Ekspertene svarer: Styrke- og løpetrening etter overgangsalderen

Artikkelen har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 6 - 2020. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.

En Kondis-leser lurer på hvordan overgangsalderen påvirker kvinner, og i hvor stor grad hun kan fortsette å løpe – med eller uten styrketrening – etter at overgangsalderen har satt inn. Er det spesielle ting hun bør være oppmerksom på, og er det slik at viktigheten med styrketrening øker med alderen?

Idrettslege og ultraløper Mona Kjeldsberg svarer

Overgangsalderen – eller menopausen – er perioden etter opphør av menstruasjon, der kvinner ikke lenger er fruktbare. Gjennomsnittlig alder for menopausen hos norske kvinner er 51-52 år. Selve overgangsalderen starter noen år før menstruasjonen opphører helt, og er den perioden i livet da mengden kvinnelige kjønnshormoner, østrogen og progesteron, begynner å synke, mens andre hormoner som FSH og LH stiger. Overgangsalderen kan vare fra 6 måneder til 10 år, men typisk varighet er 5-7 år.

For mange kvinner er overgangsalder det motsatte av «overskuddsalder»: Det er vanlig å oppleve humørsvingninger, indre uro, hjertebank og hetetokter. Rundt 40 prosent av kvinner har daglige hetetokter, gjerne mange ganger om dagen. Hetetokter om natta gir nattesvette og forstyrret søvn. I tillegg endrer kroppssammensetningen seg, med mer lagring av fett rundt midjen, og brystene blir mindre. Det er dessverre en myte at fysisk aktivitet hjelper mot hetetokter.

Det naturlige fallet i nivået av østrogen medfører nedsatt bentetthet og tap av både muskelmasse og muskelstyrke. Lavere østrogennivåer gir også en omfordeling av fettet på kroppen, med økt lagring av fett inne i musklene og økt fett rundt midjen. Lavt nivå av østrogen gjør også at slimhinner i skjeden og urinrøret blir tynnere, og at lukkemuskelen mellom urinrør og urinblære svekkes. Sammen med svak bekkenbunnmuskulatur gjør dette at en del kvinner opplever lekkasje av urin ved løping, hopping og ved kraftig bruk av magemusklene (latter, hosting, løfting av tunge ting, styrketrening).

Tap av muskelstyrke

I tillegg til lavere nivåer av østrogen synker konsentrasjon av hormonet oxytocin i overgangsalderen. Oxytocin er et hormon som bidrar til økt muskelmasse, men også til sterkere skjelett. Lavere nivåer av oxytocin har motsatt effekt.

Studier har vist at kvinner kan tape mer enn 20 prosent av muskelstyrken fra de er 25 til de er 55 år. Kvinner ser særlig ut til å miste mye av sin muskelstyrke og muskelmasse rundt 50-60-årsalderen. Det er uavklart hvor stor del av disse endringene som skyldes hormonendringer i overgangsalderen og hvor mye som skyldes økende alder, siden maksimal muskelstyrke reduseres med alder for både kvinner og menn. Styrken reduseres med cirka 15 prosent per 10 år etter 50 års alder, og cirka 30 prosent per 10 år etter 70 år.

De fysiologiske endringene i muskulaturen som gradvis inntreffer i overgangsalderen, er at hver enkelt muskelfiber reduserer sin diameter, muskeltverrsnittet reduseres og det blir en økt fettinnleiring i musklene. I tillegg vil antall muskelfibre reduseres, spesielt type II-fibre som er de fibrene som gir rask og kraftig sammentrekning av musklene. Sammen med reduserte nervesignaler til muskulaturen som følge av økende alder, gjør dette at hver enkelt muskel produserer mindre kraft.

Benmassen vil tape seg med ca. 2-4 prosent per år de første 5 til 10 årene etter opphør av menstruasjonen. Tap av benmasse kan utvikle seg til benskjørhet og kan gi en økt risiko for brudd.

Trening hjelper

Det er god grunn til å fortsette med både løping og styrketrening under og etter overgangsalderen. Det er nemlig god dokumentasjon for at trening, særlig tidlig i overgangsalderen, til en viss grad kan kompensere for plager relatert til tapet av østrogen.

Styrketrening kan bidra til å opprettholde muskelmassen og til å begrense lagring av fett inne i musklene og rundt midjen. Styrketrening kan også begrense tapet av benmasse og redusere risikoen for brudd. Siden tapet av muskelmasse øker med økende alder, vil viktigheten av styrketrening øke med alderen. Det anbefales relativt tung, vektbærende styrketrening to-tre ganger per uke for å oppnå ønskede effekter. Når det gjelder utholdenhetstrening, er aktivitet som gir støtbelastning av ryggsøylen i vertikal retning, som løping, hopping og gange, spesielt gunstig for å stimulere skjelettet.

Spesifikk trening av bekkenbunnmuskulaturen kan forebygge/begrense urinlekkasje og bør utføres fire-fem ganger pr uke. Det kan være nyttig å få veiledning av en fysioterapeut dersom man er usikker på hvordan slik trening skal utføres.

Løping og fysisk aktivitet generelt vil gi økte nivåer av serotonin, et stoff som motvirker humørsvingninger og som er gunstig for søvn og kognitive funksjoner som årvåkenhet, konsentrasjon og hukommelse.

Lykke til med fortsatt løping og styrketrening – med eller uten hetetokter :)

Spør Kondis-ekspertene

Mange går rundt med spørsmål om trening, kosthold og skader enten de driver på med løping, langrenn, sykling eller multisport. Nå kan du få svar på det du lurer på ved å sende inn dine spørsmål til Kondis’ ekspertpanel.

Spør ekspertene ved å sende ditt spørsmål til Kondis.