Hvordan toppe formen til sommeren og høstens sykkelritt?
Hvis en har trent jevnt og bra gjennom våren og sommeren så langt, hvordan legger en opp treninga de to siste ukene før sesongens viktigste sykkelritt for å toppe formen? Vi har spurt og fått svar fra en av Norges beste sykkelryttere, Ingrid Lorvik.
Saken har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 5 - 2019. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til kondis@kondis.no.
Elitesyklist Ingrid Lorvik svarer slik:
For å oppnå en formtopp er det avgjørende å ha overskudd. For å få maks utbytte av den treningsjobben som er lagt ned og prestere optimalt, må kroppen være i balanse. Derfor er det viktig å prioritere nok søvn og god næring de siste ukene før konkurransen. Planlegg (det som er mulig) så du ikke har for mye stress og jobbing den siste uken før sesongens høydepunkt.
Om du vanligvis trener fire ganger i uka, vil jeg anbefale å opprettholde antall økter, og heller kutte ned litt på lengden på øktene. Og vær nøye med å holde igjen når det skal være rolig. Ikke bli fristet til å ta noen ekstra drag eller harde lange turer den siste uka selv om du føler at du har krefter til det. Tenk at du skal spare overskuddet og kreftene til konkurransedagen.
Den nest siste uka ville jeg kjørt to hardøkter og to rolige langturer. Gjerne ei hardøkt med lagtempodrag, så du får øvd på å kjøre sammen med andre. Uansett om det er terreng eller landevei du sykler, er det viktig å være trygg på å ligge på hjul og kjøre sammen med flere i høy fart. Det tjener du veldig mye på, spesielt i lett terreng.
Annonse
Den siste uka ville jeg lagt inn ei hardøkt tre dager før konkurransedagen, med korte drag og gode pauser. Ikke eksperimenter med noe nytt her, men gjør det du vet fungerer for deg. Tenk positivt og ha trua på at det du har lagt ned av trening er bra nok.
Jeg vil også anbefale å sette seg inn i løypa og lage en plan på hvordan du vil disponere kreftene under konkurransen. Se for deg ulike senarioer og bruk litt tid på å forberede deg mentalt på hva som venter. Ikke glem at dette er noe du gjør for deg selv og at det skal være moro. Så dropp stresset, og bruk heller tiden på å glede deg!
Og husk: Sjekk at alt av utsyr er i orden før den siste uka! Da slipper du mye unødvendig stress opp mot konkurransedagen.
Forslag til trening de siste to ukene
Mandag: Hvile
Tirsdag: Intervaller for eksempel 8 x 4 min med drag 1, 3 og 5 på terskel og 2, 4 og 6 opp mot maks. 3 min aktiv pause.
Onsdag:Rolig 2-3 t + 20 min bevegelighetstrening
Torsdag: Hvile
Fredag: Hvile
Lørdag: Intervaller, for eksempel 4 x 8 min lagtempodrag i konkurransefart
Søndag: Rolig langtur, maks 3 t
Annonse
Mandag: Hvile
Tirsdag: Intervaller, for eksempel 3-4-5-4-3 i sone 3-4, med 2-3 min aktiv pause mellom hvert drag. Kjør gjerne dragene i et terreng som ligner det som venter deg i konkurransen.
Onsdag: Rolig 1,5 t + 20 min bevegelighetstrening
Torsdag:Hvile
Fredag: 1 t rolig med noen korte vekkedrag, eller hvile om man foretrekker det.
Lørdag: Konkurransedag!
