Korsryggplager – kan man løpe fra dem?

Om artikkelforfatteren

Jonas Mordal Dretvik er kiropraktor ved Behandlerverket Løren og utdannet i USA i 2014. Jonas har siden endt utdanning drevet en stor privat praksis i Trondheim før han i 2022 flyttet til Oslo med familien. Jonas har vært ansvarlig behandler ved flere større idrettsarrangement, vært medisinsk ansvarlig for forskjellige fotballag og fulgt opp enkeltspillere på internasjonalt nivå. Jonas har også vært behandler for Den Norske Ballettskolen i Oslo de siste årene. Jonas er ellers en aktiv fotballtrener, ultraløper, triatlonutøver og småbarnsfar. Kondis-medlemmer får 15 prosent rabatt hos Behandlerverket som tilbyr behandlinger innen kiropraktikk, fysio- og manuellterapi, i tillegg til laktatprofiltest. (Foto: privat) 

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 8-2024

Korsryggplager er den vanligste formen for muskel- og skjelettplager, og statistikken viser at mellom 60 og 80 prosent av oss vil oppleve det én eller flere ganger i løpet av livet. Selv aktive løpere er ikke fritatt; rundt 20 prosent av dem vil oppleve akutte korsryggplager.

Hva er det?

Korsryggplager kan oppstå brått, gjerne etter en uvant bevegelse, et løft eller som resultat av overbelastning over tid. Typiske utløsende faktorer kan være en kraftig økning i treningsmengde, endringer i hverdagsbelastning eller lange perioder med stillesitting. Mange forteller at de merket ubehag eller ømhet i korsryggen før smerten slo til for fullt.

Ved akutte korsryggsmerter blir musklene langs ryggraden ofte svært anspente. Det kan føles som om ryggen låser seg, og det blir vanskelig å bøye seg, rette seg opp eller finne en komfortabel stilling. Denne anspentheten er kroppens måte å beskytte seg på – en forsvarsmekanisme for å unngå bevegelser som hjernen oppfatter som smertefulle. Selv om det kan kjennes ubehagelig, og du kanskje blir litt «skjev» i ryggen, er dette helt ufarlig.

Korsryggsmerter hos løpere

Løpere er ikke immune mot korsryggplager, men de er ofte bedre rustet enn andre. Regelmessig fysisk aktivitet er nemlig en av de mest effektive metodene for å forebygge korsryggsmerter. Likevel kan lange løpeturer, spesielt på hardt underlag, være en belastning for ryggen, særlig hvis man øker treningsmengden for raskt eller glemmer å lytte til kroppens signaler.

Risikofaktorer

Forskningen rundt årsaker til korsryggplager er ikke helt entydig, men noen faktorer ser ut til å øke risikoen, også hos løpere. Men det skal sies at dette er også risikofaktorer for Ola Nordmann som ikke løper:

● Tidligere episoder med korsryggsmerter
● Overvekt (BMI over 24)
● Dårlig søvn og høyt stressnivå
● Manglende oppvarming før trening
● Brå endringer i treningsmengde eller intensitet

For mye stillesitting og dårlig stressmestring kan også bidra da dette kan påvirke kroppens evne til å håndtere belastning.

Forebygging

Som løper gjør du allerede mye riktig ved å være i aktivitet. Fysisk trening, og særlig løping, er en av de beste måtene å styrke ryggen på. Men visste du at styrketrening er en uvurderlig del av en sterk og frisk rygg? Uttrykket «en sterk rygg er en frisk rygg» oppsummerer det godt.

To av de beste øvelsene for å styrke ryggen og forebygge korsryggplager er:

1. Markløft: En klassisk øvelse som styrker både korsryggen, setet og beina. Sørg for god teknikk og start med en vekt du mestrer.
2. Knebøy: Dette er ikke bare en benøvelse – den engasjerer hele kroppen og styrker også musklene som stabiliserer korsryggen.

I tillegg kan du supplere med enkle stabiliseringsøvelser som:

• Diagonalhev
• Seteløft
• Rygghev
• Planke

Disse øvelsene bygger grunnstyrke og stabilitet som hjelper ryggen å tåle belastningen fra løping.

Behandling

Hva gjør du hvis du våkner med en rygg som er stiv som en stokk? Det viktigste er å få en korrekt diagnose. En erfaren terapeut kan hjelpe deg med å forstå hva som foregår og avkrefte alvorlige årsaker. Å få trygghet i at dette er en akutt, ufarlig tilstand, er ofte halve veien til bedring.

I tillegg vil en terapeut kunne foreslå en plan for rehabilitering, med en kombinasjon av manuell behandling og aktive øvelser. Det viktigste er å opprettholde så normal aktivitet som mulig – korsryggsmerter blir sjelden bedre av å ligge passivt på sofaen.

Oppsummering

Korsryggplager er noe de fleste av oss vil oppleve en eller annen gang, men som løper har du et fortrinn: Trening og aktivitet er det beste du kan gjøre for ryggen din. Lytter du til kroppen, gjør små justeringer ved behov og inkluderer styrkeøvelser som markløft og knebøy i treningen, er du godt rustet til å unngå større problemer – og komme raskt tilbake i løpeskoene om noe skulle skje.