Få litt ekstra fart på beina i vinter

Skal man som kondisjonsutøver bli god til å løpe langt, så må det vesentligste av treningen bestå i å gjør nettopp dette: løpe mye og langt i variert fart. Rolige, middels og hurtige langturer krydret med intervalløkter som går i hastigheter rundt konkurransefart.

Men av og til er det fint for både beina og hodet å kjenne på litt ekstra fart. Det kan være litt slitsomt, og kanskje litt uvant, men samtidig virke oppkvikkende. Og plutselig har de hastighetene du tidligere slet med å løpe på blitt mer overkommelige.

Den følgende intervalløkta kommer fra Heidi Stenbock-Haakestad. Hun er tidligere sprinter og sprinttrener og jobber nå som spinning- og løpsinstruktør på Spenst Halden. Treningsøkta kjøres enklest på tredemølle siden man der har full kontroll på både fart og stigning. Det anbefales i utgangspunktet å sette mølla på 2 prosent stigning da dette kompenserer for manglende luftmotstand (sammenlignet med løping utendørs) og i tillegg vil være skånsomt for knærne.

Intervalløkta er som følger:
– Start med rolig løping som oppvarming. F.eks. 10-15 minutter. Deretter tar du ett minutt der du gradvis øker farta slik at du kommer opp i den hastigheten du ønsker å starte det første intervalldraget i.
– Selve intervalløkta består av følgende fire bolker der du mellom hver bolk har 1,5 minutter gå- eller joggepause:

• 4x45/15 sek (45 sek. hurtig løping – 15 sek. pause). Stigning: 2 prosent.
• 4x45/15 sek (45 sek. hurtig løping – 15 sek. pause). Stigning: 2 prosent.
• 4x45/15 sek (45 sek. hurtig løping – 15 sek. pause). På de to første 45-sekundersdragene skal du her løpe i bratt motbakke. Gjerne 10-12 prosent stigning. Hastigheten må da selvfølgelig senkes tilsvarende. På de to siste dragene går du tilbake igjen til den opprinnelige 2 prosents stigningen.
• 4x30/30 sek (30 sek. hurtig løping – 30 sek. pause). Stigning: 2 prosent. Intervalldragene gjøres her kortere og pausene lengre. Dette gjør at du kan øke løpshastigheten ytterligere.

– Avslutt det hele med noen minutter nedjogging.

Gjennomføring og forventet resultat:
I de to første bolkene kan du gjerne gradvis øke hastigheten etter hvert som du føler deg komfortabel med farta og får i gang beina. I den tredje bolken starter de to første intervalldragene i kraftig motbakken. Hastigheten må dermed også senkes tilsvarende.

Etter to drag i motbakke går du tilbake til "normal" stigning og øker igjen hastigheten. Hastigheten du hadde før motbakkeintervallene vil plutselig føles lettere. Du "lurer" dermed både hodet og beina til å løpe raskere.

I den siste bolken, hvor intervalldragene kortes ned til 30 sek og pausene forlenges tilsvarende, vil det være mulig å øke farten ytterligere. I tillegg er økta da nesten ferdig.

Med lange pauser, på 90 sek, mellom hver bolk kan du løpe ganske raskt på de fire dragene i hver bolk siden det hele er fort over.

For flere intervalløkter, les også:
Mono-fartslek - en annerledes og effektiv intervalløkt
10x500 m i konkurransefart - varier pausene etter behov
Prefontaines 30-40-intervaller
Deek spesial: 8 x 400 m med 200 m flyt
Emil Zatopeks intervaller: 100 x 400 meter
Masbacks fartsvariasjoner: 6x300 + 4x1100 m
Alberto Salazar spesial: 1600+1200+800+400 m
Ekeberghallen spesial: (300 + 100 m) x 27
Kardongs fartslek: 5 x (2+1+0,5 min.)
Veksling mellom lange og korte intervaller
Jon Browns konkurransetest: 3 x (2+1 km)
Frank Shorters 800-metersintervaller
Finn din maratontid med "Yasso 800 meter"
Øk løpsfarten med "supertusingar"