Jeff Galloways løpe- og gåmetode bringer deg til målet

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 8-2020.

Les om hvordan Jon Harald brukte løpe-/gåmetoden da han var en av verdens beste ultraløpere

Jeff Galloway er en tidligere toppløper fra North Carolina som jeg ble godt kjent med i den perioden Grete konkurrerte på landeveien i USA. Siden midten av 1970-tallet har Jeff trent løpere av alle kvaliteter, men først og fremst med fokus på mosjonister.

Over 300 000 løpere og gåere har hatt gleden av Jeff Galloways ekspertise. Jeff fant tidlig ut at en kombinasjon av løp og gange var veldig effektivt når det gjaldt å få mosjonister i form, og ikke minst med tanke på å holde seg skadefri i opptreningsperioden mot de lengste distansene.

Maratondistansen er fremdeles noe som det er forunt de få å klare. Imidlertid har vi i de senere årene sett at det er et helt annen fokus på det å fullføre enn å løpe på en spesiell tid. For de langt fleste som løper maratondistansen, er målet å fullføre. Noe som viser dette, er at gjennomsnittstidene i de store løpene ligger på godt over 4 timer, som for eksempel 4.34 i New York City Marathon.

Tiden en er ute

Uansett hvilket mål en setter seg, er den viktigste treningsformen de lange turene hvor tiden en er ute er mye viktigere enn fart og distanse. Lange turer er den beste metoden for å forbedre utholdenheten, samt å styrke muskler og sener. Dette utvikles ikke på langt nær like effektivt med kortere, raske turer.

Løpe-gå-metoden kan med hell også benyttes på disse turene, som helst bør ha over 90 minutters varighet. I en oppbygningsfase så kan det være nok å løpe rundt fem minutter før en tar gåpausen på ett minutt. Etter hvert kan en kanskje utvide til 7-8 minutters løping før en tar pause. For nybegynnere anbefaler Jeff Galloway enda kortere strekk med løping før en skifter til gåing (se egen rammesak).

Effektiv metode

Det er ikke få løpere jeg har møtt gjennom årene, som har «møtt veggen», spesielt på maratondistansen. Erfarne løpere vet at det er nettopp de stadige støtene som gjør at musklene «går tomme». Som regel går det bra fram til 30-35 km, men for mange raser minuttene på de siste kilometerne, særlig hvis en må begynne å gå.

Nettopp for å hjelpe på dette, er Galloway’s «Run, Walk, Run»-metode veldig effektiv. Selv har jeg de seneste årene hatt gleden av å hjelpe flere løpere til å fullføre maratondistansen i relativt god form med hjelp av løpe-gå-metoden.

«Hemmeligheten» er at en begynner å gå tidlig i løpet. Selv praktiserte jeg den i New York City Marathon i 2011. Mye skader, og ikke minst Gretes bortgang om våren, gjorde at jeg ikke var godt forberedt til løpet. En skade i leggen som var stadig tilbakevendende den siste tiden før maratonløpet, gjorde det på ingen måte noe bedre. Jeg hadde ikke mye håp om å fullføre da jeg sto på startstreken.

Jeg valgte selv følgende taktikk: Først løp jeg 8 kilometer sammenhengende. Deretter la jeg inn 1 minutts rask gange for hver mile (1609 m). Disse gåpausene la jeg inn resten av løpet.

Denne metoden gir muskulaturen mindre «juling». Jeg ble tidlig klar over at beinmuskulaturen faktisk ble lettere etter hver gåpause, og det var ikke vanskelig å starte opp å løpe etter gåpausen. Dette skyldes at den lille gåpausen gjør at sirkulasjonsapparatet kan kvitte seg med slaggstoffer i musklene.

Et annet viktig moment er det mentale. En deler opp løpet på en helt annen måte når en bare tenker på å løpe neste, korte segment. Dette tar fokuset bort fra å tenke på hvor mange kilometer en har igjen.

Langt kortere restitusjonstid

Til min store forundring kom jeg greit gjennom løpet på 3.50. Ikke akkurat noen stor tid når en har løpt godt over en time raskere tidligere, men jeg var strålende fornøyd med å komme i mål i ganske fin form. Snakker du med rutinerte løpere, så møter du sikkert noen som fnyser av å gå under løp, men jeg er overbevist om at om en går disse minuttene og planlegger på å løpe på noe over fire timer, så taper en minimalt med tid.

Artig var det å lese en undersøkelse som ble publisert i Journal of Science Medicine in Sport. 42 tyske mosjonister deltok i studien. Alle fulgte et tre måneders program rettet mot Kassel Marathon, og samtlige løp beskjedne 10 til 20 km per uke. Løperne ble delt inn i to grupper på løpsdagen, hvor den ene gruppa løp hele veien og den andre gikk i 1 minutt for hver ca. 2,5 km gjennom hele løpet.

Resultatene viste, ikke overraskende for meg, at begge gruppene fullførte på omtrent samme tid – litt over 4 timer. 40 prosent av de som løp, følte seg utkjørt etter løpet, mens det i gruppen som løp/gikk var bare 5 prosent som hadde samme følelsen. Restitusjonstiden etter løpet ble også langt kortere for «gågruppa».

Gjett hvilken gruppe som «vant banketten».

Artikkelforfatteren: Jack Waitz har massevis av maratonerfaring som både løper og trener. Foran New York City Marathon i 2011 hadde han fått løpt mye mindre enn vanlig, og han testa ut Galloways «løpe-gå-metode» med hell. (Foto: privat)

Galloways anbefalte fordeling av løping og gåing

Jeff Galloway har laga seg et nokså matematisk system for hvor lange løpe- og gåperiodene skal være – alt etter hvilket nivå en befinner seg på.

For å bestemme nivået anbefaler han å teste seg på det han kaller en «Magic Mile». Det vil si at en etter å ha varma opp, løper 1 mile (1609 m = litt over fire runder rundt en friidrettsbane) omtrent så fort som en kan. Tida en bruker på denne testen, avgjør hvor lenge en skal løpe før en legger inn gåperioden.

Bruker en 7 minutter på mile-testen, anbefaler Galloway å skifte mellom 6 minutter løping og 30 sekunder gåing. For de som bruker 9 minutter på 1 mile, er anbefalingen 2 minutter løping og 30 sekunder gåing. Er en så fersk/utrent at en trenger mellom 16 og 17 minutter på å tilbakelegge 1 mile, så tilrår Galloway at en skifter mellom 10 sekunder jogging og 30 sekunder gåing.

Dette er bare 3 eksempler – programmene til Galloway dekker alle nivå fra de som klarer 1 mile på 7 minutter til de som trenger 20 minutter.

Treningsprogrammene hans består av to ukentlige løpe-gå-turer på 30 minutter pluss en lengre turer som gradvis bygges opp fra 3 til 26 miles med den lengste turen 4 uker før maratonløpet. Den fjerde treningsdagen består av lett gåing, mens de tre resterende dagene er hviledager.

Programmet har ikke noe tidsmål for maratonløpet – målet er å fullføre. Hvor fort en skal løpe og den tidsmessige fordelingen mellom løping og gåing, bestemmes av «Magic Miles»-testene. På heimesida har han en kalkulator som regner ut farten en skal holde på langturene og hva en er god for på ulike distanser. Kalkulatoren beregner konkurransefarten ut fra denne formelen:

• Legg til 33 sekunder til mile-farten for å finne farten for 5 km
• Gang mile-farten med 1,15 for å finne farten for 10 km
• Gang mile-farten med 1,2 for å finne farten for halvmaraton
• Gang mile-farten med 1,3 for å finne farten for maraton
• Gang mile-farten med 1,63 for å finne treningsfarten på de rolige langturene

Kilde:jeffgalloway.com

Tusenvis av løpere har fullført maratondistansen ved hjelp av Jeff Galloways løpe- og gåmetode. (Foto: jeffgalloway.com)