Det viktige D-vitaminet

Artikkelen har også stått på trykk i Kondis nr. 5 - 2020

Vitamin D er et fettløselig vitamin som finnes i to hovedformer, D₂ (ergokalsiferol) og D₃ (kolekalsiferol). Begge formene dannes under påvirkning av UVB-stråler, D₂ i gjær og sopp og D₃ i huden på oss mennesker. D₃ finner vi også i fisk og egg.

Mye tyder på at D₂ ikke er like potent som D₃ og vil med andre ord ikke være like nyttig for kroppen. I matvarer med naturlig innhold av vitaminet er det hovedsakelig kolekalsiferol vi snakker om (mer om kilder senere), mens det varierer om det er D₂ eller D₃ som brukes i tilskudd.

Uansett om det spises eller dannes i huden, må vitaminet aktiveres før det kan utøve sin funksjon. Første trinn er at leveren danner kalsidiol (25-OH), det neste er at nyrene danner kalsitriol (1,25-OH²). Det er kalsitriol som utøver funksjonene til vitamin D, men på grunn av lengre halveringstid er det kalsidiol i serum som måles i blodprøver og som gir en indikasjon på status.

Vi får i oss for lite av D

I de nordiske næringsstoffanbefalingene anbefales det et daglig inntak av vitamin D på 10 µg (mikrogram) for alle yngre enn 75 år, og 20 µg for de som er eldre. Det er antatt at dette skal opprettholde en serumkonsentrasjon på 50 nmol/l. I den siste nasjonale kostundersøkelsen, Norkost3, så man at det gjennomsnittlige vitamin D-inntaket lå på 6,7 µg per dag for norske menn og 4,9 µg per dag for kvinner. Vi har altså et stykke å gå for å nå opp til anbefalingen.

I Norge og Norden er en serumkonsentrasjon på over 50 nmol/l definert som tilfredsstillende eller optimal og under 25 nmol/l som mangel. Nivåer mellom 25-50 nmol/l anses som sub-optimale. Nyere forskning tyder på at det kan være gunstig at konsentrasjonen ligger over 75 nmol/l, og noen kilder definerer derfor 50-75 nmol/l som tilstrekkelig og 75-150 nmol/l som optimalt. I USA og Europa anslås det at mer enn 40 prosent av de voksne har for lave nivåer, og vitamin D-mangel er således den vanligste ernæringsmangelen i verden.

Helseeffekter av D

Den viktigste funksjonen til vitamin D er å bygge et sterkt skjelett i en voksende kropp og opprettholde en god benhelse i tida etterpå. Vitamin D trengs for at kalsium skal tas opp fra tarm og bygges inn i skjelettet, og vi er derfor avhengige av å innta nok av begge disse næringsstoffene, helst samtidig. Vitamin D og kalsium er også avgjørende for å ha sterke og friske tenner. Lett vitamin D-mangel (med eller uten mangel på kalsium) øker risikoen for beinskjørhet og beinbrudd, spesielt hos eldre. Beinskjørhet er dessverre noe vi har en høy forekomst av i Norge, og lave nivåer av vitamin D kan være en mulig årsak til dette, sammen med lite fysisk aktivitet, røyking og arvelig belastning.

I tillegg til beinstruktur er vitamin D viktig for å opprettholde en normal muskelfunksjon og et sterkt immunforsvar, og mangel på vitaminet kan gi tretthet og muskelsvakhet. I observasjonsstudier ser man også en sammenheng mellom vitamin D-status og hjerte- og karsykdommer, luftveisinfeksjoner og tykk- og endetarmskreft. Randomiserte, kontrollerte studier har imidlertid ikke greid å påvise at tilskudd av høye doser vitamin D kan virke forebyggende mot dette.

Det er typisk doser på 50 µg/d som brukes i slike studier, altså langt over det anbefalte daglige inntaket. En mulig forklaring på manglende effekt er at gruppen som studeres har en vitamin D-status som er god i utgangspunktet. Når et fåtall av deltakerne har en reell mangel, vil studiene bare fortelle oss at tilskudd ikke har særlig effekt hos de med god status i utgangspunktet. En annen forklaring kan være at tilskudd med doser på 50 µg/d er gitt til testgruppen, samtidig som at kontrollgruppen ikke har hatt begrensning på hvor mye vitamin D de kan få gjennom kostholdet, og noen har til og med hatt lov til å ta tilskudd på 10-20 µg/d. Da vil naturlig nok forskjellen mellom aktiv testgruppe og kontroll bli mindre.

Kan D påvirke prestasjonen?

Kalsitriol aktiverer mange prosesser i muskelvev, blant annet proteinsyntese og økning av antall type 2-muskelfibre, prosesser som kan øke styrken og hastigheten på muskelkontraksjonen. Derfor er det nærliggende å tro at vitamin D-status påvirker fysisk prestasjon.

På linje med funn i den generelle befolkningen ser man at mange idrettsutøvere har lave nivåer av vitamin D. En metaanalyse av studier publisert mellom 2008 og 2014, med totalt 2313 profesjonelle utøvere, fant at 56 prosent hadde sub-optimale eller lave nivåer. Mangel ble funnet blant alle gruppene, men risikoen var større blant de som bodde der det var minst soleksponering, i vinterhalvåret, og blant utøvere som hovedsakelig drev innendørsidrett.

En studie utgitt i 2018, med nesten 1000 rekrutter fra det britiske militæret, fant at bare 9 prosent av mennene og 36 prosent av kvinnene hadde tilfredsstillende vitamin D-status i vinterhalvåret. De fant også at statusen var assosiert med hvor godt rekruttene presterte på en løpetest. For hver nmol/l vitamin D-konsentrasjonen økte, løp de et halvt sekund raskere på 1,5 mile (2,4 km). Teoretisk vil det si at en økning fra sub-optimale 25 nmol/l til optimale 65 nmol/l ville forbedret tiden med 20 sekunder.

Det kan altså se ut til at optimal vitamin D-status er en avgjørende faktor for god prestasjon, men studier kan likevel ikke konkludere med at høydose-tilskudd har betydelig effekt. Funn gjort blant idrettsutøvere er mangelfulle, og det er i hovedsak blant eldre man ser at tilskudd kan øke muskelstyrke og prestasjon. Et utvalg av de militære rekruttene i førnevnte studie ble i en periode på 12 uker satt til soleksponering eller vitamin D-tilskudd med mål om å øke vitaminnivået til over 50 nmol/l. Selv om nesten alle (97 prosent) oppnådde tilfredsstillende vitamin D-status, så de ingen forbedring av styrke eller løpshastighet. Forskerne skriver at 12 uker kan være en for kort periode til å se effekter på prestasjonsnivå, og at man derfor bør tilstrebe å dekke vitaminbehovet sitt over tid.

Hvor finner vi D?

I sommerhalvåret er det ikke en stor utfordring å dekke behovet sitt for vitamin D så lenge man kommer seg ut i sola en gang iblant. Sola er vår beste kilde til vitamin D, og 15 minutter sommersol på ansikt, hender og armer to ganger i uka er beregnet som tilstrekkelig. Man trenger lengre tid jo mørkere hud man har. Hos de fleste dannes nok vitamin D selv ved bruk av solkrem, både fordi vi er utendørs lenger enn de nødvendige 15 minuttene, og fordi vi ikke bruker tilstrekkelig med solkrem. Utfordringen i Norge er at solen ikke står høyt nok på himmelen hele året, om den dukker opp i horisonten i det hele tatt, og i månedene september-april må nordmenn dekke behovet sitt med mat eller tilskudd.

På matfronten finnes det ikke mange gode kilder til vitamin D, og fet fisk, rogn og fiskelever er de viktigste. Til fete fisketyper regnes laks, ørret, makrell, sild, sardiner og kveite. Egg inneholder også vitaminet, det samme med sopp som har vokst under solrike forhold. Det finnes enkelte matvarer som er tilsatt vitamin D, som melkedrikker, smør og margarin. Se i tabellen hvilke mengder av hver enkelt matvare som trengs for å dekke det daglige behovet. Tabellen viser mengder som trengs dersom man spiser kun den ene matvaren, men man kan selvsagt kombinere de ulike.

Jeg vil ikke anbefale å ha margarin og egg som sine hovedkilder til vitamin D, siden disse matvarene også inneholder en god del fett, men heller se på dem som positive bidragsytere. Sats heller på fiskeprodukter, som også er gode kilder til proteiner, omega-3, selen og jod. Selv om de fleste av oss ikke vil klare å spise tilstrekkelig med vitamin D gjennom vinterhalvåret, bør vi forsøke å spise fiskemat regelmessig, nettopp fordi vi får mange andre næringsstoffer med på kjøpet. Tran eller andre tilskudd kan være supplement for å sikre inntaket, spesielt om man ikke spiser fet fisk regelmessig. Tran anbefales fremfor piller siden man får D₃-varianten av vitaminet, og omega-3 på kjøpet. Velges tilskudd i form av piller, bør det være type D₃.

Oppsummering av D

• Vitamin D har essensielle funksjoner i kroppen vår og er spesielt viktig for utvikling og vedlikehold av skjelettet og forebygging av beinbrudd. Mye tyder på at vitaminet også er viktig for immunforsvaret og muskelfunksjonen, og dermed for å holde oss friske, raske og spreke.
• Sola er den beste kilden til vitamin D. Bortsett fra fet fisk finnes det få gode kilder i kostholdet, og å dekke behovet sitt i vinterhalvåret kan være krevende. For nordmenn kan det være behov for tilskudd i vinterhalvåret, fortrinnsvis i form av tran.

Man får ingen ekstraeffekt av vitamin D-tilskudd dersom statusen er god i utgangspunktet, men hvis man har en påvist mangel på vitaminet, og mulig også ved suboptimale nivåer, kan tilskudd ha positive effekter på helse og prestasjon. Før man tyr til piller er det derfor smart med en sjekk hos legen.

Fire eksempler som dekker dagsbehovet for vitamin D

1) 15 minutter med sol to dager per uke

(Foto: Jill Wellington / Pixaby)

2) 125 g laks = 12,5 µg

(Foto: Ane Korsvold)

3) En boks makrell (170 g), 2 egg og 330 ml STYRK = 11 µg

(Foto: Ane Korsvold)

4) Tilskudd, her i form av tran

(Foto: Ewa Urban / Pixaby)

Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker. (Foto: privat)