Løpe med okklusjon – nyttig eller potensielt farlig?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 6-2024

Opprinnelsen var en tilfeldig oppdagelse fra Japan der Yoshiaki Sato ble nummen i bena etter å ha sittet i en Seiza-stilling (sitte på kne) (1).

Poenget i starten var å hjelpe til med rehabilitering etter skader, men etter hvert ble teknikken utforsket som en mulig metode for å forbedre både styrke og utholdenhet hos idrettsutøvere. Bør friske løpere, som har fokus på volum og intensitet i treningen, teste ut BFRT? Hva med skadede løpere, kan BFRT være en potensiell treningsmetode for å vedlikeholde formen? Er dette bare en ny unødvendig teknologisering av løping som skal være enkelt, eller har det noe å bidra med for skadede løpere?

I denne artikkelen vil jeg beskrive hva BFRT innebærer, hvordan det fungerer, og hvilke vitenskapelige funn som støtter bruken av denne teknikken. Jeg vil også beskrive risikoene forbundet med okklusjonstrening, og diskutere om fordelene er større enn potensiell risiko. Er okklusjonstrening en trygg og effektiv metode for løpere som ønsker å forbedre prestasjoner, eller er det en treningsmetode som medfører for mye ubehag og risiko?

Klargjøring:Artikkelforfatter Bjarne Vad Nilsen gjør Simen Tøndel Brennvik klar for okklusjonstrening. (Foto: Øystein Grønbech Nyland)

Utføringen

Okklusjonstrening, eller blodstrømsbegrensningstrening (BFRT), innebærer å bruke en mansjett eller et elastisk bånd for å begrense blodstrømmen til en muskelgruppe under trening. Dette medfører en delvis reduksjon av arteriell tilførsel og en betydelig begrensning av venøs tilbakestrømning.

Mansjetter på 14-20 cm med trykkmåling er sikkert med langt lavere risiko enn smale bånd (5 cm) siden det da er mer kontroll på avklemmingen. For løpere betyr det at mansjetter bør være minst 12 cm (8). Med mansjett på 14 cm blir det anbefalt et trykk på ca. 150 mmHg. Mansjetten Simen brukte (se bilde) var på 20 cm med trykk på 110-120 mmHg.

Utstyr:Mansjetter og blodtrykksmåler trengs for å gjennomføre okklusjonstrening. (Foto: Bjarne Vad Nilsen)

Løpsrelevante effekter

Forskningen på BFRT er kraftig dominert av styrketrening studier. I de siste årene har det kommet forskning på utholdenhet med både sykling, roing og gange. Men det som er mest interessant for løpere er tre studier som har undersøkt løpsintervaller med BFRT. De to første (2,3) løp 5 x 3 minutter på ca. 60 prosent av makspuls (HF peak) med pause på 1 minutt. I den tredje studien (4) ble det løpt progressivt fra 2 x (5 x 30 sek) pause 30 sek til 3 x (8 x 30 sek) pause 30 sek på 80 prosent av maks fart med protokoll 1 minutt på hver km til utmattelse. Seriepause (SP) var på 2,5 minutt der mansjetten ble tatt av med ca. 60s pause fra okklusjon.

En studie, figur 1, (2) viste fremgang i både løpsprestasjon, kraft i quadriceps og hamstringsstyrke etter 8 uker med 3 økter i uken med okklusjon.

I den andre løpsstudien (3) ble det trent med okklusjon 3 økter i uken i 8 uker. Her var det en fremgang i VO2peak på 4,9 prosent for godt trente med VO2peak på ca. 64 ml/kg/min. Signifikant økning av styrken i quadriceps og noe kraftøkning i hamstrings er gode resultater.

I den tredje studien (4) ble det trent med okklusjon 2 økter i uken i 4 uker. Det ble målt fremgang i VO2peak på 6,3 prosent. Estimert til 3000 m-tider vil det i denne studien være en forbedring på over 30 sekund eller omkring 4 prosent.

Summen av de tre studiene (2, 3, 4) er at studiene har for få deltakere til å gi tydelige anbefalinger. Men tendensen er lovende med resultater på både VO2peak, løpsøkonomi, maksimal løpstest og økt styrke i quadriceps og hamstrings.

Figur 1: Effekt av okklusjonstrening på løpsprestasjon, quadriceps og hamstrings styrke (2)

Fysiologiske effekter

For løpere er det en del fysiologiske faktorer som kan forklare relativt gode resultater (5,6,7).

Oksygenmangel når blodstrømmen er begrenset, stimulerer til dannelsen av nye kapillærer, bedre mitokondriefunksjon, økning av oksidative enzymer og muskelvekst. Disse mekanismene bidrar til sammen til muskulære tilpasninger, selv når treningen utføres med lavere belastning enn tradisjonell utholdenhetstrening. Dette gjør okklusjonstrening til en potensielt effektiv metode for å forbedre muskelstyrke og utholdenhet, spesielt i rehabilitering etter skade og for idrettsutøvere som i perioder ønsker å minimere belastningen på ledd og sener.

Trening med okklusjon

Ved rolig løping på flatt underlag med en intensitet på ca. 60 prosent av HF peak er det vanskelig å si hvor mange prosent av maksimal kraft (RM) det tilsvarer for hamstrings og quadriceps. For flatløping med normal teknikk vil det trolig ikke være mer enn 5-15 prosent av RM avhengig av hvor sterk du er. Løpes det på 85 prosent av HF peak, vil belastningen trolig kunne gå opp mot 20-25 prosent av RM, men også dette er avhengig av grunnstyrken.

For løpere er det anbefalt 40-80 prosent okklusjon og lav intensitet, maks 60 prosent av HF peak. Maksimal okklusjonstid blir angitt til 20 minutter. Dette inkluderer både intervalldrag og pauser.

To studier (2, 3) benytter 5 x 3 min med pause på 1 minutt, det vil si totalt 19 minutters okklusjon. Kan det tenkes at kortere løpsdrag med høyere intensitet, f.eks. 30 sekund i noe høyere fart, kan gi like gode effekter som lengre drag? Studie (4) tyder også på at korte drag med litt høyere fart gir overraskende gode resultater til tross for at denne studien hadde kort varighet med kun 4 uker og 8 treningsøkter. Med hardere trening må det være full kontroll på både mansjettype og trykk.

Løping med okklusjon oppleves ikke spesielt behagelig. For mange må det trolig en tilvenning til for å orke å løpe 5 x 3 minutter på lav hastighet. Smerten blir ofte angitt til å ligge på omkring 7 på en 0-10-skala.

Personlig har jeg testet ut 20 cm mansjett med 100 mm Hg trykk på fart på ca. 60 prosent av HF peak. Å ja, det er ganske plagsomt, og det gir en unormal følelse i bena som trolig bør ha litt tilvenning for at 5 x 3 min-økten skal føles komfortabel! 30 sekund på noe høyere fart er betydelig mindre ubehagelig, og vil trolig tolereres bedre.

Nyttig for løpere?

Nå kan det for noen løpere kanskje være fristende å teste ut BFRT siden det har potensial til overraskende gode resultater i forhold til innsats. Flere studier (9, 10, 11) er positive til å benytte BFRT til utøvere som et supplement til normal trening. Men «utøverne» i studiene kan karakteriseres som mosjonister, og studier på aktive løpere eksisterer ikke ennå. Spørsmålet er om godt trente aktive løpere vil få samme effekt som mosjonister.

Figur 3: Potensielle og hypotetiske effekter av okklusjonstrening basert på figur i artikkel 9.

Spør du meg, bør BFRT foreløpig forbeholdes rehabilitering/opptrening. Friske aktive utøvere vil trolig få større glede av å løpe normale økter.

En studie (12) gir retningslinjer om 2-3 økter per uke > 3 uker eller 1-2 økter per dag i 1-3 uker. Det som er helt sikkert er at trykket i mansjetten ikke skal være for høyt siden det kan være potensielt skadelig.

Min personlige mening er at mange skadde løpere kan ha nytte av BFRT. For godt trente løpere bør vi kanskje vente på forskning før det benyttes som supplement til normal trening, Det som kan være spennende, er om en restitusjonsuke med lavt løpsvolum i kombinasjon med mye løpsvolum med okklusjon vil fungere for godt trente løpere. Hvis 120-140 km-uker med 3 intervaller og 7 langkjøringer (LK) kan erstattes med syv økter på 20 minutter på I1-intensitet, virker det nesten for godt til å være sant.

Så spørsmålet er hvilke tilpasninger som skjer fra 1 til 3 uker, og om 1 uke er tilstrekkelig til bedre treningseffekt enn en uke med 3 intervaller og 7 LK.

Rehabiliteringsprosess

Selv om blodstrømsbegrensningstrening (BFRT) aldri bør være hovedtypen av trening for utøvere, kan det være en verdifull del av en skade/rehabiliteringsprosess hvis det overvåkes av en fysioterapeut med BFRT-erfaring på de første øktene. Jeg vil da anbefale å kontakte en fysioterapeut eller annet helsepersonell som har lest seg opp og testet BFRT på seg selv i løping. Dessuten bør trykket måles, og mansjetten bør være over 12 cm.

Så vidt jeg vet, er det ikke mange fysioterapeuter eller naprapater, osteopater, kiropraktorer, fysiologer eller PT-er som har erfaring med løping og BFRT. Kanskje denne artikkelen kan motivere flere til å lese seg opp og teste ut BFRT-løping på seg selv før pasienter eller kunder blir tilbudt å trene med okklusjon.

5 x 3 minutter på intensitet maks 60 prosent av HF peak med pause 1 minutt ser ut til å fungere siden det er en økt det er forsket på, og som ga lovende resultater. Etter skade vil intervallfart ofte være mer belastende og krevende enn langkjøringfart. Hvis «intervalleffekt» kan oppnås med 5 x 3 minutter med 1 minutts pause på 60 prosent av HFpeak eller 3 x 8 x 30 sek, med pause på 30 sek og seriepause 2.30 på 80 prosent av maks fart protokoll (se over), kan det være gunstig i en opptreningsperiode. Personlig føles 30 sek på litt høyere fart enn på 3 min drag betydelig mer behagelig enn 3 minutter på 60 prosent av HF peak. Om løping med okklusjon har direkte effekt på muskel-/seneskade bortsett fra avlastning, er det ikke forsket på. Spør du meg, er det lite sannsynlig.

Utstyr

For å trene med okklusjon kreves utstyr i form av mansjetter, manuell blodtrykksmåler og pumpe. Disse finnes i ulike varianter – alt fra spesialtilpassede ferdigpakkede sett til flere tusen kroner til norske varianter på noen hundre kroner eller enda billigere Kina-varianter. En utfordring er at mansjetten kan gli ned fra låret under løping. Det kan lett løses med antisklistoff.

BFRT er potensielt mer risikofylt enn både rolig/moderat (I1-3) og hard (I4-5) løpstrening. Potensielle risikoer med løping med okklusjon er flere. Men alle disse risikofaktorene er minimale og nær null for friske mosjonister og aktive. Før BFRT-trening bør utøverne likevel screenes for potensielle risikoer, som for friske utøvere er minimale hvis treningen foregår med kyndig veiledning av helsepersonell. Australian Sport Commission (13) har gitt ut en kort guideline om BFRT, og Truls Raastad og Olympiatoppen i Norge burde trolig gjøre det samme. Guideline finnes her.

Konklusjon

Okklusjonstrening, eller blodstrømsbegrensningstrening (BFRT) har vist seg å være en lovende metode for å forbedre både styrke og utholdenhet hos mosjonsløpere, og det er spesielt relevant i rehabilitering etter skade. Vitenskapelige studier indikerer at BFRT kan øke VO2peak, bedre løpsøkonomi og styrke muskelgrupper som quadriceps og hamstrings.

Samtidig er det viktig å være klar over risikofaktorer og sørge for at treningen i starten utføres under kyndig veiledning. Mens BFRT kan være en nyttig treningsmetode for skadede løpere, bør friske løpere foreløpig vurdere normal trening som et bedre alternativ. Vi trenger mer forskning og erfaring om hvilken nytte aktive friske løpere vil ha av å erstatte kvalitetsøkter med BFRT.

Med riktig bruk og god veiledning kan BFRT være et nyttig verktøy i en skadet løpers opptreningsperiode. Hvilken nytte friske løpere kan få av okklusjonstrening, er foreløpig usikkert.

Litteratur

1. Y. Sato, Y. (2005). The history and future of KAATSU Training. Int. J. Kaatsu Training Res. 1: 1-5

2. Chen, Y, T., Hsieh, Y.Y., Ho, J.Y., Ho, C.C., Lin, T.Y., Lin, J.C. (2022). Running interval training combined with blood flow restriction increases maximal running performance and muscular fitness in male runners. Sci Rep Jun 15;12(1):9922. doi: 10.1038/s41598-022-14253-3.

3. Chen, Y.T., Hsieh, Y.Y., Ho, J.Y., Lin, T.Y., Lin, J.C.(2022). Running Training Combined With Blood Flow Restriction Increases Cardiopulmonary Function and Muscle Strength in Endurance Athletes. J Strength Cond Res May 1;36(5):1228-1237. doi: 10.1519/JSC.0000000000003938

4. Paton, C.D. Addis, S, M. Taylor, L.A. (2017) The effects of muscle blood flow restriction during running training on measures of aerobic capacity and run time to exhaustion. Eur J Appl Physiol 117:2579–2585

5. Christiansen, D., Bishop, D.J. (2022). Aerobic-interval exercise with blood flow restriction potentiates early markers of metabolic health in man. Randomized Controlled Trial Acta Physiol (Oxf) Feb;234(2):e13769. doi: 10.1111/apha.13769.

6. Chua, M.T., Sim, A., Burns, S.F. (2022). Acute and Chronic Effects of Blood Flow Restricted High- Intensity Interval Training: A Systematic Review. Sports Med Open Sep 30;8(1):122. doi: 10.1186/s40798-022-00506-y.

7. Abe, T., Yasuda, T., Midorikawa, T., Sato, Y., Kearns, C. F., Inoue, K., et al. (2005). Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance training. Int. J. Kaatsu. Train. Res. 1, 6–12.

8. Yamada, Y., Kang, A., Sefrin, A., Song, J.S., Kataoka, R., Hammert, W.B., Spitz, R.W., Wong, V., Loenneke, J.P. (2023). Potential considerations with estimating blood flow restriction pressure in the lower body using a narrower cuff European Journal of Applied Physiology (2023) 123:937–943. https://doi.org/10.1007/s00421-022-05122-y

9. Pignanelli, C., Christiansen, D Burr, J.F. (2021). Blood flow restriction training and the high-performance athlete: science to application. Apr 1;130(4):1163-1170. doi: 10.1152/japplphysiol.00982.2020.

10. Ferguson, R.A., Mitchell, E.A., Taylor, C.W., Bishop, D.J., Christiansen, D. (2021). Blood-flow-restricted exercise: Strategies for enhancing muscle adaptation and performance in the endurance-trained athlete. Review Exp Physiol Apr;106(4):837-860. doi: 10.1113/EP089280.

11. Wortman, R.J, Brown, S.M, Savage-Elliott. I., Finley, Z.J., Mulcahey, M.K. (2021). Blood Flow Restriction Training for Athletes: A Systematic Review. Am J Sports Med. Jun;49(7):1938-1944. doi: 10.1177/0363546520964454. Epub 2020 Nov 16.

12. Patterson, S.D., Hughes, L., Warmington, S., Burr, J,, Scott, B.R., Owens, J., Abe, T., Nielsen, J.L., Libardi, C.A., Laurentino, G., Neto, G.R., Brandner, C., Martin-Hernandez, J., Loenneke, J. (2019). Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Front Physiol. May 15;10:533. doi: 10.3389/fphys.2019.00533.

13. Australian Sport Commission Blood flow restriction training guidelines. Evidence-based position statements and best practice guidelines.

Intervaller:Økta gjennomføres under kontrollerte forhold på tredemølle. (Foto: Øystein Grønbech Nyland)

Simen Tøndel Brennviks erfaring

• Løper mye heller en normal hardøkt (I4-5) enn 6 x 3 min okklusjon
• Kan være aktuelt hvis man MÅ løpe og man ellers ikke har mulighet pga. skader
• Plagsomt tilsvarende 6-8 på VAS’ smerteskala fra 0-10