Kondisjonstrening på vinterføre – hva fungerer egentlig?

Vinteren kan av mange løpere oppleves som en periode der formen står på stedet hvil. Glatte veier, mørke ettermiddager og lave temperaturer gjør at løpeøktene ofte blir kortere, tregere og mindre motiverende. Samtidig er det nettopp i vintermånedene mange legger grunnlaget for en ny løpesesong. Vintertrening handler ikke om gode tider på intervalløktene, men om å trene smart og kontrollert og bygge grunnlag for vårsesongen.

Kondisjon er ferskvare

Det sies at kondisjon er ferskvare, men det skal likevel mindre til for å holde formen ved like enn man tror. For de fleste mosjonister vil to til tre økter i uka med moderat belastning være nok til å bevare kondisjonen gjennom vinteren.

Ønsker man derimot å utvikle kondisjonen videre i denne perioden, kreves det noe mer struktur og bevissthet rundt treningen. Da blir styring av intensitet og belastning viktigere.

Intensitet viktigere enn tempo

En vanlig feil er å bruke tempo som primært styringsverktøy selv om forholdene er krevende. Snø, is, kulde, mer klær og tyngre sko gir lavere fart. Den fysiske belastningen er dermed ofte høyere enn tempoet tilsier. Resultatet kan bli økter som gjennomføres med for høy intensitet, uten at dette er planlagt.

Om vinteren er det derfor mer hensiktsmessig å styre treningen etter puls, opplevd anstrengelse og varighet. Dette gir bedre kontroll på belastningen og reduserer risikoen for at rolige økter blir for harde.

Løping ute – nyttig, men med begrensninger

Løping på vinterføre har fortsatt en viktig plass i treningen. Rolige turer ute bidrar til å opprettholde løpsspesifikk belastning og gir et godt grunnlag for videre trening. Løping i kupert terreng og variert underlag kan gi en naturlig variasjon i belastningen og god utholdenhetseffekt uten at risikoen blir for stor. Intervalldrag i kontrollert fart kan også fungere, så lenge underlaget er trygt.

Derimot er vinterføre sjelden ideelt for harde kvalitetsøkter. Høy fart på glatt underlag øker risikoen for akutte skader, og det blir vanskelig å styre intensiteten presist. Det kan da være lurt å innse at løping ute ikke alltid er det beste valget for kvalitetsøktene og begrense utendørs løping til rolige økter i perioder med krevende forhold.

Alternativ trening er ingen nødløsning

Alternativ kondisjonstrening blir ofte sett på som en nødløsning når løping ikke lar seg gjennomføre. Men i praksis kan vinteren være en periode der alternativ trening gir svært god effekt – ofte bedre enn løping på dårlig føre. Vi ser jo også eksempler på eliteløpere som har kommet styrket ut av lengre perioder (ofte grunnet skader) med alternativ trening og lite eller ingen løping.

For mosjonister og ivrige løpere handler det først og fremst om å gjennomføre tilstrekkelig mengde aerob trening, samtidig som den totale belastningen på muskel- og skjelettsystemet holdes på et fornuftig nivå.

Langrenn er en av de mest effektive alternative treningsformene for løpere. Det gir høy puls, stor aerob belastning og involverer store muskelgrupper. For løpere kan langrenn fungere utmerket både som rolig langtur og som intervalltrening med lengre drag. Overføringsverdien til løping er høy, selv om løpsspesifikk muskulatur får noe mindre belastning. For mange løpere kan langrenn derfor utgjøre en viktig del av vinterens treningsgrunnlag.

Mølleløping med full kontroll

Mølleløping er et godt alternativ om vinteren. Her kan intensitet og hastighet styres nøyaktig, uavhengig av vær og føre. Dette gjør mølla spesielt godt egnet for terskeløkter og kortere intervaller. Økta kan da gjennomføres mer kontrollert og med lavere skaderisiko enn ute på glatt underlag.

Bruk av stigning på mølla kan bidra til å øke løpsbelastningen og redusere monotonien. Samtidig bør også mølleløping brukes med måte, slik at treningen totalt sett blir variert.

Intervalltrening på tredemølle – effektivt og variert

Andre treningsformer

Treningsformer som sykling, romaskin, ellipsemaskin og trappemaskin kan fungere som gode supplementer i vinterperioden, særlig for å øke total treningsmengde uten å belaste beina ytterligere. Overføringsverdien til løping er kanskje noe lavere enn ved langrenn, men som generell kondisjonstrening kan effekten likevel være god.

Slike økter egner seg særlig i perioder med høy belastning, eller som erstatning for rolige økter når behovet for avlastende alternativ er stort.

Vanlige utfordringer i vintertreningen

En vanlig utfordring er at mange økter havner i et middels hardt intensitetsområde. Over tid kan dette gi økt belastning og redusert restitusjon. En annen utfordring er at treningsmengden reduseres for mye på grunn av lavere motivasjon eller krevende forhold.

Ensformig trening, enten det gjelder ensidig løping eller overdreven bruk av én alternativ treningsform, kan også bidra til stagnasjon og økt skaderisiko.

God vintertrening handler ikke om å være i toppform i februar eller mars. Det handler om å bygge et solid kondisjonsgrunnlag som gjør at du tåler mer løpsspesifikk trening når forholdene blir bedre. Løpere som trener jevnt, kontrollert og med fornuftig variasjon gjennom vinteren, opplever ofte at formen kommer raskt når våren kommer.

-