Treningstips fra den finske landslagstreneren i langrenn

For to sesonger siden tok Reijo Jylhä over etter Magnar Dalen som hovedtrener for de finske skistjernene som i disse dager kjemper om VM-medaljer i langrennsløypene på hjemmebane i Lahti. Jylhä var også trener for finnene i perioden fra 2001 til 2006. I Finland er han dessuten en kjent TV-personlighet etter å ha jobbet i treningsprogrammet "Elixir" gjennom hele 2000-tallet. Han bør dermed ha gode kunnskaper om trening - ikke bare for eliteutøvere, men også mosjonister.

– Man kommer i bedre form av å utsette kroppen for belastning. Er man i utgangspunktet utrent, så kan man gå 30 minutter til jobb om morgenen og 30 minutter hjem om ettermiddagen. En time fysisk aktivitet av et eller annet slag er alt som skal til for å holde seg i helsemessig bra form, sier den finske treneren.

– I tillegg anbefaler jeg daglig å trene 10-15 minutter styrketrening av mage, rygg og armer. 30 sekunders innsats etterfulgt av 30 sekunders hvile. Gjør man dette i en måned oppnår man et godt grunnlag for videre trening, supplerer han.

Tre nøkkeløkter
For dem som allerede er i brukbar form, og har ønske om videre framgang, mener den finske landslagstreneren at følgende tre økter er viktige å ha med i en treningsuke:
- Langtur med lav intensitet. Gjerne to timer der man, avhengig av nivå, går eller jogger.
- Styrketrening hvor man jobber litt hardt.
- En treningsøkt med høy intensitet.

Men Reijo Jylhä har også en advarsel å komme med:
– Mange gjør den feilen at de trener likt hver dag, men da stopper framgangen etter hvert opp og man blir ikke bedre.

Treningsprogram for langrennsløpere
Nedenfor følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Jylhä. Nederst i artikkelen ligger også et forslag til program for styrketrening man kan gjennomføre hjemme.

Programmene er delt inn i tre forskjellige nivå:
- Aktiv-program (3-4 treningsøkter/uke)
- Sport-program (4-5 treningsøkter/uke)
- ProSport-program (5-6 treningsøkter/uke)

Generelle treningstips
- Dersom du må gjøre endringer i programmet, forsøk å unngå styrketrening to dager etter hverandre.
- Som oppvarming til styrketreningen du skal gjøre hjemme er løping, gåing, spinning- eller ergometersykkel fint.
- Pass også på at anaerob trening og styrketrening ikke gjøres to dager på rad.
- Utholdenhetstrening kan derimot gjennomføres flere dager på rad.
- Avslutt alltid økta med å tøye ut. Fokuser på å tøye de muskelgruppene du har brukt under trening.
- Begynn alltid økta rolig. Selv om øvelsen er enkel eller medfører liten belastning bør du alltid varme opp i forkant.
- For utholdenhetstrening, velg en av de følgende aktivitetene avhengig av forholdene: ski, stavgang, gange, jogging, løping, sykling, skøyter, svømming etc.

Aktiv-program (3-4 treningsøkter/uke)

Uke 1
Mandag: Hvile
Tirsdag: Ski, stavgang, elghufs eller løping, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Hvile
Fredag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Lørdag: Hvile
Søndag: Ski, stavgang eller gåing, 1 time, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 2
Mandag: Hvile
Tirsdag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, høy intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Ski, stavgang, gåing eller løping, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Fredag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Lørdag: Hvile
Søndag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, lav intensitet.

Uke 3
Mandag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Ski, stavgang, gåing eller løping, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Torsdag: Hvile
Fredag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Lørdag: Hvile
Søndag: Ski, stavgang, elghufs eller løping, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.

Uke 4
Mandag: Hvile
Tirsdag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, høy intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Fredag: Hvile
Lørdag: Hvile
Søndag: Ski, stavgang, gåing eller løping, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 5
Mandag: Hvile
Tirsdag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1,5 timer, aerob, høy intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Fredag: Hvile
Lørdag: Hvile
Søndag: Ski, stavgang, gåing eller løping, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 6
Mandag: Langrenn, stavgang, gåing eller løping, 1,5 timer, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Torsdag: Hvile
Fredag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, høy intensitet.
Lørdag: Hvile
Søndag: Ski, stavgang, gåing eller løping, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 7
Mandag: Hvile
Tirsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Hvile
Fredag: Skøytetrening på langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Lørdag: Hvile
Søndag: Klassisk langrenn, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 8
Mandag: Hvile
Tirsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Hvile
Fredag: Skøytetrening på langrenn, 1 time, aerob utholdenhet, høy intensitet.
Lørdag: Hvile
Søndag: Klassisk langrenn, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 9
Mandag: Hvile
Tirsdag: Skøytetrening på langrenn, 1 time, aerob utholdenhet, lav intensitet, inkl. 10 min høy intensitet (anaerob).
Onsdag: Hvile
Torsdag: Hvile
Fredag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Lørdag: Hvile
Søndag: Klassisk langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 10
Mandag: Hvile
Tirsdag: Klassisk langrenn, 1 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet, inkl. 10 min høy intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Klassisk langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Fredag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Lørdag: Hvile
Søndag: Skøytetrening på langrenn, 1 time, aerob utholdenhet, høy intensitet.

Uke 11
Mandag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Klassisk langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Torsdag: Hvile
Fredag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Lørdag: Hvile
Søndag: Langrenn, klassisk eller skøyting, 1,5 timer, aerob utholdenhet, høy intensitet.

Uke 12
Mandag: Hvile
Tirsdag: Skøytetrening på langrenn, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Fredag: Hvile
Lørdag: Hvile
Søndag: Klassisk langrenn, 1 time, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 13
Mandag: Hvile
Tirsdag: Klassisk langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Fredag: Hvile
Lørdag: Hvile
Søndag: Klassisk langrenn, 2 time, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Sport-program (4-5 treningsøkter/uke)

Uke 1
Mandag: Hvile
Tirsdag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, moderat intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Fredag: Hvile
Lørdag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, høy intensitet.
Søndag: Langrenn, gåing eller løping, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 2
Mandag: Hvile
Tirsdag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, moderat intensitet.
Onsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time
Torsdag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, høy intensitet.
Fredag: Hvile
Lørdag: Langrenn, løping eller gåing, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Søndag: Langrenn, løping eller gåing, 1 time, aerob, moderat intensitet.

Uke 3
Mandag: Hvile
Tirsdag: Langrenn, løping eller gåing, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Onsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 timer.
Torsdag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, høy intensitet.
Fredag: Hvile
Lørdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Søndag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, moderat intensitet.

Uke 4
Mandag: Hvile
Tirsdag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, høy intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 timer.
Fredag: Hvile
Lørdag: Langrenn, gåing eller løping, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Søndag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, moderat intensitet.

Uke 5
Mandag: Hvile
Tirsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 timer.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, høy intensitet.
Fredag: Hvile
Lørdag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1,5 timer, aerob, moderat intensitet.
Søndag: Langrenn, stavgang eller gange, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 6
Mandag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 timer.
Tirsdag: Langrenn, elghufs, løping, 1 time, aerob, moderat intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Langrenn, elghufs, løping eller gåing, 1 time, aerob, høy intensitet.
Fredag: Langrenn, gåing eller løping, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Lørdag: Langrenn, elghufs, løping, 1 time, aerob, moderat intensitet.
Søndag: Langrenn, stavgang eller gange, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 7
Mandag: Hvile
Tirsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 30 min oppvarming, 1 time.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Skøytetrening på langrenn, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Fredag: Hvile
Lørdag: Langrenn, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Søndag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, høy intensitet.

Uke 8
Mandag: Hvile
Tirsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 timer.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, høy intensitet.
Fredag: Hvile
Lørdag: Klassisk langrenn, 2,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Søndag: Skøytetrening på langrenn, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.

Uke 9
Mandag: Hvile
Tirsdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, lav intensitet, inkl. 15 min. høy intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Fredag: Hvile
Lørdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Søndag: Langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 10
Mandag: Hvile
Tirsdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Onsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Torsdag: Klassisk langrenn, 1 time, aerob, høy intensitet.
Fredag: Hvile
Lørdag: Langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Søndag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, høy intensitet.

Uke 11
Mandag: Hvile
Tirsdag: Langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Onsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Torsdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, høy intensitet.
Fredag: Hvile
Lørdag: Klassisk langrenn, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Søndag: Klassisk langrenn eller skøyting, 1,5 timer, aerob utholdenhet, høy intensitet.

Uke 12
Mandag: Hvile
Tirsdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Fredag: Hvile
Lørdag: Klassisk langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Søndag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, høy intensitet.

Uke 13
Mandag: Hvile
Tirsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Klassisk langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, høy intensitet.
Fredag: Hvile
Lørdag: Skøytetrening, 1,5 timer, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Søndag: Klassisk langrenn, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

ProSport-program (5-6 treningsøkter/uke)

Uke 1
Mandag: Langrenn, elghufs, eller løping, 1 time, aerob, moderat intensitet.
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Langrenn, elghufs, gåing eller løping, 1 time, aerob, høy intensitet.
Torsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time
Fredag: Langrenn, elghufs, eller løping, 1 time, aerob, moderat intensitet.
Lørdag: Hvile
Søndag: Langrenn, elghufs, eller løping, 1,5 timer, aerob, lav intensitet.

Uke 2
Mandag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Tirsdag: Langrenn, elghufs, eller løping, 1 time, aerob, moderat intensitet.
Onsdag: Langrenn, elghufs, gåing eller løping, 1,5 timer, aerob, lav intensitet.
Torsdag: Hvile
Fredag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Lørdag: Langrenn, elghufs, eller løping, 1 time, aerob, høy intensitet.
Søndag: Langrenn, elghufs, gåing eller løping, 1,5 timer, aerob, lav intensitet.

Uke 3
Mandag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Tirsdag: Langrenn, elghufs, eller løping, 1 time, aerob, moderat intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Langrenn, elghufs, eller løping, 1 time, aerob, høy intensitet.
Fredag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Lørdag: Langrenn, stavgang eller gange, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Søndag: Kombinasjonsøvelse, klassisk og skøyting eller stavgang, løping, 3 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 4
Mandag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Langrenn, elghufs, eller løping, 1 time, aerob, høy intensitet.
Torsdag: Langrenn, elghufs, gåing eller løping, 1,5 timer, aerob, lav intensitet.
Fredag: Hvile
Lørdag: Langrenn, elghufs, eller løping, 1 time, aerob, moderat intensitet.
Søndag: Langrenn, stavgang eller gange, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 5
Mandag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Tirsdag: Langrenn, elghufs, eller løping, 1 time, aerob, høy intensitet.
Onsdag: Langrenn, elghufs, gåing eller løping, 1,5 timer, aerob, lav intensitet.
Torsdag: Hvile
Fredag: Langrenn, elghufs, eller løping, 1 time, aerob, høy intensitet.
Lørdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Søndag: Langrenn, stavgang eller gange, 2,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 6
Mandag: Langrenn, elghufs, eller løping, 1,5 timer, aerob, moderat intensitet.
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Langrenn, stavgang eller gange, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Torsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Fredag: Langrenn, elghufs, eller løping, 1 time, aerob, høy intensitet.
Lørdag: Langrenn, stavgang eller gange, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Søndag: Kombinasjonsøvelse, klassisk og skøyting eller stavgang, løping, 3 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 7
Mandag: Hvile
Tirsdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, høy intensitet.
Onsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Torsdag: Klassisk langrenn, 1,5 time, aerob, moderat intensitet.
Fredag: Hvile
Lørdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Søndag: Klassisk langrenn, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 8
Mandag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Tirsdag: Klassisk langrenn, 1 time, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, høy intensitet.
Fredag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Lørdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Søndag: Klassisk langrenn, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 9
Mandag: Klassisk langrenn, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, høy intensitet.
Torsdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Fredag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Lørdag: Hvile
Søndag: Klassisk langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 10
Mandag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Tirsdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, høy intensitet.
Onsdag: Klassisk langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Torsdag: Hvile
Fredag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Lørdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Søndag: Klassisk langrenn, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 11
Mandag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Tirsdag: Klassisk langrenn, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Klassisk langrenn, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet, inkl. 15 min høy intensitet (anaerob).
Fredag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Lørdag: Klassisk eller skøyting, 2 timer, aerob, høy intensitet.
Søndag: Klassisk langrenn, 3 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 12
Mandag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Skøytetrening, 1,5 time, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Torsdag: Klassisk langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Fredag: Hvile
Lørdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, høy intensitet.
Søndag: Klassisk langrenn, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

Uke 13
Mandag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Tirsdag: Skøytetrening, 1 time, aerob utholdenhet, moderat intensitet.
Onsdag: Klassisk langrenn, 1,5 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.
Torsdag: Hvile
Fredag: Klassisk langrenn, 1 time, aerob utholdenhet, høy intensitet.
Lørdag: Sirkeltrening hjemme*, inklusiv 45 min oppvarming, 1,5 time.
Søndag: Klassisk langrenn, 2 timer, aerob utholdenhet, lav intensitet.

*Program for sirkeltrening hjemme
1. Ligg på magen med ansiktet mot gulvet. Løft armer og bena mot taket. Trener: Rygg
2. Push-ups (på knærne dersom du ikke klarer strake bein). Trener: Armer
3. Sit-ups. Trener: Mage
4. Ligg på siden og løft begge bena samtidig. Trener: Skrå magemuskler
5. Ligg på magen med ansiktet mot gulvet. Løft motsatt arm og ben mot taket. Trener: Rygg
6. Utfall - sett en fot foran den andre, og løft tilbake til utgangsposisjon. Trener: Bein
7. Ligg på ryggen med samlede, strake bein, hev og senk dem mot gulvet. Trener: Mage
8. Ligg på ryggen med beina i 90 grader. Hev og senk rumpa mot gulvet. Trener: Rumpa
9. Ligg på magen med armene ut til siden i en behagelig vinkel. Hev og senk armer og overkropp så høyt du klarer i et rolig tempo. Trener: Rygg
10. Dips fra stol eller kant bak deg. Beina strakt foran deg. Hev og senk kroppen. Trener: Armer
11. Ligg på ryggen med hendene bak nakken. Hev hodet mot brystet og slå albuene sammen. Trener: Mage
12. Ligg på siden med det ene benet bøyd under deg. Løft det andre benet mot taket. Snu til andre siden og gjenta. Trener: Hoftemuskulatur
13. Stå på alle fire, hev motsatt arm og bein mot taket. Trener: Rygg
14. Knebøy til siden. Annenhver side. Trener: Bein
15. Ligg på ryggen, hev motsatt arm og bein samtidig. Trener: Mage
16. Ligg på siden med det ene benet bøyd under deg. Løft det andre benet mot taket. Snu til andre siden og gjenta. Trener: Hoftemuskulatur

Varighet for sirkeltreningsprogrammet:
Aktiv-program
30 sekunders øvelse, total varighet ca. 10 minutter

Sport-program
30 sekunders øvelse, to runder, varighet ca. 20 minutter
eller
1 minutt øvelse, en runde, varighet ca. 20 minutter

ProSport-program
1 minutt og 30 sekunders øvelse, en runde, varighet ca. 30 minutter
eller
1 minutt øvelse, en runde + fortsett på runde to til 30 minutter