Finn formen i ferien – legg inn en ressursperiode
Sommerferien kan gjøre løpsformen både bedre og verre. Noen faller ut av de faste treningsrutinene og tar ferie også fra treninga. Andre bruker fridagene til å øke treningsmengden. Dersom du vil være i god form til høstens mange løp, kan det være lurt å la ferieukene bli en ressursperiode.
Som 17-åring sendte jeg brev til Norges Friidrettsforbund og spurte om de hadde treningsprogram for en ung og fersk løper som ville trene for mellom- og langdistanse. Det fikk jeg i form av heftet «Friidrettstrening, mellomdistanse, langdistanse, hinder», som var laga for løpere fra 15-16 år og oppover.
Kompendiet inneholdt både en generell del med arbeidskrav, ulike treningsformer, periodisering, konkurranseplanlegging etc. samt detaljerte treningsprogram med progresjon gjennom tre år.
Det var én programserie for mellomdistanse og én for langdistanse. Jeg husker at jeg spurte en god og erfaren løper, Bjørn Bakkhaug fra nabobygda Mosvik, om jeg burde trene etter mellom- eller langdistanseprogrammet. Bakkhaug som hadde sett meg løpe både 800 m og 5000 m på Guldbergaunet på Steinkjer, svarte følgende:
«Vanligvis anbefaler jeg så unge utøvere å begynne med mellomdistansetrening for å utvikle farten, men i ditt tilfelle, Runar, så tror jeg at jeg ville gått rett på langdistanse.»
Den usedvanlig trege unggutten tok hintet og begynte å trene etter langdistanseprogrammet, og etter å ha fulgt det i halvannet år klarte jeg 15.34,8 på 5000 m.
Annonse
Forsida av treningsheftet som ble både lest og omsatt i daglig trening, så slik ut. (Foto: Runar Gilberg)
Periodisering
Noe av det som særprega programmet, var periodisering både på ukes- og månedsbasis. Bortsett fra i konkurransesesongen var det periodisering med tre A-uker med relativt stor mengde etterfulgt av ei B-uke med mindre og lettere trening.
På årsbasis var det etter en aktiv hvileperiode i oktober en lang mengdeperiode fra november til og med april. Programmet inneholdt så to konkurranseperioder – den første i mai-juni og den andre i august-september.
Ressursperiode
Midt imellom de to konkurranseperiodene lå feriemåneden juli. Den var ikke satt av til ferie fra treningen, men ble kalt «ressursperiode» og inneholdt mer mengde enn det det var i konkurranseperiodene. I juli gikk en i stor grad tilbake til vintertrening for å sikre at en hadde kondisjonsgrunnlag til å gjøre det bra på konkurransene i august og september. Samtidig var det innlagt hurtighetsøkter som skulle sørge for at de fartsegenskapene som en hadde bygd opp gjennom våren og forsommeren, ble holdt ved like.
En god del har skjedd siden begynnelsen av 1980-tallet når det gjelder måten det trenes på, men prinsippene tror jeg er gyldige den dag i dag. Om en har konkurrert og lada opp til en god del løp i mai og juni, så kan det være lurt å legge inn en periode med mer mengde i juli og gjerne første del av august for å kunne få til en ny formtopp i august/september. Med dager uten jobbmas i sommerferien vil en kunne ha bedre tid både til å trene godt og til å restituere mellom øktene.
Alternativ mengdetrening
Om noe av treninga ikke er helt løpsspesifikk, så tror jeg en ikke skal være redd for det. Lange og bratte fjellturer gir godt kondisjonsgrunnlag, og vil en dra på en flerdagers sykkeltur, så er også det med på å bygge opp kondisjonsgrunnlaget. Men sjølsagt er det bra å holde løpinga ved like dersom målet er å gjøre det bra i løpskonkurranser.
Skulle du være blant dem som trener strukturert og bra til vanlig, men gjerne mister treningsrutinene i ferien, så er det ingen grunn til å fortvile. Så lenge du holder en viss aktivitet gjennom juli, så vil forfallet begrenses, men du må regne med å bruke både august og kanskje deler av september før du vil være tilbake i god form igjen etter ferieavbrekket.
Programmet fra 1984
Sjøl om det kan være mange gode grunner til ikke å følge et fast treningsprogram i sommerferien, skal jeg likevel presentere det programmet jeg fulgte sommeren 1984. Sjøl om jeg trolig hadde løpt fortere om jeg hadde trent etter den norske modellen med doble terskeløkter, som ble utvikla først mange år seinere, så fungerte det ganske bra på 19-åringen som var så treg at han ikke klarte en eneste 200 m under 30 sekunder.
Programmet skiller mellom «Rolig langkjøring» som er helt rolig løping i pratefart, «Langkjøring» som er mer det vi i dag kaller «sone 2-løping» og «Hurtig langkjøring» som er løping i terskelfart.
Mengdeuke i ressursperioden i juli
Mandag
Oppvarming ca. 20 min
Intervall annenhver uke:
a) 10-15 x 200 m, pause 1 min
b) 6-8 x 800 m, pause 2 min
Nedjogging
Tirsdag
Rolig langkjøring 30-45 min
4-5 x 100 m koordinasjonsløp
Onsdag
Rolig langkjøring 20 min
Hurtig langkjøring 25 min
Rolig langkjøring 20 min
4-5 x 100 m koordinasjonsløp
Torsdag
Langkjøring 60 min
4-5 x 100 m koordinasjonsløp
Fredag
Rolig langkjøring 30-45 min
Styrke- og bevegelighetstrening 30-45 min
Lørdag
Rolig langkjøring 30 min
8-10 x 150 m hurtighetstrening, pause 250 m jogg
Rolig langkjøring 30 min
4-5 x 100 m koordinasjonsløp
Søndag
Langkjøring 60-75 min
4-5 x 100 m koordinasjonsløp
Lett uke i ressursperioden i juli
Mandag
Rolig langkjøring 30 min
Fartsleik 30 min
4-5 x 100 m koordinasjonsløp
Tirsdag
Rolig langkjøring 30-45 min
4-5 x 100 m koordinasjonsløp
Onsdag
Langkjøring 60 min
4-5 x 100 m koordinasjonsløp
Torsdag
Oppvarming 25 min
8-10 x 150 m hurtighetstrening, pause 250 m jogg
Nedjogging
Fredag
Langkjøring 45-60 min
4-5 x 100 m koordinasjonsløp
Lørdag
Oppvarming
4 x 100 m stigningsløp
6 x 1000 m, pause 1 min
Nedjogging
Søndag
Langkjøring 60-75 min
4-5 x 100 m koordinasjonsløp
Periodisering: To eller tre mengdeuker etterfulgt av ei lett uke, som så kan gjentas.
A-program for det tredje året med langdistansetrening. (Foto: Runar Gilberg)
B-program for det tredje året med langdistansetrening. (Foto: Runar Gilberg)
