Cato Thunes vei mot Chicago Marathon: Følgefeil – tempoøktens læringspunkter

Del 1:London Maraton - Første skritt på veien til VM i Chicago Marathon
Del 2:Cato Thunes: Oppkjøring til VM i Chicago Marathon - del 2
Del 3: Cato Thunes: Oppkjøring til VM i Chicago Marathon - Monsterøktens læringspunkter

Lørdag 29. juli sto det 30 kilometer tempo på menyen. Dette er en maratonspesifikk økt. Som løpere har vi et forhold til både distansen og begrepet «tempo». Hvordan hver og en av oss løser økta, er likevel forskjellig. I min verden henger alt av økter, restitusjon og ernæring sammen i en livgivende symbiose. Derfor må alt av økter, restitusjon og ernæring ses i sammenheng.

I matematikken snakkes det om følgefeil. Dersom vi kommer feil ut, hjelper det ikke om fremgangsmåten er riktig. Vi vil få galt svar. I det som følger skal jeg redegjøre for hvordan jeg løser tempoøkten, for så å kunne sette to streker under «svaret».

Cato Thunes har i samarbeid med trener Sindre Buraas klare tanker om hva som er hensikten med hver enkelt økt. (Foto: Andreas Thunes)

I løpet av en uke løper jeg mange ulike økter, men tempoøktene står ikke så ofte på menyen. Rent intuitivt forstå vi jo at en slik økt vil gå relativt raskt, derav ordet «tempo». Hvor raskt vil naturlig nok variere fra løper til løper. Sikkert er det at den i alle fall skal løpes raskere enn både de «rolige» og «moderate» turene. Helt konkret så løser jeg en tempoøkt på 30 kilometer slik:

Intensiteten skal være høyere enn ved langkjøring, men lavere enn ved intervall. De første 5 kilometerne bruker jeg til en god oppvarming. Den første kilometeren går gjerne i et tempo på 5.30 min/km. Deretter løper jeg meg ned mot 4.40 min/km. Så benytter jeg de neste 5-10 kilometerne på å løpe meg opp i en fart som er 5-10 sekunder langsommere enn min maratonfart.

Forskjellen på tempoøkt og konkurranse

I skrivende stund vil jeg tro formen er noe bedre enn det den var under London Marathon den 23. april. Da var gjennomsnittsfarten pr. km på 4.11. Mitt mål for lørdagsøkta var derfor å løpe meg opp i en fart der jeg lå mellom 4.16 og 4.20 pr. km.

Forskjellen på en tempoøkt og en konkurranse er at jeg under konkurranse løper ut med friske bein. Da jeg løp ut lørdag 29. juli klokka 07.00 om morgenen, hadde jeg allerede sju økter og ca. 100 km i beina fra tidligere i uka.

Det betyr at en slik økt vil koste mer enn de første 30 km i en konkurranse. Derfor må jeg justere farta og løpe roligere enn i en konkurranse. Betingelsen for å lykkes med både trening og konkurranse er planleggingen. Tempoturene er nøkkeløkter i min maratontrening. Formålet er da å bedre utnyttingsgraden av gjeldene VO2maks, men også å øke den. Dersom jeg lykkes med økta, vil det bidra til bedre løpetempo og muskulær utholdenhet.

Forberedelsene til en slik tempoøkt begynner allerede med ukas første økt på tirsdagen, og de avsluttes med siste økt fredags ettermiddag. Alle øktene i løpet av uka må løpes som planlagt om tempoøkta skal kunne gjennomføres skikkelig. De rolige skal nettopp være det, rolige, og onsdagens dobbelterskel skal være på terskel. Dersom jeg brenner av for mye krutt forut for lørdagens nøkkeløkt, vil kvaliteten bli dårligere. Kanskje «vant» jeg terskeløktene på Marienlystbanen, men vil da «tape» nøkkeløkta fordi jeg la igjen for mye på ukas tidligere økter. Mantraet er: «Hold deg til planen».

Kroppen må også være i balanse for å være klar for en skikkelig hardøkt. Da må jeg sove mine 9,5 timer i døgnet, spise og drikke riktig. Dagen før lørdagsøkta spiser jeg som før en konkurranse – lyst brød med brunost, syltetøy/sjokoladepålegg. Fredagstacoen blir byttet ut med en real porsjon pasta, litt tomat, salt, pepper, tacosaus og parmesan. Da er ikke mage og tarmer fylt opp med tungt fordøyelige proteiner. Jeg gikk til sengs samtidig med barnebarna som var på overnattingsbesøk, dvs. ca. kl. 20.30, og sto opp kl. 05.30. Etter frokost og en tur med hunden var jeg klar for den obligatoriske do-turen. Før start tok jeg en gel, og presis kl. 07.00 løp jeg ut. For hver tredje kilometer drakk jeg to-tre slurker vann fra min Camelbak, og for hver tiende kilometer tok jeg en gel.

Cato Thunes løp med en liten sekk på ryggen slik at væske og næring var lett tilgjengelig. (Foto: Andreas Thunes)

Denne lørdagen fikk jeg selskap av Andreas, min eldste sønn. Han løp uten klokke, så jeg måtte holde farta. Vi holdt fin flyt fra Marienlystbanen, opp til Travbanen og ned til Holmenbrua. Det ble ca.16 km på Andreas. Derfra løp jeg alene. Beina mine var veldig friske. Jeg så det gikk litt fortere enn planlagt, men lå likevel i en bra steam som kjentes naturlig.

Plutselig, etter noen kilometer alene, føltes det ikke lenger så «naturlig». Brått ble det faktisk litt tungt. Fra Brakerøya til forbi Hestesenteret i Lier er det noen falske flater. Det ser paddeflatt ut, men det er det ikke. Jeg kjente det sugde skikkelig i beina, men jeg sto i det.

Etter vending gikk det litt bedre. Tilbake på Marienlystbanen hadde jeg kun to kilometer igjen. De løp jeg inne på banen. Den siste kilometeren var den raskeste og gikk på 3.58 min/km. Vel hjemme i stolen måtte jeg oppsummere. Det første som slo meg, var at det hadde godt tyngre enn det burde. Hva var årsaken til det?

Ved å se på Garmins analyser av øktene de siste sju dagene forsto jeg hvorfor. Det var bare seks døgn siden jeg løp en røff 40 km med snittfart på 4.46 per km. Den skulle vært løpt i en fart på 5.30 min/km. Den neste glippen var den siste av onsdagens terskeløkter. Den ble også løpt for raskt, med en puls på mer enn 14 slag over det den burde ha vært på.

Godt innenfor

Med oppvarming og kilometerne frem til jeg fant hastigheten fikk jeg en 30 kilometer som i snitt gikk på 4.24 min/km. Det var godt innenfor med tanke på fart. Tempoet hadde jeg altså truffet, men følelsen burde vært bedre. Det ville den sannsynligvis ha vært om jeg hadde løpt 40-kilometersturen rolig og den andre terskeløta på terskel.

Alt tatt i betraktning så er jeg brukbart fornøyd med gjennomkjøringen. Noen «følgefeil» ble det, men de har jeg luket bort til neste gang. Nå har jeg en betydelig mengde langøkter med hastighet i «banken», og beina responderer. Spørsmålet er om det er nok til å sette en personlig bestenotering på maratondistansen i 2023.

To be continued!

Med blikket retta mot Chicago Marathon løper Cato Thunes målbevisst videre. (Foto: Andreas Thunes)