Ekspertene svarer: Hjelp til å løpe fortere

Artikkelen har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 7 - 2020. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.

Hjelp til å løpe fortere

Er det mulig kunne få en veiledning om treningsopplegg for å kunne oppnå mål ut i fra hva jeg trener i dag og hvilke tider jeg løper på?

Jeg er 60 år, 1,75 m høy og veier ca. 72 kg med makspuls på 192 og hvilepuls på ca. 50. Jeg løp Oslo halvmaraton i fjor på 1.47 og 17. Mairaton virtuelt i år på grusvei på 1.45. Videre har jeg løpt 10 km på bane alene i år på 43.06 med snittpuls på 166.

Målsettingen er å kunne løpe halvmaraton under 1.40 og 10 km under 42 min (så nærme 40 min som mulig) i 2021.

Jeg har syklet en del de siste årene, men i år så har jeg løpt mer og synes det er en fin treningsform. Jeg har gradvis økt mengden for at bena, hoftene og resten av kroppen skal tåle det. Per i dag løper jeg ca. 40 km i uka fordelt på tre økter.

• Intervall med Kondisgjengen, for det meste på bane
• Ca. 10 km i sone 2-3 (4) på grus og sti
• 14-18 km i sone 1-2 (3) på grus og sti

Jeg løper veldig lite på asfalt for å ikke belaste beina. I tillegg til løpinga blir det ofte en sykkeltur på ca. 2 timer med lav puls og 1-2 styrkeøkter. Total treningsmengde 350-400 timer året.

Om vinteren utgjør ski mye av treningen med 3-4 timer i helgene, og jeg bruker å ha en spinning intervalløkt. Jeg har løpt veldig lite ute i vinterhalvåret og som regel bare en økt på ca. 10 km på mølle i uka.

Det jeg ønsker råd om, er hvordan jeg spesifikt skal trene løping (mengde, intensitet, periodisering) for å nå målene. Det kunne også vært fint å høre hvordan jeg kan kombinere løpingen med sykkel og spesielt ski som jeg liker veldig godt, samt hvilke styrkeøvelser som jeg skal legge vekt på.

Hilsen Kondis-medlem
Jørn Lindberget

Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer

Dette var mange og utfordrende spørsmål, men essensen i svaret mitt er at du bør fortsette å trene mye på ski gjennom vinteren, men at du bør løpe en intervalløkt i uka og i tillegg legge inn en ekstra langtur. Om våren og sommeren må du gradvis bytte ut mengden skigåing med 50-60 km løping i uka og fokusere på å få løpt større volum i sone 3 og 4 (halvmaraton- / 10 km-fart).

For at du skal nå målene dine, ville jeg periodisert treningen din i litt større grad enn hva du har gjort i det siste. Du kan fint benytte deg av rolige turer på ski i sone 1 og 2 gjennom vinteren. Det sparer beina for belastningen asfaltløping gir, men gir minst like god treningseffekt. Du skriver også at du deltar på spinningintervall. Fortsett med det gjennom vinteren, men jeg ville holdt intensiteten til sone 3.

For å heve melkesyreterskelen og bedre løpsøkonomien rundt konkurransefart på 10 km og halvmaraton, ville jeg jeg anbefalt å løpe en intervalløkt i uka i sone 3/4 gjennom hele vinteren og i tillegg en rolig tur på 10-15 km i sone 1. Med det vil du ha et litt bedre løpsgrunnlag etter vinteren. Intervalløktene kan ha 30 til 45 minutters total innsatstid utenom pausene og løpes kontrollert og progressivt i sone 3/4. Varierer draglengden fra 3-10 minutter, og hold pausene til ca. 20-30 prosent av dragets lengde.

Fra mars/april av ville jeg byttet ut spinningintervallen med en løpspesifikk økt i sone 4/5 og med en total varighet rundt 25 til 30 minutter utenom pausene. Pausene kan være på 50-75 prosent av dragets varighet i minutter. En økt kan være for eksempel 6-8 x 1000 m med 2 minutters pause. Under disse øktene bør du fokusere mer på løpsfarten enn på hvilken intensitetssone du ligger i.

Som forberedelse mot halvmaratonløp kan du øke antall intervaller (eller dragenes lengde) til du nærmer deg en times effektiv dragtid. Det er da viktig at du holder intensiteten til sone 3 og at du unngår for rask løping i starten slik at du unngår å pådra deg unødvendig melkesyre.

Når det gjelder styrketrening, så vet jeg ikke hva du har gjort til nå, men hovedfokuset med tanke på å løpe raskere er å styrke leggene, bakside/forside av lår, setemuskulaturen og kjernemuskulaturen i rygg og mage. 45-graders knebøy, markløft og step-up på kasse med vektstang er styrkeøvelser som er generelle, men som er effektive for å få styrket løpssteget. Jeg vil også anbefale å løpe stigningsløp to ganger i uka året rundt for å trene løpssteget og gjøre overgangen til konkurransefart mindre.

Lykke til!

Spør Kondis-ekspertene

Mange går rundt med spørsmål om trening, kosthold og skader enten de driver på med løping, langrenn, sykling eller multisport. Nå kan du få svar på det du lurer på ved å sende inn dine spørsmål til Kondis’ ekspertpanel.

Spør ekspertene ved å sende ditt spørsmål til Kondis.