100 intervalløkter for sommertreningen

Personlig er jeg veldig glad i intervalltrening, uansett om de løpes ute eller på tredemølle. Formmessig får jeg godt utbytte av lite anvendt tid, jeg får stor variasjon i treningsøkta framfor ensformigheten jeg ofte opplever på kontinuerlig rolige løpeturer. Og jeg får smake litt på høy intensitet og det å bli skikkelig andpusten og sliten. Det er en følelse jeg liker.

I denne artikkelen har jeg laget en samling av intervalløkter jeg har gjennomført en eller flere ganger i løpet av de to siste årene. Kanskje kan du få noen tips til intervalløkter du kan kjøre selv?

Samtidig må det selvfølgelig gjøres oppmerksom på at man ikke bør løpe intervaller hver dag, men ha hviledager eller rolige dager mellom intervalløkter med høyere intensitet.

Gruppering

Intervalløktene jeg har listet opp nedenfor er gruppert etter effektiv intervalltid. Det vil si antall minutter totalt med innsats/intensitet (pausene er altså ikke medregnet). I tillegg kommer eventuell oppvarming og nedjogging. Med øktene nedenfor som utgangspunkt kan du selvfølgelig også trekke fra eller legge til intervalldrag og komponere dine egne intervalløkter for å redusere eller økte øktas totale varighet.

Personlig liker jeg intervalløkter der de lengste dragene gjennomføres først, dragene blir kortere utover i økta og avsluttes med de aller korteste. På denne måten kan man begrense tiden til oppvarming og la de lengste dragene bli en slags overgang eller bindeledd mellom den rolige oppvarmingen og de hurtigere dragene som kommer mot slutten av økta. Dette er både tidseffektivt og skånsomt siden man er godt oppvarmet før de korteste dragene gjennomføres på slutten av økta. Økta 8-8-6-6-4-4-2-2 minutter med 1 minutts pause kan være eksempel på en slik progressiv økt.

Inne eller ute:Intervalløktene vi lister opp i denne artikkelen kan løpes både inne og ute. (Foto: Bjørn Johannessen)

Pauser

Det er kun på noen få av intervalløktene jeg har angitt lengde på pausene mellom intervalldraga. For enkelhets skyld har jeg selv ofte brukt 1 minutts pause mellom alle drag – uansett om de er på 10 eller 1 minutt. I mange tilfeller løper jeg som nevnt intervalløkter der dragene blir gradvis kortere utover i økta. Da vil pausene på ett minutt virke (litt for?) korte i starten, etter de lengste dragene, og lange mot slutten etter de korteste dragene. Man kan selvfølgelig variere pausene gjennom økta og ta lengre pauser etter lange drag og korte pauser etter korte drag.

Der det står oppgitt f.eks. 10 x 45/15 sekunder, så betyr dette at man løper hardt i 45 sekunder før man som pause går eller jogger rolig i 15 sekunder. I dette eksempelet gjentar man dette ti ganger. Økter som dette, med så korte pauser, er for øvrig veldig fine å kjøre på tredemølle der man hopper av og på båndet i pausene (som da blir å stå stille).

Se også neste avsnitt om «Intensitet» når det gjelder lengde på pausene.

Intensitet

Når det gjelder intensitet og intensitetssone, så styres dette av lengden på dragene, lengden på pausene og den totale varigheten på intervalløkta. Løper man lange og mange drag med korte pauser, så må intensiteten nødvendigvis være lavere enn om man løper få og korte drag med lange pauser.

Med en total varighet på f.eks. 15 minutter kan man ligge i en høyere intensitetssone enn om den totale varigheten er på 50 minutter.

Tid istedenfor distanse

Alle intervalløktene jeg har satt opp i eksemplene nedenfor går på tid istedenfor distanse. Tidsintervaller kan være enklere og mer praktisk enn distanseintervaller av (minst) to grunner:

• En intervalløkt på f.eks. 10 x 3 minutter vil være likt for alle og gi en total varighet på 30 minutter uansett om man er en rask eller «langsom» løper. Hadde vi derimot satt opp en intervalløkt på f.eks. 10 x 1000 meter, så ville dette gitt en ganske annen økt for de som bruker 5 minutter per drag enn for de som bruker 3 minutter per drag.
• Dersom man er flere som trener sammen, så er det mer praktisk å løpe på tid enn distanse. Da vil alle ha pause på likt (selv om man er på litt ulikt nivå) og kan eventuelt gå/jogge mot hverandre i pausene. Man vil da i større grad oppleve at man trener sammen og alle vil bli ferdig med økta på likt.

Tid istedenfor distanse: Når man er flere som trener sammen, og kanskje er på litt ulikt nivå, kan det å løpe intervalløktene på tid være å foretrekker framfor distanse. Her fra Kondistreninga Oslo. (Foto: Bjørn Johannessen)

Eksempel på 100 ulike intervalløkter

50-60 minutter total varighet

• 6 x 10 min med 90 sek pause
• 5 x 10 min med 2 min pause
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min

40-49 minutter total varighet

• 2-3-4-5-6-6-5-4-3-2 min
• 1-2-3-4-5-6-6-5-4-3-2-1 min
• 10-10-5-5-2:30-2:30-1:15-1:15-0:40-0:40-0:20-0:20 min med 1 min pause mellom alle
• 4 x 10 min
• 8-7-6-5-4-3-2-1-1-1-1-1 min
• 1-2-3-4-4-3-2-1-1-2-3-4-4-3-2-1 min
• 4 x (4-3-2-1 min)
• 2 x 10 min + 2 x 5 min + 2 × 3 min + 4 × 1 min
• 8-8-6-6-4-4-2-2 min
• 6-6-5-5-4-4-3-3-2-2 min.
• 6-6-5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 min.
• 4 x 5 + 4 x 3 + 4 x 2 + 4 x 1 min
• 4 x 4 + 4 x 3 + 4 x 2 + 4 x 1 min
• 4 x 5 + 4 x 3 + 4 x 2 min
• 6-6-5-5-4-4-3-3-2-2 min
• 6-6-5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 min
• 4 x 10 min med 2 min pause + 2 x 3 min med 1 min pause
• 8-6-4-2 min + 2 x (4-3-2-1 min)
• 8 x 5 min
• 2 x 10 min med 2 min pause + 2 x 5 min med 90 sek pause + 4 x 2,5 min med 60 sek pause
• 2 x 10 + 6 x 3 + 2 x 1 min
• 4 x 10 min med 2 min pause
• 1 x 10 + 4 x 5 + 3 x 3 + 1 x 1 min
• 8-8-7-7-6-6 min med 90 sek pause

30-39 minutter total varighet

• 5 x 4 min + 5 x 2 min
• 6 x (3-2-1 min)
• 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 min
• 8-7-6-5-4-3-2-1 min
• 3 x 6 min + 6 x 3 min
• 4 x 5 min + 4 x 3 min
• 4 x 5 + 4 x 3 + 4 x 1 min
• 5 x 4 + 5 x 2 + 5 x 1 min
• 2 x 19 min med 5 min pause
• 10 x 3 min
• 2 x 6 + 3 x 4 + 4 x 2 min
• 2 x 6 + 3 x 4 + 4 x 2 + 5 x 1 min
• 2 x 5 + 4 x 3 + 4 x 2 + 4 x 1 min
• 4 x (10 x 45/15 sek) med 1 min seriepause
• 10 min + 10 x 45/15 sek + 10 min + 10 x 45/15 sek. Med 90 sek seriepause.
• 4 x 4 + 4 x 3 + 4 x 2 min
• 4 x 4 + 4 x 3 + 4 x 1 min
• 12 x 3 min
• 3 x 5 min + 6 × 3 min
• 3 x 5 min + 5 x 3 min
• 6 x 5 min
• 3 x (5-4-3 min)
• 5 x (3-2-1 min). Pause: 60/60/30 sek.
• 8-7-6-5-4-3-2-1-0,5 min
• 2 x 6 + 4 x 4 + 5 x 2 min
• 5 x 4 min + 5 x 3 min
• 4 x 8 min med 3 min pause
• 2 x 5 min med 75 sek pause + 4 x 3 min med 60 sek pause + 4 x 2 min med 60 sek pause + 4 x 1 min med 30 sek pause
• 3 x 4 + 3 x 3 + 6 x 2 min
• 10 - 5 - 3 - 1 min med 1 min pause + 2 x 10 x 45/15 sek.
• 1 x 10 min med 1 min pause + 2 x 5 min med 1 min pause + 3 x 2,5 min med 1 min pause + 4 x 75/30 sek + 5 x 40/20 sek + 6 x 20/10 sek
• 6 x 6 min med 75 sek pause
• 4 x 4 + 3 x 3 + 2 x 2 + 1 x 1 min
• 1 x 10 + 2 x 5 + 3 x 3 + 4 x 2 min. Pause: 2 min etter 10 min-drag. Ellers 1 min.
• 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 min
• 20 x 90 sek med 30 sek pause
• 3 x 10 min
• 8 x 4 min
• 15 x 2 min
• 6 x 6 min med 90 sek pause
• 7 x 5 min
• 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 min med 45 sek pause
• 3 x (4-3-2-1 min)
• 3 x (1-2-3-4 min)

20-29 minutter total varighet

• 10 x 2 min
• 3 x 7 min med 2 min joggepause.
• 30 x 45/15 sek.
• 3 x 10 x 45/15 sek med 1 min seriepause
• 5 x (3 x 100 sek med 20 sek pause). 2 min seriepause.
• 4 x (3 x 100 sek med 20 sek pause). 1 min seriepause.
• 3 x (10 x 45/15 sek) + 5 x 30/30 sek. 1 min seriepause.
• 5 x 60/30 sek + 10 x 40/20 sek + 20 x 30/15 sek. Med 2 min seriepause.
• 6 x 4 min
• 3 x 8 min med 2 min joggepause
• 4 x 7 min med 2 min joggepause
• 5-4-3-4-5 min med 2 min joggepause
• 4-3-2-1-2-3-4-1 min
• 4 x 4 min + 4 x 3 min
• 20 x 60 sek med 30 sek pause
• 12 x 2 min
• 8 x 3 min
• 2 x 4 min med 1 min pause + 4 x 2 min med 30 sek pause + 4 x 1 min med 30 sek pause + 4 x 45 sek med 15 sek pause.
• 2 x 8 min med 2 min pause + 3 - 2 - 1 - 0,5 min med 1 min pause
• 10 min med 2 min pause + 2 x (10 x 45/15 sek) med 1 min seriepause.
• 4 x 5 min
• 5 x 3 min med 1 min pause + 5 x 90/30 sek + 5 x 45/15 sek + 5 x 20/10 sek. 1 min seriepause.
• 3 x (5 min + 5x45/15 sek). Med 1 min pause mellom alle.
• 5 x 5 min
• 3 x 8 min med 90 sek pause

10-19 minutter total varighet

• 10 x 1 min
• 4 x 4 min
• 5 x 2 min
• 20 x 45/15 sek
• 3 x (1-2-3 min)
• 3 x (3-2-1 min)
• 4-3-2-1-2-3-4 min
• 2-3-2-3-2-3-2 min
• 3 x 6 min med 75 sek pause
• 6 x 3 min
• 5 x 3 min
• 4 x 60/30 sek + 5 x 40/20 sek + 6 x 30/15 sek + 7 x 20/10 sek