Styrking av leggmuskulaturen
Det er fort gjort å overbelaste leggene når våren er her og lysten til å løpe er større enn noen gang. Det er derfor viktig å sette av litt tid til å styrke leggene slik at de kan greie jobben sin uten å bli skadet.
Særlig er skiløpere utsatt for å få problemer med leggene når de setter vekk skiene om våren og brått begynner å løpe ganske mye. For dem vil det hjelpe å legge inn en løpetur eller tre i uka gjennom vinteren. Styrketrening for leggene kan også gjøre en mer robust til å tåle løping når våren kommer. Men også for de som primært trener løping, vil det være gunstig å drive styrketrening, ikke minst for de som er utsatt for å få problemer med leggene.
Noen av fordelene med økt styrke i leggene er:
- Forebygging av skader (akilles, strekk, overbelastning, gammelmannslegg etc.)
- Økt rekruttering av motoriske enheter
- Bedret løpsøkonomi (man kan løpe med et lavere oksygenforbruk på samme fart – større effektivitet)
- Stivere overganger mellom muskler og sener
- Elastisiteten forbedres
- Økt styrke gjør at man kan anvende en mindre andel av muskelkraften ved en gitt belastning
Hvordan trene leggstyrke? Jeg anbefaler å gjøre dette enkelt og her er noen tips:
- Tåhev eller lette vristhopp hver kveld (2 serier frem til en begynner å kjenne det i leggene)
- Spenstøvelser 2-3 ganger per uke i forbindelse med langtur
- Vristhopp (f.eks. 3-5 minutter med lette hopp for leggene)
- Sprunglauf (spretten skigang) i motbakke
- Forsiktig tilvenning til lettere løpssko på intervaller og hurtige turer.
- Eksentrisk leggtrening i trapp (én og én fot). Du starter på tå og senker deg sakte ned til full uttøyning i leggstrekkeren.
- Motbakkeløping
Husk å starte med få repetisjoner og øk gradvis og forsiktig. Ellers kan resultatet fort bli at en pådrar seg de skadene en søker å forebygge.
(Artikkelen stod på trykk i Kondis 2-2011 og er skrevet av Finn Kollstad, friidrettstrener Kristiansand IF og Norges Friidrettsforbund .)
