«X-faktoren» i min treningshverdag

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 3 – 2022

Les del 1: Mål om sub 2.50 på maraton som 60-åring
Les del 2: Finnes det en «kvikkfiks» for mitt prosjekt?
Les del 3: Løping med "kalkunheng"
Les del 4: Nyttårsforsetter
Les del 5: Koronatest og andre realitetstester

Noen mennesker ser ut til å ha en x-faktor som gjør at de skiller seg ut på en eksepsjonell måte. Vi finner de i politikken, næringslivet og i idretten. Disse menn og kvinner blir forbilder for oss som lever helt vanlige liv.

For egen del trives jeg godt med min ordinære tilværelse, men også jeg har en x-faktor. Den er selve hjørnesteinen i min treningshverdag. Dersom jeg hadde hatt den på plass da jeg begynte å satse på løping for 15 år siden, hadde skader vært unngått og utviklingen bedre. Takket være min x-faktor, er jeg i en alder av 60 år i kanonform.

Covid-helvete

Jeg så derfor frem til å få omsatt formen i en personlig bestenotering i Berlin halvmaraton den 3. april. Slik ble det ikke! For kun tre dager før flyet skulle ta av fra Gardermoen, testet jeg positivt på Covid-19. Sorgtung og i feberørske måtte jeg ta inn over meg at løpet gikk til Covid-helvete.

Langt inne deppetåka trykket jeg meg frem på internett for å lese meg opp på Folkehelseinstituttets sider om rekonvalesenstid etter koronavirusinfeksjon. Jeg måtte ha brukt feil søkerord, for det som dukket opp var dette: «Forventet levealder for menn er ca. 81,5 år.»

Med det samme følte jeg meg dødssjuk, men var langt fra så dårlig som mange har blitt av elendigheten. Ingen lever likevel evig på vår vakre blå klode. Ifølge Folkehelseinstituttet har jeg ca. 21,5 år igjen på planeten, før joggeskoa må settes på hylla for godt.

Med den kunnskapen er det rimelig enkelt å resonnere seg frem til at det er lurt å ta vare på det som er igjen av helsa. Jeg har ikke alltid vært like flink til det. For jeg har både spist og drukket for mye i livet til at jeg kan kalles gjennomsunn. Min livsførsel har ført til noen «vondter», men de siste 15 årene er jeg et bevis på at det er mulig å komme i superform som godt voksen. For på et avgjørende tidspunkt i livet, så jeg noen sammenhenger som bidro til formutvikling og gode resultater. Jeg så x-faktoren!

Glasskula

Om jeg hadde kunnet se inn i glasskula for 15 år siden, hadde jeg gjort mye annerledes da jeg bestemte meg for å gå «all in» med løpingen. I de første 10 årene av mitt prosjekt trivdes jeg godt med kun å være ett av mange navn på startlisten. Jeg gjør fortsatt det, men må innrømme at det er en euforisk følelse å løpe en gitt distanse med nummer på brystet, for så å komme på pallen. Det har ikke skjedd så mange ganger i min løpskarriere.

Som godt voksen jakter jeg derfor først og fremst personlige rekorder. Det er ennå mulig, fordi jeg har funnet x-faktoren. Jeg har lært meg hva det er som fungerer for en aldrende kropp. Min trener Sindre Buraas har gitt utrykk for at det som imponerer han mest, er min gjennomføringsevne i treningsarbeidet. Han skreddersyr treningen igjennom uka med balansert økter.

Min stamina handler ikke bare om det som sitter mellom ørene når øktene gjennomføres. For kroppen må også spille på lag. Etter et tretthetsbrudd i bekkenet var det fortsatt ikke noe galt med lysten til å løpe, det var kroppen som sa nei. Min største utfordring var da å lytte til kroppens – NEI!

Satt tilbake:Covid-sykdommen resulterte i at terskelfarten falt med 0,8 km/t, men Cato Thunes er tilbake i god trening. (Foto: privat)

Det handler om å lytte

Noen ganger, når jeg går en tur i skogen, er jeg rett og slett ikke i stand til å lytte til fuglene som kvitrer og vinden som suser i skogen. Det jeg hører, er alt støyet fra det som skjedde i går eller som kan skje i morgen. Slik hadde jeg det i min treningshverdag også. Treningsplaner og min egen besluttsomhet ble forent til en overdøvende stemme i hodet som alltid sa «kjør på!»

Denne støyen bidro til at jeg ikke var i stand til å lytte til kroppen og det den fortalte om hva som var lurt å gjøre akkurat da. Spørsmålet er altså ikke hva det var som fungerte i går eller hva det er som skal gjøres i morgen, men hva vil fungere akkurat nå?

Med fulltidsjobb, kone, barn, barnebarn, kompiser og 150 kilometer i skoa i løpet av uka utfordres hverdagen. Alt som skal gjøres må prioriteres innenfor døgnets 24 timer. Mange synes det er oppsiktsvekkende at kroppen min tåler så høy aktivitet og mye trening. Hemmeligheten er at jeg har funnet x-faktoren! Den påstanden ender alltid opp med at jeg må forklare hva det vil si.

Om puls

Når testosteronnivået synker i en aldrende mannekropp, forsvinner også muskelstyrke og generelt overskudd. Kroppen trenger i tillegg lengre tid på å restituere seg etter trening enn tidligere. Etter mange år med prøving og feiling fant jeg ut at i stedet for å la lysten styre treningshverdagen, måtte jeg spørre hva kroppen tenkte om saken.

«Hvordan gjør du det da?» er ofte oppfølgingsspørsmålet. Dersom kroppen ikke spiller 100 prosent på lag, er hvilepulsen en venn som aldri lyver. Hvilepulsen tar ikke hensyn til hva som står på treningsplanen eller hvor gira jeg er på å løpe intervaller. Hvilepulsen sier meg hva kroppen er klar for akkurat i dag.

Hvilepulsen sier noe om hvordan både grunnform og dagsformen er. En forhøyet hvilepuls over tid kan være et varsel om overbelastning eller at det er noe rusk i systemet. Det kan være en betennelse eller ett virusangrep. Da må treningsbelastningen reduseres eller droppes helt for en periode. Når det gjøres, kan kroppen selv få ryddet opp og hentet seg inn. Kroppens svar og grønne lys er når hvilepulsen synker til sitt normalnivå.

Over år har jeg sett hvordan hvilepulsen følger min formutvikling. God form er synonymt med lav hvilepuls. Mine beste løp er derfor gjort på de dager da hvilepulsen har vært lav/normal. I motsetning til makspulsen er hvilepulsen trenbar. Det betyr i all enkelhet at den vil synke jo bedre formen blir . Og for å komme i bedre form, må det jo trenes.

Daglige rutiner

Det første jeg gjør om morgenen før første treningsøkt, er å sjekke hvilepulsen. Den sier ifra om kroppen min er mottagelig for den belastningen min trener har satt opp på programmet. På et tidspunkt i mitt treningsarbeid var det som om formen ble dårligere. Til tross for at jeg trente mer, økte også hvilepulsen min. Da ble det en «hypokondertur» til fastlegen som tok alt av prøver. De så fine ut, og jeg var ikke klokere.

Hvorfor ble jeg ikke i bedre form med en lavere hvilepuls når jeg trente mer? En dag stirret jeg litt ekstra inn i speilet om morgenen. Jeg likte ikke det jeg så. Mine aldringsmerker lever jeg godt med, men de mørke skyggene under øynene var skjemmende. Hvorfor hadde de sånn uten videre dukket opp?

Ingen ting dukker opp sånn helt uten videre. Det er en årsak til at både ledd, sener, muskler og hud sier ifra når belastningen blir for stor. «Kanskje du ikke har fått skjønnhetssøvnen din? sa min kone med et glimt i øyet. Hun hadde helt rett. De mørke ringene under øynene var et synlig bevis på at jeg ikke fikk tilstrekkelig med hvile. Med alt som skulle gjøres i løpet av dagen, gikk min økning av treningstimer utover de timene jeg burde ha hvilt eller sovet.

Tøffe tak: Tredemølla kan brukes til så mangt, og etter ei vel gjennomført økt gjør det godt med en liten hvil. (Foto: privat)

«Nice to do» og «Need to do»

Jeg satt meg derfor ned og skrev opp alle gjøremål fra det tidspunktet jeg sto opp til jeg gikk til sengs. Alt sammen skrev jeg inn i to kolonner på ett A4-ark med overskriftene «nice to do» og «need to do». Hvert gjøremål ble plassert samvittighetsfullt under hver kolonne. Når jeg så summerte den tiden jeg brukte på det som var «nice to do», ble jeg overasket over hvor mye tid dette «stjal». Ved å droppe en del «nice to do» fikk jeg tre timer til overs hver eneste dag. De tre timene la jeg i potten for søvn/hvile. Fra å ha sovet i snitt 6,5 time om natten fikk jeg nå 9,5 time.

Overskudd og fremgang

Etter en periode med mer søvn sank hvilepulsen betraktelig. Dette bidro til at treningsøktene nå ble gjennomført med overskudd, og formen ble merkbart bedre. For å få verifisert utviklingen med objektive data tok doktorsønnen min en ny laktattest-profil på meg. Den viste at jeg hadde senket pulsen på terskelfarten med 12 slag, fordi jeg over tid sov mer. Som aldrende behøver jeg ganske enkelt lengre tid på å restituere meg. Kroppen må rett og slett ha mer hvile. Kroppen trenger 9,5 time søvn om natten om jeg skal være i stand til å løpe 150 kilometer eller mer i løpet av uka.

Ernæring

Mye trening betyr også mer mat. Det passer meg i grunnen bra, fordi jeg er veldig glad i mat. Det er likevel viktig at matinntaket planlegges med tanke på hvilke økter som skal gjøres. Dersom jeg skal ha en langøkt tidlig om morgenen, sørger jeg for å fylle opp karbohydratlagrene til middag og til kvelds dagen før.

Jeg liker også å løpe «inn i» måltidene. Det betyr i praksis at morgenøkten gjøres før frokost og ettermiddagsøkten før middag. Dersom det skal løpes en rolig tur om morgenen, er det viktig at økta går i riktig intensitetssone. Det er fordi denne økta legger premissene for hvordan ettermiddagens høyintensitetsøkt vil bli.

Samlet sett er de over nevnte forhold det som utgjør «x-faktoren» i mitt treningsarbeid.

Punkt for punkt

For å gå punktvis til verks, så handler det om at jeg må ha tilstrekkelig med søvn i løpet av natten. Hver morgen sjekker jeg hvilepulsen, som sier noe om hvor mottakelig kroppen er for den treningen som skal gjøres. Lav/normal hvilepuls er grønt lys for kommende økt. Morgenøkta eller økt II, legger jeg grunnlaget for dagen før eller på økt I. Både tidspunktet for næringsinntaket og riktig intensitet på øktene er helt avgjørende. Da jeg fikk på plass disse rutinene forsvant de sorte ringene under øynene, og formen ble merkbart bedre.

Post-Covid

Det er nå ganske nøyaktig en måned siden jeg testet positivt for Covid-19. Veien tilbake mot godformen har handlet om å respektere det kroppen har fortalt meg gjennom hvilepulsen. Takket være treningshverdagens x-faktor kjenner jeg at pust og bein begynner å fungere. Det er likevel ett stykke igjen før jeg er der jeg var formmessig før Covid-19 slo meg ut.

Min doktorsønn tok forleden en ny laktattest på meg, og jeg likte dårlig det vi fant ut. Pulsen var vesentlig høyere på alle hastigheter under testen. Etter å ha gjennomgått sykdommen, har terskelfarten min gått fra 15,7 km/t til 14,9 km/t. På en halv eller helmaraton utgjør 0,8 km/t ikke så rent lite. Med denne kunnskapen, må treningene justeres med tanke på intensitet.

I skrivende stund sitter jeg i lune og hyggelige omgivelser på Skaslien Gjestgiveri ikke så langt fra startområdet til Grue halvmaraton. Arrangøren har annonsert en paddeflat løype på asfalt. De siste to kilometerne inn til mål er attpåtil slak nedoverbakke. Det meste ligger med andre ord godt til rette for at jeg kan få en bra løpsopplevelse 1. mai. Selv om Covid har satt sine spor, er jeg ved godt mot. Min medbrakte hare var før laktattesten, instruert til å taue inn den gamle rønneren til en sluttid på 1.23.59. Nå blir det nok en helt annen strategi og sluttid. Det står og faller i alle fall ikke på drahjelpa, så får vi se hva det holder til i mitt første post-covid-løp.
To be continued!

PS
Grue Halvmaraton ble en fin, men tung post-Covid-opplevelse og gikk på 1.26.26.

Grue Halvmaraton:Det gikk fint til godt over halvveis, men til tross for at det gikk seinere mot slutten, ble halvmaratonløpet på Grue en fin opplevelse. (Foto: privat)

Veteranutøver Cato

Navn: Cato Thunes
Født: 2. juni 1962, i Drammen
Sivilstatus: Gift med Wenche Thunes, fire barn
Arbeid: Sogneprest
Høyde: 181,5 cm
Vekt: 74 kg
CV i kortform: Dørvakt på Dickens pub i Drammen, minedykker fra Forsvaret, sogneprest, veteranløper
Perser: Berlin Marathon på 2.57.06 (2016), Hytteplan 10 km på 37.35 (2016), Midnight Sun Marathon (halvmaraton) på 1.23.10 (2016), 50 km på Bislett på 3.32.54 (2017)
Skadehistorikk: I 2017 løp jeg på meg et tretthetsbrudd i bekkenet og måtte legge skoa på hylla.
NPL i 2019: I tidsrommet 1. juni til 1. oktober i 2019 gikk jeg Norge på langs for å restituere meg.
(Foto: Ola Døhl)

Trener Sindre

Navn: Sindre Buraas
Født: 8. mai 1989
Sivilstatus: Samboer
Arbeid: Student, løpetrener, designer
Høyde: 183 cm
Vekt: 65 kg
CV i kortform: Butikkmedarbeider Löplabbet, ekspertkommentator løping NRK +, løpetrener i Breaking Marathon Limits AS, designer i AD Como AS
Perser: 3.42,20 på 1500 m (2011), 7.50,72 på 3000 m (2015), 13.11,96 på 5000 m (2015), 28.41 på 10 km (2011)
(Foto: Lars Anton Hermansen)