Slik kan du trene med akillesproblemer
Løpere er generelt svært utsatt for skader i akilles, og mange sliter med kroniske problemer som stadig kommer tilbake. I denne artikkelen vil vi forsøke å gi svar på hvordan en kan bli frisk fra skaden, og om det er greit å fortsette løpingen selv om en er skadet.
Tidligere ble det anbefalt å ta fullstendig fri fra løping når en ble skadet i akilles. Nå viser nyere forskning at dette ikke alltid er nødvendig. I et litteraturstudie gjennomført av forsker og fysioterapeut Karin Magnusson viser hun til en undersøkelse der de som fortsatte å løpe på tross av skaden, hadde den samme progresjonen i tilhelingen som de som hadde en seks ukers pause i løpingen i begynnelsen av behandlingen.
«Man fulgte pasientene i ett år, og fant ganske like akillessmerterapporteringer mellom gruppene både ved 3, 6 og 12 måneder målt ved VISA-A (the Victorian Institute of Sports Assessment–Achilles questionnaire). Det å løpe gjennom rehabiliteringsperioden var altså ikke forbundet med dårligere tilheling sammenlignet med å ikke løpe. Tidligere har man anbefalt personer med akillessplager å helt frastå fra å gjøre aktiviteten som provoserer smerten, men på grunnlag av denne studien bør dette studeres videre og revurderes.», skriver hun i sin artikkel.
Trente eksentriske styrkeøvelser
Både de som løp og de som avstod fra å løpe de første seks ukene av behandlingen fulgte et treningsprogram med eksentriske styrkeøvelser for akilles. Disse øvelsene går ut på at muskelen i leggen belastes mens den strekkes ut.
Den gruppa som løp de første seks ukene av behandlingen, kunne gjøre dette så lenge smertene ikke var høyere enn til 5 på en skala fra 0 (ingen smerte) til 10 (verst tenkelig smerte) under løpingen og i tida like etter trening, men kun om smertene var redusert igjen til neste dag. Videre ble det kontrollert at smertene ikke ble værre fra uke til uke.
Annonse
Best effekt med eksentriske styrkeøvelser
Magnusson hadde også funnet undersøkelser som sammenlignet ulike behandlingsmetoder ved skade i akilles. Dette var behandlinger som opptrening med eksentriske styrkeøvelser, tradisjonell konsentrisk styrketrening, trykkbølgebehandling, nattskinne, lokale kortisoninjeksjoner, injeksjoner av skleroserende agenter og noen andre agenter. Av alle disse var det eksentriske styrkeøvelser som hadde hatt best smertelindrende effekt.
Slik gjør du eksentriske øvelser for akilles
Eksentrisk tåhev: Når du gjør eksentrisk trening av akilles, står du med den syke foten i et trappetrinn eller på en kasse og senker denne sakte ned. Når musklaturen på baksiden av leggen er utstrakt, setter du det friske beinet på kassa/trappetrinnet og løfter den syke foten opp på tå igjen. Deretter kan du på nytt senke den syke foten. (Foto: Bjørn Johannessen)
Sjefsfysioterapeut Bjørn Fossan ved Olympiatoppen viser i et foredrag til to øvelser for opptrening etter akillesskade: Eksentrisk tåhev med strakt kne og eksentrisk tåhev med bøyd kne.
Øvelsene skal gjøres to ganger per dag, syv ganger i uka i 12 uker, og du bør fortsette med øvelsene 1-2 ganger i uka også etter at du er ferdig med de 12 ukene. Ta først 3 x 15 eksentriske tåhev med strak kne, og deretter 3 x 15 eksentriske tåhev med bøyd kne.
Når du kan gjøre de eksentriske øvelsene uten smerter eller ubehag, kan du øke belastningen med vekter ved for eksempel å ta på deg en 10 kilo tung ryggsekk.
Øvelsene skal hele tida gjøres i et rolig tempo, og du må forvente økt muskelsårhet de første to ukene i treningsperioden. Fossan mener du skal fortsette å gjøre øvelsene selv om du opplever smerter under gjennomføringen, men hvis smertene blir så store at du ikke fungerer i dine daglige gjøremål, må du stoppe.
