Min økt: Øystein «Pølsa» Pettersens 5 x 5 min med 45/15

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 8–2021

Hvorfor?

Med 5 x 5 minutter med 45/15 vil Øystein slå et slag for en økt som skaper litt spenning i muskulaturen. Hensikten er å gjennomføre i en litt høyere fart enn konkurransefart, men samtidig oppnå relativt lav belastning. Øystein konkretiserer enkelt:

– Målet er ikke å bli sliten. Målet er å bli bedre.

Man deler opp 5-minuttene i bolker à 45 sekunder arbeid og 15 sekunder hvile for å kunne holde en høy hastighet og samtidig unngå den slitefølelsen man gjerne får ved å gjennomføre tradisjonelle 5 x 5 minutter. Etter endt økt, skal du sitte igjen med følelsen at du er klar til å konkurrere.

Hvordan?

Øystein anbefaler å gjøre økta så spesifikk som mulig – det være seg å stake eller å gå diagonal. Skal du eksempelvis løpe eller sykle Birken, anvender du disse bevegelsesformene.

Arbeidsfrekvensen ligner veldig på tradisjonelt langrenn, med start og stopp over bakketopper, rundt svinger og ned bakker.

– Øktinnholdet ligner veldig på den type trening Bolsjunov har hatt stor suksess med de seneste årene. Det står litt i kontrast til det Holund har lykkes med, så det finnes flere veier til Rom. Man kan likevel gjennomføre på denne måten og få en effektiv og god økt uten å stryke med.

Poenget er få litt tid i overfart, i form av såpass korte drag at du evner å hente deg inn.

– Målet er ikke å bli spesielt sliten, men få litt spenning i muskulaturen, få opp litt puls og øke godfølelsen. Begynn nokså kontrollert, og om du føler deg veldig bra, kan du dra på litt mot slutten.

Øystein understreker at det ikke farlig om du ikke klarer å følge med på klokka underveis.

– Gå litt, stopp litt, sånn ca. 45/15. I bunn og grunn handler det om å gå litt på for så å hente seg litt inn, slik at man unngår å bli dausliten.

Intensiteten man skal ta sikte på, kaller Øystein «smilepuls». Han utdyper.

– Gå så hardt du klarer samtidig som du har et smil om munnen. Du skal unngå «Aino-Kaisa Saarinen-fjeset». Det kan faktisk være alt fra I2 til I5. Det avhenger av dagsformen.

Øystein anbefaler videre å ta pauselengden litt på gefühlen. Selv har han brukt alt fra 1-4 minutters pause, avhengig av dagsformen. Det vesentlige er å starte først når man føler man er klar igjen.

Hvordan man utnytter pausene står også i stil til Øysteins resonnement: Om du henger på stavene eller går rolig i pausene er ikke så nøye. Det handler rett og slett om å hvile så lenge og på den måten som skal til for at du er klar for en ny serie med intervaller.

Antall minutter med opp- og nedvarming kan tilpasses etter hvor mye tid man har til rådighet. Selv bruker Øystein gjerne henholdsvis 15 og 10 minutter.

– Har man ikke tid til å bli skikkelig varm før intervallene, kan man begynne litt piano. Det er ingen krise, snarere tvert imot: Det er nok svært få som uansett får anledning til å starte «Vasan» gjennomvarme. Det gjelder for så vidt også under Oslo Maraton og Birken, eller lignende mosjonsløp. Mange er veldig opptatt av oppvarming før intervaller, men når man virkelig skal prestere i konkurranse, handler det gjerne om å stå i kø i en bås, før man plutselig løper alt man kan.

Når?

Øystein anbefaler å gjennomføre økta fire dager før konkurransen. Han gikk ofte løp på lørdagene, og gjennomførte da økta på tirsdag.

– Da vil gjerne åpningsfarten i skirennet føles komfortabel, ettersom du har vent kroppen til en litt høyere hastighet, fått spenning i muskulaturen og overskudd over de siste fire dagene.

Hvor?

Økten burde gjennomføres under så like forhold som i konkurransen som mulig.

– Før Marcialonga kan man legge de første seriene i flatt terreng, mens man avslutter den siste serien med motbakkedrag. Før Birken vil jeg derimot anbefale å gjennomføre alle i motbakke, da det er det som møter deg fra start. Gjør det mest mulig spesifikt uten å lage for mye styr ut av det.

God trening!

Øystein "Pølsa" Pettersen

Alder: 38 år
Bosted: Lillehammer
Yrke: TV-personlighet, podkastprogramleder og tidligere langrennsløper
Utvalgte meritter:

• OL-gull i lagsprint med Petter Northug i Vancouver 2010
• 8 pallplasser i verdenscupen i langrenn
• 1 sølv- og 4 bronsemedaljer i NM på ski
• Seier i La Diagonela 2015
• Sammenlagtseier med United Bakeries i lagkonkurransen i Ski Classics 2013/2014

Meddelsom:Øystein "Pølsa" Pettersen har også tidligere delt treningsfilosofien sin med Kondis-medlemmene.