utøvere tåler ett bens øvelser med få rep dvs. 3-5RM bedre enn knebøy/benpress med 6-8 eller 8-12RM, men dette er kun basert på enkeltindivider uten å påstå at dette gjelder generelt. Uansett bør aktive løpere heller trene 3-5RM enn 6-12 RM siden vi ikke ønsker potensiell hypertrofi (økning av muskelvolum) av muskulatur. Her må hver enkelt finne ut at hvordan en responderer på ulike øvelser. For andre muskelgrupper enn quadriceps vil det som regel ikke være noe problem med å adaptere treningen uten potensielle negative konsekvenser for løpetrening samme dag eller påfølgende dag.

Hjemme eller på treningssenter?

Noen blir mer motivert av å trene på treningssenter, andre vil være mer effektive og foretrekker å trene hjemme. Får du trent hardt nok til å oppnå en styrkeøkning med hjemmeøvelser? Tja, det kommer an på både utgangspunktet og hvilke muskelgrupper vi snakker om. Har du vektskive eller kettlebells på 5-20 kg hjemme, er det godt nok for de aller fleste for både mage/rygg, hoftemuskulatur (gluteus, adductor), quadriceps og hamstrings. Leggen (m. gastrocnemius & m. soleus) er det vanskelig å trene tungt nok hjemme. Men for de fleste vil det være mer relevant med muskulær utholdenhet og plyometrisk trening for leggen. Så langt jeg har erfart, er det relativt få langdistanseløpere som kjører leggen med maks styrkebelastning. I teorien er det også trolig mer nyttig for sprintere og MD løpere.

Hvor sterk bør du være?

Det finnes ingen absolutte data eller tester for dette, og det finnes verken en nedre grense for hva som er «for svakt» eller en øvre grense for hvilken grad av økt styrke som ikke gir noen effekt. Her finner vi kanskje årsaken til at ikke alle trener styrke.

Det finnes noen eksempler på tester som ikke er verifisert i forhold til nytte og potensiell skaderisiko (se forrige nr. av Kondis). Generelt har screening som oftest liten verdi i forhold til å predikere skaderisiko siden risiko er langt mer kompleks enn å se på enkeltfaktorer. Men er en muskelgruppe åpenbart «for svak» eller det er tydelige sideforskjeller, finner du ikke mange fysioterapeuter som ikke vil legge inn styrkeøvelser for muskelgrupper med «for lite» kraft.

Hvor lite styrke kan jeg trene?

Som nevnt før, bør du ha to økter i uken som gjennomføres i åtte-ti uker. Test ut dette utenfor sesongen hvis du er usikker, og finn ut hvilke øvelser/muskelgrupper du har mest bruk for. Tren korte økter der du kommer langt på 10-15 minutter.

Det kan ikke lages en entydig fasit eller rangering for hva som er viktigst, men jeg kommer allikevel med et forslag som kan benyttes hvis du er usikker og ikke har spesielle muskulære svakheter. Tåhev bør trenes hver dag, så det kan da diskuteres om det skal være første eller andre prioritet!

Figur 1: Prioritering av muskelgrupper som bør trenes.

Forslag til øvelser

Her kommer noen forslag til øvelser der det er krevende å argumentere og påstå at noen øvelser er bedre enn andre. Løpsspesifikk styrke er et begrep som ikke er eksakt definert. Hvis man googler opp programmer, vil de trolig inneholde variable saker med islett av «hummer og kanari». Løpsspesifikk styrke er som sagt ikke definert, og om det menes spesifikke muskelgrupper, bevegelsebane eller bevegelseshastighet, er også uklart. Øvelsene vist under ulike muskelgrupper er basert på både funksjonelle og spesifikke faktorer og personlige preferanser der alle tre deler kan diskuteres og det ikke er noen entydig fasit. Se svarene på «20 punkts-listen» i forrige nummer av Kondis som var et forlag til punkter du bør tenke over når du skal trene styrke.

Armer

Mange program har med armøvelser, men det har ingen effekt på verken prestasjon eller skaderisiko for løpere. Det skader ikke å trene overkropp, men skal det prioriteres mellom styrkeøvelser, bør det være armer som ryker først. Er du uvanlig svak i overkropp er det kanskje et poeng å gjøre noe med saken.

Pushups/benkpress er en kjente øvelser, men vil ikke påvirke verken løpsprestasjon eller skaderisiko. Som en generell treningsform er det en helt ok øvelse som er lett å utføre. Står valget mellom dips og pushups/benkpress, er pushups det klare førstevalget.

Øvelser for biceps, bryst og skulder er kanskje enda mindre nyttig enn pushups i forhold til løping, men bra for både generell funksjon i f.eks. padling og langrenn hvis det benyttes som alternative treningsformer. Så skal overkroppen trenes enkelt uten utstyr kan pushups og chins være effektive øvelser.

«Core» (mage/rygg)

Her er det delte meninger hvor nødvendig dette er. Noen studier antyder at det kan være nyttig (Sato, 2009, Rivera, 2016). Redusert core-kraft vil kunne påvirke løpsprestasjon, men i hvilken grad er usikkert og individspesifikt.

Så da er spørsmålet om hva som er tilstrekkelig og for lite muskelkraft/stabilitet. Neste spørsmål er om økt kraft over det som «er tilstrekkelig» er nødvendig. Situps-varianter i liggende stilling er lite funksjonelle og bør erstattes av plankevarianter, pallof press eller kettlebells-varianter. Ryggøvelser er som regel ikke spesielt tungt og flere øvelser vil fungere.

Mage/rygg:Core-styrke trenes med pallof press i kabel. (Foto: Thomas Syrstad)

Mage/rygg: Plankeøvelser kan gjennomføres i ulike varianter. (Foto: Thomas Syrstad)

Hofte

Hofte betyr i denne sammenheng setemuskler (gluteus) og hoftebøyer (iliopsoas). Setemusklene er viktige siden setet er en «kraftig motor» i et løpesteg. Hoftebøyer er sjelden noen utfordring i løp, men allikevel blir det ofte trent høftebøyer-øvelser. Mellomste setemuskel (gluteus medius) stabiliserer i et løpssteg og bør trenes i lukket kjede (med beinet i bakken), dvs. at både sittende apparater og øvelser i åpen kjede er ikke optimale. Store setemuskel (gluteus maximus) bør også trenes i lukket kjede.

Ett-bens knebøy-varianter er et must. Hip Thrust har blitt en populær øvelse. Den bør gjøres på ett ben med ekstra belastning. Hoftebøyerøvelser bør være fleksjon av hoften i stående stilling, og ikke som en indirekte øvelse som situps.

Sideplanke: Øvelsen kan gjøres i ulike varianter. (Foto: Thomas Syrstad)

Fleksjon av hofta:Hoftebøyerøvelser bør utføres i stående stilling. (Foto: Thomas Syrstad)

Hip Thrust:Denne øvelsen bør gjøres på ett ben med ekstra belastning. (Foto: Thomas Syrstad)

Lår

Knestrekker (quadriceps) er kanskje den viktigste muskelgruppen i forhold til prestasjon og løpsøkonomi. Hamstrings blir også ansett som viktig, og balanse mellom knestrekker og knebøyer er et poeng. Knebøy er en klassisk øvelse, men spør du meg er ett-bens benpress, pistol squat, knee tap squat og bulgarsk utfall bedre alternativer. Det er så langt jeg vet, veldig få løpere på høyt nivå i Norge som har praktisert eller praktiserer tung klassisk knebøy.

Men her er det delte meninger, og spør du en PT eller styrketrener, vil mange trolig anbefale dype knebøy. Det som er sikkert er at du blir god på det du trener på (Kubo, 2019), og halv knebøy vil gi ikke like mye fremgang på dyp knebøy som når du trener dypt. Skal du trene halv knebøy («jukseknebøy»), vil mange ha så høy belastning, at det trolig er bedre å benytte lettere ett-bens-varianter.

Personlig ser jeg ikke nytten av å trene dype knebøy med stang for løpere, både fordi det er krevende teknisk, har relativt høy belastning på knær, og kanskje ikke er mer effektivt enn høyere varianter. Kanskje flere bør trene med egen kroppsvekt og mestre dette før de går over til ytre vektbelastning.

Det betyr at 5RM både pistol squat og knee tap squat er aktuelle øvelser som bør mestres før det startes med vekter. Går 5RM knee tap squat lett, kan du f.eks. bruke 5-20 kg vektskive eller kettlebells. Går dette også lett, spørs det om det er nyttig med enda mer styrke i quadriceps!

I studien til Kubo fikk ikke overraskende de som trente dyp knebøy best resultat (signifikant) på 1RM dyp test i forhold til halv RM gruppen. Gruppen som trente halv knebøy fikk best resultat på 1 RM høy knebøy, men ikke signifikant bedre enn de som trente dyp knebøy. I praksis indikerer denne studien at du vil få nesten like gode resultater av dype ettbens varianter med tung belastning (egen kroppsvekt eller relativt liten vektbelastning) i forhold til tung høy knebøy. På høy tung knebøy (jukseknebøy) vil mange ha så høy belastning at det kan føre til at utførelsen av øvelsen ikke blir god nok.

Oppsteg på kasse er blitt meget populært, men for meg blir det verken fugl eller fisk siden belastningen er relativt lav, og utførelsen ofte heller ikke setter krav til maksimal mobilisering (eksplosiv styrke). I hvilken grad utøvere skyver fra med standbenet, er også usikkert. Så noen må forklare meg hvilken nytte denne øvelsen har i forhold til andre øvelser. Spør du meg, er spenstvarianter både flatt og i motbakke bedre alternativer.

Kneet Tap Squat: Øvelsen kan gjøres på en benk eller kasse. (Foto: Thomas Syrstad)

Pistol Squat: Denne øvelsen krever ikke bare styrke, men også relativt god bevegelse i ankelleddet. (Foto: Thomas Syrstad)

Bulgarsk utfall: Øvelsen kan gjøres med ekstra vektbelastning. (Foto: Thomas Syrstad)

Utfall er en annen populær øvelse. På samme måte som oppsteg på kasse er belastningen ofte for lav og utførelsen langsom. Skal belastningen bli tung nok, bør det benyttes kettlebells for å øke sikkerheten. Da er spørsmålet om eksplosive utfallshopp er mer effektivt enn 12-15 rep (RM) utfall.

Nordic hamstrings har nesten fått monopol når hamstringsøvelser blir anbefalt. Det er godt dokumentert at øvelsen er effektiv (i lagidrett og sprint), men øvelsen har kanskje fått ufortjent mye oppmerksomhet der jeg personlig mener andre øvelser som et bens slide er bedre for løpere. Viktige poeng her er a) ett-bensøvelse, b) større del av relevant bevegelsesbane for løpere c) lukket kjede øvelse og d) flere muligheter til å variere.

Hamstrings slide: Beinet føres fram og tilbake på golvet på et materiale som gir nokså liten friksjon. (Foto: Thomas Syrstad)

Adduktor-øvelser (innside lår) er heller ikke vanlig for løpere, men Copenhagen Adduction Exercise er et bra alternativ som ikke trenger å være med i et program hvis du ønsker å begrense antall øvelser.

Copenhagen Adduction Exercise: Øvelsen utføres ved å senke seg sakte ned for så å heve seg opp igjen ved hjelp av beinet på benken. (Foto: Thomas Syrstad)

Legg

Her snakker vi om ankelstrekker (triceps sureae; gastrocnemius, soleus). Her er de aller fleste enige om at dette er nødvendig og viktig å trene, både i forhold til prestasjon, men også skaderisiko. Både tredemølle og spesielt karbonsko kan på sikt føre til en reduksjon av leggstyrke, og det er derfor trolig nødvendig å trene leggen jevnlig. En studie (Albracht, 2013) viste at mosjonister som trente statiske tåhev 5 x 4 serier 4 ganger i uken i 14 uker, fikk en forbedring av løpsøkonomi på 4 %.

Tåhev med både rett og bøyd kne er en klassiker som alle løpere bør gjøre hver dag. Øvelser bør gjøres på et ben både med og uten ekstra vektbelastning. Tung maksimal belastning på legg er ikke vanlig for langdistanseløpere og bør komme et stykke ned på listen. Trolig er det for de aller fleste bedre effekt med daglige ettbens tåhev + maksimale vristhopp enn maksimal belastning på styrketrening med vektbelastning.

Ettbens tåhev: Øvelsen kan gjøres i ulike varianter med foten vinklet både medialt (midtposisjon) og lateralt (ut til siden). (Foto: Thomas Syrstad)

Fot

Det er ikke vanlig å trene fotmuskler spesifikt selv om en studie (Taddei, 2020) indikerer at det kan være gunstig både for løpsøkonomi og skaderisiko. Med økende bruk av karbonsko med 40 mm såle vil det trolig være nyttig å trene fotmuskler isolert siden både tykke såler og karbonplate trolig vil gi mindre belastning på fotmuskler. Korte løpedrag barbent er en annen sak som kan forsøkes.

Respirasjonsmuskulatur (pustemuskler)

Dette er litt på siden av hva som regnes som styrketrening, men mye tyder på at mange utøvere ikke har optimal kraft i respirasjonsmuskulaturen. De færreste utøvere verken kjenner til eller utfører respirasjonstrening. Men mange kan trolig ha effekt av slik trening, og flere studier indikerer effekt på prestasjoner (HajGhanbari, 2013, Tong, 2016, Barnes, 2021). Ulempen er at du bør ha apparatur for å få effektiv trening.

Pusteapparat:Både Powerbreathe (til venstre) og Airofit har apparater som trener respirasjonsmuskulaturen.

Del 1 av denne artikkelen stod i Kondis nr. 6 og kan leses her

Litteratur

Albracht, K., Arampatzis, A. (2013). Exercise-induced changes in triceps surae tendon stiffness and muscle strength affect running economy in humans. Eur J Appl Physiol Jun;113(6):1605-15.
Alexander, J.L.N., Barton,C.J., Willy, R.W. (2019). Infographic. Running myth: strength training should be high repetition low load to improve running performance. Br J Sports Med 0:1–2.
Appleby, B.B., Cormack, S.J., Newton, R.U.(2019)Specificity and Transfer of Lower-Body Strength: Influence of Bilateral or Unilateral Lower-Body Resistance Training.Clinical Trial J Strength Cond ResFeb;33(2):318-326.
Barnes, K.R, Ludge A.R. (2021). Inspiratory Muscle Warm-up Improves 3,200-m Running Performance in Distance Runners. J Strength Cond Res. Jun 1;35(6):1739-1747.
Bellardini, H., Henriksson, A., Tonkonogi, m. Tester och mätmetoder för idrott och hälsa. SISU Idrottsböcker 2009.
Blagrove, R.C., Hayes, P.R. (red.) The Science and Practice of Middle Distance and Long Distance Running. Routledge 2021.
Blagrove, R.C., Howatson, G., Hayes, P.R. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance:A Systematic Review. Sports Med 48:1117–1149.
Blagrove, R.C., Howe, L., Howatson, G., Hayes, R.P. (2020). Strength and Conditioning for Adolescent Endurance Runners. Strength and Conditioning Journal. February Volume 42 (1), p 2–11.
Blagrove, R.C. Strength and Conditioning for Endurance Running. The Crowood Press 2015.
Blagrove, R.C., Brown, N.,Howatson, G., Hayes, P.R. (2020). Strength and Conditioning Habits of Competitive Distance Runners. Strength Cond Res May;34(5):1392-1399.
Bogdanis, G.C., Tsoukos A., Kaloheri O., Terzis G., Veligekas P., Brown, L.E. (2019). Comparison Between Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Single- and Double-Leg Jumping Performance and Strength. Comparative Study J Strength Cond Res Mar;33(3):633-640.
HajGhanbari, B., et. al. (2013). Effects of respiratory muscle training on performance in athletes: a systematic review with meta-analyses. J Strength Cond Res. Jun;27(6):1643-63.
Harrast, M., (red). Clinical Care of the Runner. Assessment, Biomechanical Principles, and Injury Management. Elsevier 2020.
Karp, J.R. (2007). Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials. Comparative Study Int J Sports Physiol Perform
Mar;2(1):72-92.
Kubo, K., Ikebukuro, T., Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. Sep;119(9):1933-1942.
Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes,P.E., Rønnestad, B.R., Wisnes, A.R.(2010). Styrketrening - i teori og praksis - Heftet, Norsk (bokmål), Gyldendal Undervisning 2010.
Taddei, U.T., Matias, A.B., Duarte, M., Sacco, I.C.N.(2020). Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med Dec;48(14):3610-3619.
Tong, T.K., McConnell, A.K., Lin H., Nie J, Zhang, H., Wang. J. (2016)."Functional" Inspiratory and Core Muscle Training Enhances Running Performance and Economy. J Strength Cond Res. Oct;30(10).
Thomeé, R., Augustsson, J., Wernborn., M, Augustsson, S., Karlsson , J. Styrketräning, för Idrott, motion och rehabilitering Pocket, SISU Idrottsböcker 2008.
Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Van Every, D.W., Plotkin, D.L . (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Review Sports (Basel) Feb 22;9(2):32.
Yamamoto, L.M., Lopez, R.M., Klau,J.F., Casa, D.J., Kraemer, W.J., Maresh, C.M.(2008).The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review J Strength Cond Res 22(6): 2036–2044.
van Gent, R.N., Siem, D., van Middelkoop,M., van Os, A.G., Bierma-Zeinstra, S.M.A., Koes, B.W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med; 41:469–480.
Videbæk, S., Bueno, A.M., Nielsen, R.O.,.Rasmussen, S. (2015). Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 45:1017–1026.
Weiss, LW., Conex, H., Clark F. (1999). Differential Functional Adaptations to Short-Term Low-, Moderate-, and High-Repetition Weight Training. Journal of Strength and Conditioning Research: August Volume 13 - Issue 3 - p 236-241.

Om artikkelforfatteren

Bjarne Vad Nilsen er fysioterapeut av yrke og er for tida trener for mellom- og langdistanseløperne i Strindheim. Han har sjøl løpt 10 km på 32.07 og halvmaraton på 1.10.04 på relativt beskjeden treningsmengde. 55-åringen har i en årrekke trent både toppidrettsutøvere og mosjonister og har mange tanker om hva som skal til for å få ut sitt beste. (Foto: Bjørn Johannessen)