Ekspertene svarer: Hvordan øke mengden uten å bli skada?
Mange er godt i gang med løping, men vil gjerne øke dosene, enten det er for å gjøre det bedre i konkurranser eller rett og slett fordi de liker å løpe. Et Kondis-medlem lurer på hvordan han best kan øke mengden uten å pådra seg skader. Eliteløper Sondre Nordstad Moen, som har trent mer enn de fleste, svarer.
Artikkelen har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 1 - 2023. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.
Hvordan øke mengden uten å bli skada?
Hei!
Jeg lurer på om det er dumt at jeg trener mest på asfalt, tredemølle og tartandekke med tanke på skaderisikoen. Jeg er ganske nøye med intensitetsstyring, men har tidligere slitt med beinhinnebetennelse (MTSS) og er livredd for å få mer problem med det. Siden man har så bra sko med god demping, så er det kanskje ikke så stor belastning å løpe rolig turer på asfalt?
Målet mitt er å øke løpsvolumet mitt opp til 60-70 km fra 40-50 km per uke. Bør jeg finne stier/skogsløyper når jeg bygger opp volumet?
Annonse
På forhånd takk!
Med vennlig hilsen
Kondis-medlem Andreas Eek
Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer
Hei Andreas!
Skader er nok noe av det alle som løper, frykter mest. Belastningsskader (blant annet beinhinnebetennelse som du selv har erfart) kan oppstå av ulike årsaker, og økning av treningsmengden for raskt, er en av dem.
Nå er det flere måter å øke mengden på. Du kan enten øke lengden på hver treningsøkt som har lav intensitet, eller øke lengden gradvis på de øktene som allerede er lange, f.eks. ved å gjøre en langtur lengre dersom du løper slike. Men med mindre du trener for maraton, hvor man trenger å øke lengden på langturene, så kan det være fornuftig å spre den økte kilometer-mengden utover flere økter.
Vurder også å periodisere mellom å la uker med høyere mengde bli etterfulgt av en uke med litt lavere volum. Da sikrer du at kroppen henter seg helt inn i perioder, og man blir sterkere og formen blir bedre.
I forhold til skaderisiko er det alltid best å øke mengden på lav intensitet før du eventuelt øker mengden på høyere intensitet (som f.eks. intervaller). Med å øke mengden rolig løping over en periode først vil du bygge et bedre grunnlag for å tåle mer intensiv trening etter hvert.
Jeg tror at med å veksle mellom asfalt, tredemølle og tartandekke slik du gjør nå, så gir det allerede nok variasjon i underlag. Om du liker å løpe på stier og skogsløyper, kan det gi ytterligere variasjon. Det viktigste er at du bruker noen uker på å øke mengden. Legg inn uker innimellom med noe redusert volum for å sikre overskudd. Sørg også for å skille nok mellom rolig og hard trening.
God trening!
Spør Kondis-ekspertene
Mange går rundt med spørsmål om trening, kosthold og skader enten de driver på med løping, langrenn, sykling eller multisport. Nå kan du få svar på det du lurer på ved å sende inn dine spørsmål til Kondis’ ekspertpanel.
Spør ekspertene ved å sende ditt spørsmål til Kondis.
