Bli med på en ukes trening med Team United Bakeries

Team United Bakeries f.v: Johan Kjølstad, John Kristian Dahl, Tore Berdal, Vetle Thyli og Astrid Øyre Slind. Chris Jespersen var ikke til stede da bildet ble tatt. (Foto: Team United Bakeries)

Av Astrid Øyre Slind

Mandag:

1.økt: 5 x 10 minutter hard staking i lett terreng

Utførelse: Oppvarming i ca. 40 min, rolig start, men ofte økes farten litt på slutten slik at vi kan kjøre hardt fra start. Ett alternativ er å holde litt igjen på første draget, men med Johan Kjølstad i gjengen vet vi at ett oppvarmingsdrag aldri kommer til å skje, så likegreit å være klar for maks. Vi kjører fem drag med to minutters pause. Dersom feltet sprenges i løpet av dragene (noe som vanligvis skjer med Johan i tet), samler vi troppene i pausen. Ettersom vi bytter på å ta føringer, er dette en økt hvor vi virkelig får utnyttet hverandre til å holde høy fart. For mange kan det være vanskelig å oppnå høy puls i starten. Vår erfaring er at etter hvert som man blir god nok teknisk og sterk nok, kommer man like høyt opp i puls på en økt i flatt terreng, som i motbakke.

Hensikten: I langløp er det ingen tvil om at staking er sentralt. Uansett hvor bratt det er i perioder, blir løpene stort sett så lange at det lønner seg med blanke ski. Konsekvensen er at vi må bli gode på nettopp det. Det er lett å henge seg opp i kapasitet og styrke, noe som for de fleste også er den største begrensningen. Men i store startfelt og lett kuperte løyper, er det like viktig å kunne holde en nesten ubehagelig høy fart og fortsatt treffe med teknikk samtidig som en får utbytte av hvert stavtak.

Tirsdag:

1.økt: Styrke

Utførelse: En styrkeøkt består av en blanding av generell styrke av mage og rygg, og maksøvelser på overkroppen. Vi starter ofte øktene med basistrening, der John Kristian Dahl kommer med nye øvelser han har testet hjemme i stua. Hjemme hos Dahl henger turn-ringene i stuetaket, og gulvmatta er en 1cm tykk yogamatte, så der prøves det utruligste. Videre har vi en del faste maksøvelser og utfordrer hverandre i litt nye eksplosive øvelser. Vi kjører også en del øvelser som kun er rettet til skadeforebygging, med svært lette vekter, og lite råskap.

Hensikt: For å kunne gå riktig teknisk, er det alfa og omega å være sterk nok. Det skal dessuten mye styrke til for å stå imot mange timer med høy belasting. Uten en grunnsterk kropp kommer skadene sigende – det vil vi ikke ha noe av! Eksplosiv og maksimal styrke er sentralt både for å kunne aktivere optimalt i en spurt og samtidig oppnå en effektiv teknikk. Begge deler sentralt når man vil vinne renn.

2.økt: myrløp 2 timer

Utførelsen her er enkel: vi knyter på oss skoa som tåler både gjørme og myrlukt, og møtes for en løpetur i Trondheims våte myrer. Disse turene går i lavt tempo. Det skal være forskjell på intensiv og rolig trening. Gjerne så rolig at vi uanstrengt kan diskutere verdensproblemer eller bare snakke skit.

Hensikt: Med to ganske belastende overkroppsøkter, er det viktig å avlaste den litt. Myrløping gir god styrketrening for beina og er veldig skånsomt med tanke på skader. Hvem vet, kanskje får vi til og med noen nye kapillærer på kjøpet?

Onsdag:

1.økt: 6 x 6 min. elghufs

Utførelse: Oppvarming i 30 min. ganske rolig, der vi løper en liten runde og kommer oss til startpunktet. Vi bruker Vassfjellet som «hufsebakke». Det er en grusveg på ca. 7 km, med ca. 600 m stigning. Elghufs er løping med staver, men i stedet for ett løpssteg, der man etterstreber å løpe på tå, etterstreber man en imitasjon av frasparket i klassisk, så her prøver vi å lande mer på hælen. På 6 minutters-dragene ligger vi så mye som mulig i sone 4, dvs. ca. 90 % av makspuls (HFmaks). Pausene er litt tilpasset etter hvor langt vi behøver å løpe ned. Vi samler troppene, og prøver å starte på cirka samme sted hver gang, slik at Tore Berdal kan få sammenlignet øktene sine på Strava. Men som grunnregel setter vi 2 minutters pause mellom hvert drag. På toppen venter manager Bernhard Rønning med tørre klær og litt restitusjonsmat, før vi løper ned til bilen som nedvarming.

Hensikt: Trening i sone 4 er det som har størst effekt på oksygenopptaket. Ved denne intensiteten trenes maksimalt slagvolum av hjertet, og en direkte konsekvens blir forhøyet oksygenopptak. Med høyere oksygenopptak vil det koste mindre å henge med i lange løp. Målet er jo alltid at konkurrentene må ligge på maks, mens vi cruiser bak på lavere prosent av vår maks (ideell verden). Det gjelder å ha en draglengde hvor man greier å opprettholde pulsen, og ikke går helt i veggen (iallfall ikke før siste draget). For folk som trener middels, kan vi anbefale noe kortere økter, slik at kroppen, og ikke minst hodet får tid til å venne seg til en såpass hard belastning som dette er.

2.økt: skate 1.5 timer

Utførelse: Rolig, rolig, men muligheter for ett par hurtighetsdrag om ikke kroppen er totalt ødelagt etter hufsinga.

Hensikt: Etter en skikkelig hardøkt, kan det kjennes godt å få rørt litt på seg på ettermiddagen. De lærde strides litt om effekten av en slik restitusjonsøkt. Noen hevder den beste restitusjonen skjer i vater på sofaen, mens andre påpeker at næringsopptaket øker ved aktivitet, og at lett bevegelse kan hjelpe kroppen å kvitte seg med rester fra hardøkten. Treningsglade som vi er, blir det nesten alltid til at vi velger å gå for andreøkta. Årsaken til at vi ikke kjører staking denne gangen, er at det venter en lang stakeøkt neste dag, og det er greit å spare på kruttet i overkroppen.

Torsdag:

1.økt: 6 timer staking med bollestopp

Utførelse: Vi laster opp med mye drikke, gjerne drikkesekk som tar 2-3 liter, litt mat, og gjerne noen småpenger til bollestoppen. Så staker vi i vei. Disse langturene varierer litt i intensitet. Noen går helt rolig hele veien, mens det enkelte ganger drar avgårde i halvhardt tempo, noe man både elsker og hater litt underveis i økta. Når vi er omtrent halvveis, kommer høydepunktet på turen: bollestopp. Da slår vi oss ned på kafe og mesker oss med boller og kaffe med god samvittighet.

Hensikt: Selve langturen byr på mye styrke og herding. Kroppen tilpasser seg å holde på lenge, og tusenvis av stakerepetisjoner er både bra teknisk trening og det gjør oss sterkere. Vi går på rulleski uten sperre, så her er det ingen juksetak når overkroppen har fått kjørt seg. Hva Vetle Thyli synes om disse skiene etter å ha brukket staven halvveis og måtte ta toget hjem, trengs vel neppe noen utdypning. Hensikten bak bollestoppen er hemmelig. Vi kan imidlertid avsløre såpass at trivselsfaktoren er meget høy og at «utøver som møter veggen»-raten, har gått betraktelig ned.

Fredag:

1.økt: 8 x 2 minutter staking maksdrag i motbakke

Utførelse: Oppvarming rundt 40 min., gjerne med noen kortere drag på rundt 1-2 min i intensitetssone 3 (82,5-87,5 % av makspuls). Selve 2 minuttersdraget er full pinne, det er om å komme lengst mulig på draget! Mellom dragene er det gode pauser på ca. 10 minutter, der vi roer helt ned. Etter at dragene er ferdige, spiser vi litt lett, gjerne en banan eller en sjokolade, og går oss ned. Totalt kommer denne økten opp i 3 timer.

Hensikt: På renn er det alltid knallhardt på slutten, så da må vi ha lignende økter. En motbakkeøkt er bra for alt: styrke, kapasitet og mentalt fokus. Det er viktig å føle seg forberedt når rykket går mot slutten, og har vi gjennomført hardøkter som matcher en slik avslutning mange ganger, er det lettere å føle mestring.

2.økt: åpent

Etter en så hard samling, er det viktig å ta litt hensyn til hvordan kroppen kjennes ut. Det kan hende en andreøkt på sofaen, med «Gullrekka» og taco er bedre for sluttresultatet enn trening … eventuelt kan man legge inn en liten løpetur eller lignende, som etter elghufsøkta.

I helgene har teamet egentrening.

For flere tips er det bare å kontakte TUB på deres Facebookside eller Instagramkonto. De lover å svare så godt som mulig på alle seriøse henvendelser.

Dette er Team United Bakeries

Team United Bakeries (TUB) er ett av de ledende langløpslagene i Norge, og tok til sammen 5 av 10 seiere under sist vinters Ski Classics. De har base i Trondheim, og tilskriver den daglige matchingen og samholdet på trening i hverdagen mye av æren for vinterens bragder. Vi har fått være med TUB mandag til fredag, og får her ett innblikk i hvordan treningen til utøvere i verdenstoppen ser ut, og hva som egentlig er tanken bak.