Fra suppeøkt til superøkt – for noen, men langt fra alle

Dette er en oppdatert versjon av en artikkel som stod på trykk i Kondis nr. 10 – 2015.

Jeg snakker selvsagt om de lange, seige øktene i høy og jevn fart. Som tradisjonell skiløper på starten av 2000-tallet fikk jeg mang en gang høre at halvharde langturer var drepen for formen og overskuddet. I min treningsgruppe trente vi aldri slike økter, turene som populært ble kalt suppeøkter.

Det vi si, det hendte at noen stakk fra resten av feltet eller økte tempoet på de lange turene, men da fikk hun eller han raskt beskjed, enten fra andre i treningsgruppa eller treneren, om å roe seg og legge seg bakerst i feltet. Vi skulle ikke brenne overskuddet på langturene.

Blodøkter
Den gangen var hardøktene enten knallharde og relativt korte eller på lavere intensitet og lengre. I den førstnevnte kategorien hardøkter finner vi eksempelvis 6 x 4 minutter løp i motbakke med 4 minutters pause eller fem sprintdrag (prolog og heat) à cirka 3 minutter med 10 minutters pause. Intensitetssonen på disse øktene tilsvarte sone 4-6, og de ble gjerne kalt blodøkter. Lengre intervalløkter bestod for eksempel av 4 x 10 minutter rulleski eller ski i småkupert terreng eller motbakke, eller en naturlig intervalløping med staver på 2 x 25 minutter. Pausene her var korte, type 2-4 minutter.

I dag er situasjonen for meg og mange med meg en helt annen. Selv om jeg vet at flere av de beste langløpsgutta på starten av 2000-tallet kjørte (halv)harde langturer, tok det meg selv mange år å tørre å starte med slik trening. Det henger selvsagt også sammen med at jeg på den tiden ikke satset langløp. Likevel er tendensen nå at også mange som satser tradisjonelt, hiver seg på bølgen. Det er både to, tre og fire timer med hard staking vi driver med. Dette er langløpernes superøkt; det er på disse turene vi trener stakekapasitet, muskulær utholdenhet og stayerevne – egenskaper som kommer godt med når det skal konkurreres på lange distanser.

Systematisk oppbygging
Uansett, 10-15 år tilbake i tid eller i dag, et viktig aspekt å ha med er bevisstheten rundt treningen og hvilket utbytte vi ønsker å få ut av øktene. For 15 år siden skulle bare ei av cirka 20 i min treningsgruppe gå Vasaloppet. Deltok vi i Birken, var det kun som supplement til treninga og for å få et annet fokus på tampen av sesongen. Derfor hadde vi en bevissthet rundt en systematisk oppbygging av hardøktene, enten de primært skulle høyne oksygenopptaket eller gjøre terskelnivået bedre.

I 2016 skulle jeg gå Vasaloppet, ikke først og fremst fordi jeg ville gjennomføre, gå med en kompis, føle på stemningen eller treffe venner – jeg skulle gå fordi jeg hadde ambisjoner om å gjøre det bra. Og – jeg trente for rennet med spesifikke stakeøkter. Det vil med andre ord si at omtrent en av ukas hardøkter som jeg tidligere kjørte som for eksempel 6 x 4 minutter, nå var erstattet med en spesifikk hard stakeøkt. Det være seg for eksempel 2 timer halvhard staking med full gass de siste 20 minuttene, motbakkestaking 2 x 25 min, eller 2 timer og 30 minutter lagtempo med spurt hvert 15. minutt. I tillegg var det sjelden at de såkalte rolige øktene på rulleski, de vi for ti år siden var så bevisste på å holde på intensitet 1, faktisk var rolige. De ble ofte gjennomført med puls på i2 til lav i3.

Jeg kastet meg på trendbølgen, jeg innrømmer det. Men – jeg gjorde det bevisst fordi jeg endret fokus i satsningen. Bevisstheten rundt treningseffekten og hva kroppen tåler, er her essensielt.

Rolig eller hardt
Like viktig mener jeg det er å kjenne sin egen kropp og ta hensyn til de fysiske forutsetningene i treningsplanleggingen og -arbeidet. En utrent person eller en som er vant med å trene to-tre dager i uka, bør kjenne sin begrensning og ikke herme etter proffene. Innimellom gir jeg råd og tips til slike mosjonister. De er ofte verdensmestere i suppeøkter (les: superøkter for de få), og min største oppgave blir å få dem til å kutte ut disse turene. Innstillingen om at «skal jeg først trene, så må jeg jo ha litt puls og kjøre på hardt» skal endres til «enten rolig eller hardt».

Under normale omstendigheter kan jeg da nesten hundre prosent garantere framgang. En dame jeg kjenner gikk fra nettopp mange suppeøkter til variasjonen mellom hard og rolig trening. Hun forbedret seg med tre og et halvt minutt på 10 km løp på halvannet år (fra 45.56 i Sentrumsløpet til 42.28 i Hytteplanmila) ved å legge om øktene og få satt dem i system. Samtlige av de jeg har gitt dette rådet og veiledet, har hatt framgang og er overbeviste om at når suppeøktene deres har blitt til enten rolige eller harde økter, så er dette noe av grunnen til økt treningsglede, overskudd og framgang.

Herdet
Vi som har trent i mange år har helt andre fysiske forutsetninger, og dessuten så kjenner vi ofte kroppen vår bedre. De tøffeste gutta kjører over 30 timer staking i uka. De er herdet, men også de blir slitne. Jeg vet om flere topptrente stakere som om høsten har vært på felgen. Alle, uansett nivå, må ta hensyn til egen kropp, hode, jobb, familie, ferdigheter og ambisjoner. Også etter en sykdomsperiode må vi legge inn rolig trening de første dagene.

For å oppsummere: Jeg vendte ryggen til suppeøkta anno 2005, men ble fan av superøkta – samme type trening – ti år seinere. Men legger du inn slike økter, må du ta hensyn til dine fysiske forutsetninger og nivå og ha et helhetsperspektivet.

Anders Aukland er en av mange skiløpere som ikke er redd for å lenge heller harde langturer inn i treningsprogrammet. Her i samtale med artikkelforfatter Solfrid Braathen Malme.

Om artikkelforfatteren
Solfrid Braathen (f. 1982) har 2 gull i stafett i NM langrenn, og hun har også vunnet NM sammenlagt med lavest plassiffer på 4 NM-øvlelser. Videre har hun 6 førsteplasser i Holmenkollmarsjen og seier i Grenaderløpet og SkejtVasan. Som løper har hun vært med å vinne Holmenkollstafetten med SK Vidar sju ganger, og hun har gull i junior-NM på 3000 m.