Skadehjørnet:
Varmetrening – gevinst eller belastningsfelle?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 6-2026

Samtidig sprer metoden seg til mosjonistene. Det er ikke lenger uvanlig å se en godt innpakket hverdagskriger på mølla eller stakemaskinen med ull, jakke og regnbuksa godt nedi sokkene.

Varmetrening kan gi interessante fysiologiske effekter. Sett fra et skadeperspektiv er det likevel viktig å forstå at en rolig varmeøkt kan se lett ut på papiret, samtidig som den indre belastningen er betydelig. Legges slike økter oppå en allerede full treningsuke, eller at de erstatter mye av den vanlige løpstreningen, kan forholdet mellom belastning, restitusjon og vevstoleranse endres.

Om artikkelforfatteren

Håvard Fluge Petterson (f. 2001) er fysioterapeut ved Behandlerverket Fornebu og aktiv innen løping og triatlon. I 2025 fullførte han Norseman på 17. plass. Han har flere års bakgrunn med satsing på mellom- og langdistanseløping og deltar fortsatt aktivt i løp og utholdenhetskonkurranser. Gjennom egen trening og konkurranse har han særlig interesse for hvordan ernæring, belastningsstyring og restitusjon påvirker både prestasjon og skaderisiko. Håvard er også engasjert i arrangementsledelse og er en stor tilhenger av mosjonsløp og den norske løpekulturen. Kondis-medlemmer får 15 prosent rabatt hos Behandlerverket som tilbyr behandlinger innen kiropraktikk, fysio- og manuellterapi, i tillegg til laktatprofiltest.

Hva er varmetrening?

Varmetrening handler enkelt forklart om å utsette kroppen for gjentatt varmestress. Det kan gjøres i et varmt rom eller klima, eller ved å bruke ekstra klær som gjør det vanskeligere for kroppen å kvitte seg med varme.

Ved gjentatt varmeeksponering skjer flere fysiologiske tilpasninger. Plasmavolumet kan øke, og ved lengre perioder med systematisk varmetrening har studier også vist økning i total hemoglobinmasse. Hemoglobin transporterer oksygen fra lungene til arbeidende muskulatur, noe som gjør dette interessant for utholdenhetsutøvere.[1,2]

I flere norske studier på eliteutøvere har man brukt fem varmeøkter på rundt 50 minutter hver uke i fem uker. Studiene har vist økninger i hemoglobinmasse på omtrent 2 til 5 prosent.[1–4] Tre økter i uken er også undersøkt som vedlikehold av tilpasningene.[2]

Det er interessante fysiologiske endringer, men økt hemoglobinmasse betyr ikke automatisk bedre prestasjon.

Fra fysiologi til prestasjon

I en studie på elite-langrennsløpere førte fem uker med varmetrening til økt hemoglobinmasse og større volum av røde blodceller. Samtidig fant man ingen tydelig forbedring sammenlignet med kontrollgruppen i VO2maks, løpsfart ved 4 mmol laktat eller en 15-minutters prestasjonstest.[3] Studier på elite-syklister har derimot vist både fysiologiske forbedringer og utslag på enkelte prestasjonsmål.[2,4]

Dette illustrerer hvor sammensatt utholdenhetsprestasjon er.

For å løpe fort trenger vi et godt hjerte og karsystem og høy kapasitet til å transportere oksygen. Men vi trenger også løpsøkonomi, styrke, koordinasjon og muskler, sener og knokler som tåler belastningen fra tusenvis av løpesteg.

Varmetrening kan påvirke motoren. Løping trener også understellet.

Varmetrening som ekstra trening

En mulighet er å beholde den vanlige treningen og legge varmeøktene på toppen. Løperen kan for eksempel gjennomføre dagens planlagte økt og senere gjøre 50 minutter rolig varmetrening.

Fordelen er at den løpsspesifikke treningen beholdes. Ulempen er totalbelastningen. Fem økter på 50 minutter tilsvarer mer enn fire timer ekstra trening hver uke.

Lav fart eller lav mekanisk belastning betyr heller ikke at økten er gratis. Når kroppstemperaturen stiger, må mer blod sendes til huden for å kvitte seg med varme. Svetteraten og væsketapet øker, og pulsen stiger selv om den ytre belastningen holdes konstant.[5] Den indre belastningen kan derfor være betydelig.

Legges dette oppå en treningsuke som allerede ligger nær det kroppen rekker å hente seg inn fra, blir marginen til restitusjon mindre. Høyere totalbelastning kan gjøre terskelen lavere for sykdom, nedtrening og belastningsrelaterte skader.[6]

Og her ligger kanskje det viktigste poenget: Et treningsopplegg er lite effektivt dersom den ekstra belastningen fører til avbrekk. Kontinuitet over måneder og år er tross alt noe av det viktigste for å bli en god løper.

Varmetrening som erstatning

Det andre alternativet er å erstatte deler av den vanlige treningen med varmetrening. Dette kan fortsatt være løping, men farten vil ofte være lavere enn under tilsvarende trening uten varmestress.

Varmen sørger for høy indre belastning selv ved relativt lav fart. Pulsen kan være høy og kroppen fysiologisk presset, samtidig som den mekaniske og fartsspesifikke belastningen er lavere.

For løperen betyr dette at man fortsatt får løpesteg, men mindre av stimulusen som følger med høyere fart. Mekanisk belastning er ikke bare noe vi forsøker å redusere for å unngå skader. Det er også belastningen muskler, sener og knokler må eksponeres for for å bli bedre rustet til løping.

Vi kjenner prinsippet fra rehabilitering. En skadet løper kan opprettholde svært god kondisjon gjennom alternativ utholdenhetstrening. Når løpingen gjenopptas, kan pusten føles fantastisk, selv om beina ikke tåler den farten kondisjonen tillater.

Motoren kan være klar for å løpe fortere enn understellet er forberedt på.

Etter en periode med mye roligere varmeløping bør derfor også fart og mekanisk belastning bygges gradvis opp igjen.

Varmetrening og skaderisiko

Fra et skadeperspektiv kan varmetrening dermed utfordre belastningsstyringen på to måter. Legges øktene oppå vanlig trening, øker den totale og indre belastningen. Erstatter de mye vanlig løping, kan den mekaniske og fartsspesifikke belastningen bli lavere.

Utfordringen oppstår særlig når treningen kopieres fra en eliteutøver uten at resten av treningshverdagen kopieres samtidig. En profesjonell utholdenhetsutøver kan organisere store deler av dagen rundt trening, mat og restitusjon. For mosjonisten med full jobb, familie og allerede mange treningstimer er forutsetningene annerledes.

I min egen opptrening mot Norseman i 2025 valgte jeg å ikke legge inn systematisk varmetrening. Treningsbelastningen var allerede høy, og jeg vurderte at den mulige gevinsten ikke veide opp for den ekstra totalbelastningen.

En mer moderat tilnærming

For de fleste ville jeg vurdert behovet nøye før jeg startet en full varmeprotokoll med fem økter hver uke. Et mer moderat alternativ kan være å gjennomføre enkelte rolige økter med litt mer bekledning enn normalt. En genser eller lang tights gjør det vanskeligere å kvitte seg med varme og kan gi en større varmestimulus samtidig som den vanlige løpingen opprettholdes.

Dette er ikke det samme som en systematisk varmeprotokoll, og man kan heller ikke forvente de samme fysiologiske effektene som i studiene på eliteutøvere. Men det kan være en enkel måte å introdusere varmestress uten å legge flere timer ekstra trening inn i uka eller erstatte mye av den løpsspesifikke treningen.

Skal man konkurrere i varmt klima, er varmeakklimatisering en annen sak. Da er trening i varme et godt dokumentert tiltak for å gjøre kroppen bedre rustet til konkurranseforholdene.

Varmetrening er et spennende verktøy, men gevinsten må vurderes opp mot belastningen. I Skadehjørnet blir derfor hovedbudskapet enkelt: Varmetrening er ikke gratis trening. Legger du øktene til, må kroppen tåle den ekstra belastningen. Erstatter de vanlig løping, må du passe på at den mekaniske toleransen ikke blir hengende etter.

Den beste treningen er til syvende og sist den du klarer å gjennomføre kontinuerlig uten lange avbrekk.

Referanser

1. Rønnestad, B. R., Hamarsland, H., Hansen, J., Holen, E., Montero, D., Whist, J. E., & Lundby, C. (2021). Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Experimental Physiology, 106(1), 316–327. https://doi.org/10.1113/EP088544

2. Rønnestad, B. R., Urianstad, T., Hamarsland, H., Hansen, J., Nygaard, H., Ellefsen, S., Hammarström, D., & Lundby, C. (2022). Heat training efficiently increases and maintains hemoglobin mass and temperate endurance performance in elite cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(9), 1515–1526. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002928

3. Rønnestad, B. R., Lid, O. M., Hansen, J., Hamarsland, H., Mølmen, K. S., Nygaard, H., Ellefsen, S., Hammarström, D., & Lundby, C. (2022). Heat suit training increases hemoglobin mass in elite cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(7), 1089–1098. https://doi.org/10.1111/sms.14156

4. Lundby, C., Hamarsland, H., Hansen, J., Bjørndal, H., Berge, S. N., Hammarström, D., & Rønnestad, B. R. (2023). Hematological, skeletal muscle fiber, and exercise performance adaptations to heat training in elite female and male cyclists. Journal of Applied Physiology, 135(1), 217–226. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00115.2023

5. Nielsen, B., Hales, J. R. S., Strange, S., Christensen, N. J., Warberg, J., & Saltin, B. (1993). Human circulatory and thermoregulatory adaptations with heat acclimation and exercise in a hot, dry environment. The Journal of Physiology, 460(1), 467–485. https://doi.org/10.1113/jphysiol.1993.sp019482

6. Damsted, C., Glad, S., Nielsen, R. O., Sørensen, H., & Malisoux, L. (2018). Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(6), 931–942.