| Bakkesykling et fascinerende fenomen |
| Denne artikkelen er viet det fascinerende fenomenet som bakkesyklingen er. Jeg vil gi noen korte og enkle råd om teknikk i klatringer, og videre skrive litt om valg av ustyr generelt og gir spesielt. Artikkelen inneholder også noen tips om trening med tanke på bakkesykling, og den har også en oversikt over de motbakkerittene som finnes i Norge. Av Kjell Eirik Irgens Henanger Undertegnede er på ingen måte noen racer i motbakker, men jeg våger meg likevel utpå. Bakgrunnstoffet er i tillegg til egen erfaring henta fra: Bicycling Magazine Complete Book of Road Cycling Skills Seroius Cycling, dr. Edmund Burke Johan Voughters, Cycle Sport Magazine Oct. 2001 Diverse internettartikler Teknikk Det kan lett bli banalt når man skal snakke om teknikk ved sykling i bakker. Å sykle opp bakker er jo noe de fleste har gjort siden de fikk sin første sykkel. Men noen enkle tips kan likevel være gode å ta med seg. Så kan en forsøke på egenhånd, vurdere og forbedre teknikken og dermed effektiviteten i motbakkene. Første råd er å bli sittende mest mulig. Det gir mer effekt å sykle stående, men du vil også normalt bruke 10-12 % mer energi fordi rygg- og armmusklene brukes i større grad. Så i lengre motbakker, hold deg mest mulig på setet og forsøk å holde en god tråkkfrekvens, eller kadens. Det kan likevel vær lurt å stå litt i kortere perioder, for å variere og avlaste musklene. Frekvens Meningene er mange om hvilken frekvens man bør holde. Noen sier at man skal holde over 70, og noe sier man bør trø på 80 til 85 rundtråkk per minutt. Antagelig er det noen individuelle forskjeller for hva som er optimalt. Lengden på stigningen har også noe å si. Jo lengre stigning, jo lettere gir og høyere tråkkfrekvens. Jan Ullrich er jo kjent for å holde lav frekvens i motbakker sammenlignet med Lance Armstrong, med da Ullrich rykket fra Armstrong på Tourens 15. etappe til Col de l'Echarasson i 2004, holdt han en tråkkfrekvens på ca. 90. På samme etappe hadde Hushovd ligget i brudd, og han holdt en kadens på ca. 80 da han ble forbisyklet av Ullrich på denne stigningen. De fleste vil også ha god effekt av å sitte forholdsvis langt bak på sadelen. Hold overkroppen så rolig som mulig for ikke å bruke unødig energi, og bruk motsatt arm til å trekke lett i styret når en fot tråkker pedalen ned. Hold skuldrene senket og "åpne opp" brystet, dvs. at albuene godt kan peke litt utover. Det går jo normalt ikke fullt så fort oppover, så luftmotstand blir mindre viktig. Når du står og sykler, husk å fokusere på både nedtråkk og opptrekk. Forsøk å legge god kraft i pedalen fra klokken 12 til 5 og klokken 7 til 10 for å få til et jevnt og fint tråkk som hjelper til å bevare farten din. Ikke skyv hoften for langt fremover. Når setetippen sneier lårene dine, er det bra. På virkelig bratte partier kan det være en fordel å jobbe mer med overkroppen og vagge litt mer oppover. I klatringene er det viktig at du finner en fart og rytme som passer deg. Forsøk å holde en tråkkfrekvens på minst 70, helst 80 og en rytme som gjør at du sitter igjen med en følelse av å kunne klatre hele dagen. Du kjører for hardt om du ikke klarer å holde et jevnt og fint rundtråkk, eller om du begynner å hive etter pusten. Fokuser på utpusten i pustingen, og forsøk å få den til å holde rytmen til tråkket. Begynn gjerne med å puste ut hver gang høyrefoten er i bunn av tråkket. Forsøk så å forlenge pusterytmen til hver annen gang høyrefoten er i bunn av tråkket. Om du teller er det en god rytme å puste inn på 1 - 2 og så ut på 3 - 4 - 5 . Husk at innpusten går veldig automatisk, utpusten er viktigere å fokusere på. En slik jevn og dyp pusterytme vil gi mer oksygentilførsel enn en kort andpusten rytme. Girvalg og utstyr Riktig og velfungerende utstyr er en viktig del av sykkelsporten, og for bakkesykling er riktig girutrustning av svært stor betydning. Giret kan justeres ved å endre på frikransen på bakhjulet og klingene på kranken. Frikransen kommer typisk i 12-23, 12-25, 12-26 eller 12-27-utveksling. (Det finnes flere varianter også). De letteste to tannhjulene bak blir da henholdsvis 21, 23, 24, 25, 26, 27. På kranken har man normalt 53/39 som standard. På en standardkrank kan man også sette på et 38-tannhjul. I 2003 introduserte man også noen Compact-kranker med varianter som 34/50- og 36/50-tannhjul. Tyler Hamilton brukte dette for lettere å kunne sykle sittende med knekket kragebein på fjelletappene i Touren i 2003. Et tredje alternativ er å ha trippel krank, dvs tre tannhjul foran. En standard racer kan relativt rimelig bygges om til Compact mens det vil bli noe dyrere å bygge om til trippel. Med en trippel krank har man typisk 30/42/52 tenner på klingene. Om vi tar utgangspunkt i en kadens på 80, vil man måtte sykle med følgende hastigheter for å holde kadensen på 80 med gitt gir: Klinge foran Frikrans girhjul bak 21 23 24 25 26 27 30 14.5 13.3 12.7 12.2 11.7 11.3 34 16.5 15.0 14.4 13.8 13.3 12.8 36 17.4 15.9 15.3 14.7 14.1 13.6 38 18.4 16.8 16.1 15.5 14.9 14.3 39 18.9 17.3 16.5 15.9 15.3 14.7 Med kjennskap til de bakkene man skal sykle, kan man ut fra dette få en god indikasjon på hvilken girutrustning man trenger. Når det gjelder utrustningen ellers er regelen, jo lettere jo bedre. Første prioritet er lette og stive hjul, samt en lett og stiv ramme. Videre vil også all vekt som kan spares være gunstig. Ikke minst på selve syklisten! Sykkelen blir jo bare død vekt mens ekstra vekt på syklisten gjerne består av vev som er unyttig, men som likevel vil kreve blodtilførsel og dermed gir et dobbelt tap. Trening Trening til bakkesykling behøver ikke fortone seg stort annerledes enn all annen trening. Det skal være det rette kombinasjonen av rolig langkjøring og intervalløkter. Dette er utførlig og godt beskrevet andre steder så her nevnes bare egnede øvelser for å trene bakker. Intervalløktene vil typisk utføres som bakkedrag av rett intensitet og lengde. Utfordringen her kan være å finne den rette bakken, det vil si en med passende lengde og helning. Skal man trene med strukturerte intervaller, kjører man opp og ned samme bakken et passende antall ganger. En mer ustrukturert tilnærming er å bruke de bakkene man treffer på en tur til en slags fartslek/intervalløkt. Som oftest vil det da gå for lenge mellom intervallene til at det blir en ordentlig intervalløkt, men det kan være litt mer motiverende enn å kjøre opp og ned samme bakke mange ganger. Styrketråkk er en annen fin øvelse. Det vil si at man sykler med stor belastning (tungt gir) og veldig lav kadens (40-50). Poenget med en slik øvelse er å trene sykkelspesifikk styrke. En tommelfinger regel er at styrketråkk skal trenes på ca. 80 % av makspuls. I tillegg vil det være nyttig, spesielt for dem som ikke er helt unge lenger, å trene noe utholdende styrke for rygg- og magemuskler. Gode gamle sirkeltrening-øvelser som sit-ups og lignende er fint for dette. Eksempler på økter Bruk en passende bratt bakke (5-7 %) som det tar 7-8 minutter å sykle opp: Intervalløkt i bakker Oppvarming 15-20 minutter med lav motstand og kadens rundt 90. 6 bakkedrag à ca. 7-8 minutter på terskelpuls med ca. 2 minutters pause (retur ned bakken). Nedkjøring 10-20 minutter på lav motstand og kadens rundt 90. Styrketråkk Oppvarming 15-20 minutter med lav motstand og kadens rundt 90 5-6 styrketråkkintervaller i motbakke med kadens rundt 40-50 (tungt gir sittende). Pauser på 2-4 minutter mens man ruller lett ned bakken igjen. Nedkjøring 10-20 minutter på lav motstand og kadens rundt 90. Intervalløktene kan kjøres ukentlig i sesongen mens styrketråkkøkten bør kjøres noe sjeldnere, og gjerne i forkant av sesongen. I pausene når man ruller ned, kan man godt la beina svirre rundt uten motstand mens man ruller nedover. Denne lette bevegelsen hjelper på blodsirkulasjonen og gjør at man ikke så lett stivner i pausene....... ---------------------------------------------- Les hele artikkelen i KONDIS! KONDIS Bladet for alle kondisjonerende Juninummeret 2005 ÅRGANG 2005 KONDISARKIVET Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement! |
Bakkesykling et fascinerende fenomen
Artikkelen fortsetter under annonsen
