Intervalltrening på tredemølle

Foruten at man innendørs slipper å «kjempe mot» vær, føre og kulde, og dermed kan løpe i kortbukse og t-skjorte hele året, er det også mange andre fordeler ved å løpe på tredemølle. Den største er at man har full kontroll på hastighet, stigning, tid og distanse.

Utfordringen er at løping på mølle kan fortone seg monotont, ensformig og kjedelig. I motsetning til ute, så står man på samme plassen og stirrer rett fram med det samme utsyn hele økta gjennom. Musikk, podcast og en tv-skjerm kan selvfølgelig hjelpe, men det blir lettere å gjennomføre en god treningsøkt ved å dele den opp i intervaller framfor å ha en sammenhengende løpeøkt.

Lett kontrollerbart
Det er spesielt på intervalløkter at vi får fullt utbytte av tredemøllas kontrollerbarhet. Stiller du inn mølla på en gitt hastighet kan du deretter løpe i klokkejevn fart. Dette er omtrent umulig ute. Ønsker du å øke belastningen, så kan du kjapt og enkelt øke hastigheten eller stigningen på møllebåndet. Full kontroll, altså.

En annen fordel med å trene intervaller på mølla er at du kommer opp i ønsket hastighet med en gang du hopper på båndet. I pausene på intervalløkta kan du enkelt og greit bare hoppe av båndet – og deretter hoppe på båndet igjen når nytt drag starter.

På intervalløkter utendørs pleier jeg alltid å holde meg litt i bevegelse i pausene. Gå eller jogge. Min erfaring på mølla er at om pausene er kortere enn ett minutt, så blir det for mye stress og lite tid til å få mølla ned til gå- eller joggefart for så å få mølla opp i korrekt hastighet igjen og hoppe på båndet når neste drag starter. Det er da bedre å bruke den korte pausen til å ta en slurk vann, tøye en stiv legg eller justere hastighet og stigning klar til nytt drag starter. På lengre pauser er det derimot tid nok og bare en fordel å holde beina litt i gang.

Forslag til intervalløkter
45/15-intervaller
En populær og mye brukt økt, både ute og inne, er 45/15 sekunder. Det vil si at man løper 45 sekunder hurtig etterfulgt av 15 sekunder pause der man på mølla bare hopper av båndet. Dette kan man repetere for eksempel 10-30 ganger avhengig av form og treningsbakgrunn. Det går også an å dele opp i to bolker på for eksempel 2 x 10 eller 2 x 15 der man tar en seriepause på to minutter mellom hver bolk.

Da jeg snakket med Marius Bakken for en del år siden, så kom han med følgende tilleggsforslag til denne 45/15-økta:

På tredemølle kan man øke hastigheten med 0,2 km/t per drag. Kjør 15-20 repetisjoner progressivt der hastigheten på det siste draget er så høy at du bare så vidt klarer å fullføre. Ta deretter et par minutters pause før du kjører fem drag til i samme fart som det avsluttende draget i første serien.

Som vi skjønner, så er dette en økt som er spesielt godt egnet for tredemølle siden vi der har full kontroll på hastigheten. Det fine med økta er at de korte pausene på 15 sekunder er lange nok til at man får ned surheten i muskulaturen, men samtidig så korte at hjertefrekvensen ikke rekker å falle noe særlig ned. Dette resulterer i at man kan ha høyere snittpuls gjennom økta.

4 x 9 minutter progressivt
En annen økt jeg for en del år siden kjørte på mølle om vinteren, også den basert på tips fra Marius Bakken, var 4 x 9 minutter med 90 sekunders pause. Hvert 9-minuttersdrag kjørte jeg progressivt ved å øke hastigheten med 0,5 km/t for hvert 3. minutt. Hver 9-minutter kunne da for eksempel gå i 16,5 – 17,0 – 17,5 km/t, og deretter begynte man på nytt etter 90 sekunders pause. Økta kan selvfølgelig nedskaleres til for eksempel 3 x 9 minutter eller 4 x 6 minutter.

Hensikten med fartsvariasjonene underveis er å variere intensiteten opp og ned rundt anaerob terskel, men variasjonene gjør også at det «skjer» noe og de 9 minutter lange dragene fortoner seg mindre monotone og ensformige enn om man skulle løpt de i samme hastighet hele veien. Istedenfor å variere hastigheten, så kan man selvfølgelig isteden variere stigningen på båndet dersom man føler seg mer komfortabel med det.

En annerledes 4 x 4
4x4-intervaller, altså 4 drag på 4 minutter med et par minutters pause mellom hvert drag, har etter hvert blitt en velkjent økt. Brukt, omtalt og diskutert til det kjedsommelige. Som de fleste økter kan også 4 x 4 legges inn innimellom, men å kjøre samme økt over en lengre tidsperiode vil bli en for ensformig måte å trene på og man risikerer å miste motivasjonen og prestasjonen går ned.

En fin og annerledes økt som jeg derimot liker god, og som bygger på en kombinasjon av 4 x 4 og 45/15-økta, består av følgende fire bolker der du mellom hver bolk har 1,5 minutter gå- eller joggepause:

• 4x45/15 sek (45 sek. hurtig løping – 15 sek. pause). Stigning: 2 prosent.
• 4x45/15 sek (45 sek. hurtig løping – 15 sek. pause). Stigning: 2 prosent.
• 4x45/15 sek (45 sek. hurtig løping – 15 sek. pause). På de to første 45-sekundersdragene skal du her løpe i bratt motbakke. Gjerne 10-12 prosent stigning. Hastigheten må da selvfølgelig senkes tilsvarende. På de to siste dragene går du tilbake igjen til den opprinnelige 2 prosents stigningen.
• 4x30/30 sek (30 sek. hurtig løping – 30 sek. pause). Stigning: 2 prosent. Intervalldragene gjøres her kortere og pausene lengre. Dette gjør at du kan øke løpshastigheten ytterligere.

Dette er en økt som egner seg fint for å få litt ekstra fart på beina og kan legges inn som en variasjon innimellom.

Les mer utfyllende om økta her

Pyramideintervaller
En definitiv klassiker er pyramideintervaller, slik som for eksempel 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 minutt med pause lik halvparten av dragets lengde. Blir dette for langt, kan man kutte ut et par av dragene i midten. På mølla har man gode muligheter til å variere hastighet og/eller stigning underveis avhengig av lengden på dragene.

På pyramideintervallene er det kun fantasien som setter grenser. I sommer, utendørs, tok jeg utgangspunkt i en serie intervaller på 1 – 2 – 3 – 4 minutter. Jeg gjorde det enkelt og kjørte 1 minutts pause mellom alle drag, uavhengig av lengden på dragene. Denne serien kjørte jeg 3 ganger, som totalt gir 30 minutter effektivt, men jeg moret meg litt med hvor mange ulike sammensetninger av denne serien jeg kunne finne, gjennomføre og hvordan jeg opplevde de ulike kombinasjonsrekkefølgene:

• 3 x (1 – 2 – 3 – 4)
• 3 x (4 – 3 – 2 – 1)
• 1 – 2 – 3 – 4 – 4 – 3 – 2 – 1 - 1 – 2 – 3 – 4
• 4 – 3 – 2 – 1 – 1 – 2 – 3 – 4 - 4 – 3 – 2 – 1
• 3 x 4 + 3 x 3 + 3 x 2 + 3 x 1
• osv.

Hvor mange varianter klarer du å finne på - og ikke minst gjennomføre?

Et mentalt hjernespill
Jeg har i år rodd en del på romaskin. Det å sitte på romaskinen er, om mulig, enda mer monotont og ensformig enn å løpe på mølle. I tillegg er det over tid en temmelig ubehagelig «arbeidsstilling». Men jeg har oppdaget og lært at roere er veldig flinke til å dele opp og variere lange roøkter, selv de øktene som skal gå i rolig eller moderat fart. Dette er noe jeg selv også har begynt å praktisere og som jeg tror har god overføringsverdi til mølleløping.

Skal man ha en lang, rolig økt på for eksempel 80 minutter, så kan denne deles opp i 4 x 20 minutter med 1 minutts pause. Pausen er mest for mentalt å dele opp siden det fortoner seg som mer overkommelig å tenke 20 minutter av gangen framfor å tenke at man skal holde på i 80 minutter. Hver bolk på 20-minutter kan igjen varieres for hvert femte minutt ved å øke eller redusere takten (i roing). Takten kan f.eks. varieres 20 – 22 – 24 – 26 eller 20 – 24 – 20 – 24 tak/minutt. Dermed har man mentalt brutt det hele opp i temmelig overkommelige 5-minuttere før det skjer en ny endring.

Tilsvarende kan man gjøre på tredemølla ved å underveis legge inn mindre endringer i hastighet og/eller stigning. F.eks. øke eller minke stigningen med 0,5% eller hastigheten med 0,5 km/t. Det hele blir egentlig et mentalt spill for å bryte opp og lure hjernen – med resultat at man får en god treningsøkt.

Lykke til!