Hvorfor og hvordan bør løpere drive styrketrening?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 6 - 2021

Del 2 av denne artikkelen stod i Kondis nr. 7 - 2021 og kan leses her

Googler du opp styrketrening for løpere, får du haugevis av treff med ulikheter i både øvelser, belastning og ofte tvilsomme påstander om effekter og nytten av øvelsene. Som regel er det heller ikke styrketrening i programmene, men mer muskulær utholdenhet!

Leser du bøker er ofte styrketrening generalisert til utholdenhetsutøvere og er ikke spesifikt rettet mot løping. Det blir heller ikke opplyst om aktuelle øvelser med argumenter om effekter bortsett fra knebøy for løpsøkonomi. To bøker av Blagrove (2015, 2021) er rimelig grundige og gir spesifikke retningslinjer for styrketrening, men øvelser og belastning er ofte basert på personlige erfaringer kombinert med støtte i litteraturen som ikke er entydig.

Så i praksis vil utøvere ofte oppleve ulikheter mellom ulike trenere i valg av både øvelser og belastning.

Denne artikkelen er ikke skrevet som en fasit, men mer som en drøfting og bevisstgjøring i forhold til hva jeg mener kan være fornuftig.

Hvilken bakgrunn har jeg for å skrive om styrketrening? Er det ikke bedre at «styrkekapasiteter» tar dette? Tja, hva er best; å høre på «styrkegjengen» med full kontroll på styrke og mindre kontroll på løpstrening, eller «løpsgjengen» med full kontroll på utholdenhet og mindre kontroll på styrketrening? Etter å ha forhørt meg en del med «styrkegjengen» bør det ikke være noen tvil om hva jeg mener. Med risiko for «jack-of-all-trades, master of none» tar jeg likevel sjansen og kjører på!

En del løpere ser på styrketrening som kjedelig og unyttig. Tradisjonen om lite styrketrening for løpere er kanskje på vei til et paradigmeskifte. Faglige begrunnelser for hvorfor styrketrening er nyttig kan hjelpe på motivasjonen, men er trolig ikke nok. Blir du skadet og går til fysio, blir du nesten garantert presentert «styrkeøvelser» som behandling, men da ofte med flere repetisjoner enn det som anbefales ved tyngre styrketrening. Så hva som er styrketrening og muskulær utholdenhet, bør vi kanskje i større grad presisere.

Definisjoner

Jeg starter med noen definisjoner slik at styrketrening og muskulær utholdenhet ikke blandes. Dette er ikke entydige definisjoner der Schoenfeld (2021) angir muskulær utholdenhet fra 15RM. RM betyr «repetisjon maksimum» der f.eks. 6 RM er den maksimale belastningen du klarer 6 ganger, og ikke 7 eller mer. Når vi snakker om styrketrening, er det et poeng å oppgi belastning i forhold til RM. Tar du f.eks. 15 situps, men klarer maks 100, snakker vi mer om muskulær utholdenhet enn styrketrening.

Figur 1: Skjematisk fremstilling av skillet mellom styrketrening og muskulær utholdenhet. (Thomeé, 2008, Raastad, 2010

Andre former for styrketrening

a) Eksplosiv styrke der belastningen vanligvis er fra 0-50% av 1RM med maksimal mobilisering
b) Plyometrisk trening (spenst) som oftest ikke har ytre belastning
c) Isometrisk (statisk) styrke som ofte benyttes ved stabilitetstrening

Hvorfor bør løpere trene styrke?

Forskningen er ikke entydig, og det kan oppnås styrkeeffekt på belastninger opp mot 20 RM selv om 3-5 RM vil gi større styrkeøkning for de aller fleste (Weiss, 1999). Generelt gjelder at jo svakere du er i gitte muskelgrupper eller bevegelsesbaner, desto bedre effekt kan du få av +15RM. Det betyr at normal godt trente med fordel kan ha høyere belastning, dvs. 3-5 RM etter en kort innføring med noe lettere belastning. Spesifikk styrketrening for løpere er ellers ikke noe nytt siden det er beskrevet styrketrening for både Herb Elliott på 1950-tallet og Sebastian Coe på 1970-tallet!

Det finnes flere studier som viser positive effekter på løpsøkonomi, men de som er med i studiene. er ofte mosjonister og godt trente som i litteraturen ofte er en mellomting mellom en god mosjonist og supermosjonist. Det er usikkert om samme effekter gjelder godt trente eller eliteutøvere. I forhold til løpsøkonomi finnes det også studier der plyometrisk trening (spensttrening) vil kunne gi god effekt på mosjonister, men også her er det usikkert om disse resultatene kan overføres til supermosjonister og eliteutøvere.

Det er uansett ikke bortkastet å trene styrke for de aller fleste, og det vil for alle være positivt å ha relativt god styrke som kan gi følgende effekter:

1. Forbedret prestasjon der de aller fleste som starter med styrketrening potensielt vil få en prestasjonseffekt, primært via bedret løpsøkonomi (Blagrove, 2018). Flere studier både på mosjonister og supermosjonister viser bedret løpsøkonomi. En utfordring er at målingene som regel er på steady state fart (ikke raskere enn maxlass), dvs. hastigheter langt under farten på alle konkurransedistanser bortsett fra maraton. En forbedring på 85 % av VO2peak (maksimalt oksygenopptak) er ikke nødvendigvis det samme som en forbedring på 90 % av VO2peak og høyere intensitet. I teorien kan effekten på høyere hastigheter både være bedre og dårligere, men rent intuitivt burde det være minst like store forbedringer på høyere intensiteter enn steady state siden økt muskelkraft vil føre til at muskulaturen arbeider på en prosentvis mindre andel av maksimal kraft. I forhold til nye «dopløpesko» og forbedring av resultater gir jo dette resultater på både steady state og konkurransefart. Vi kan derfor anta at det samme gjelder for økt styrke og løpsøkonomi.

Figur 2: Eksempel på styrkeøvelse (øverst), plyometrisk trening (midten) og muskulær utholdenhet (nederst) som kan påvirke løpsøkonomien. (Foto: Thomas Syrstad)

2. Effekt på skaderisiko for mellom og langdistanseløpere er foreløpig dokumentert kun ved spesifikke diagnoser. Dermed er styrketrening som generell intervensjon med tanke på skadereduksjon, en generell teori som er mer eller mindre sannsynlig. Styrketrening kan øke belastningstoleransen og potensielt redusere skaderisikoen, men det er ingen automatisk garanti. Hvis bekkenet ikke er stabilt og det vippes sideveis, vil mange mene det kommer av en svak mellomste setemuskel (gluteus medius). Men studier viser at økt styrke i gluteus medius etter en treningsintervensjon ikke reduserte bekkenstabiliteten. Dette viser at løping og biomekanikk ikke er så enkelt som noen tror. Kanskje bekkeninstabiliteten kommer fra knevalgus (kalvbenthet) eller fotpronasjon!

Når store studier konkluderer med at styrketrening reduserer skader, er ikke studiene spesifikt rettet mot løping, og det kan dermed ikke «loves effekter» for løpere. På samme måte som for løpsøkonomien, vil økt maksimal kraft føre til prosentvis mindre andel av maksimal kraft i et løpesteg. I teorien vil dette føre til lavere muskulær belastning, og dermed potensielt lavere skaderisiko.

3. Hva hvis du ikke trener styrke? Trolig ingen krise på kort sikt, og kanskje på samme nivå som om du ikke klarer «5 frukt/grønt om dagen». Men hva skjer hvis du spiser 0 frukt/grønt om dagen i mange år? De som vil prøve, lykke til!

Studier kan vise både økt styrke, endring på enzymer, endring av HF, endring av muskelfibre +++. For de fleste løpere er dette uinteressant da det er to saker som gjelder:

❶ å bedre prestasjonene
❷ å oppnå en mulig reduksjon av skaderisiko.

De som velger å la være å trene styrke, tar da i tilfelle dårlige valg.

Myter om styrketrening

Det finnes flere unnskyldninger for å ikke starte med styrketrening. De fleste er dårlige og holder ikke, verken i forhold til løpsrelaterte faktorer eller helsefaktorer.

I forhold til spesifisitet og treningsparametrene i figur 3 er det individuelle forskjeller i hvor mye tid og vekt utøvere legger på de ulike nivåene. Mosjonister er ofte kun i nivå 1, mens eliteutøvere ofte bruker tid på alle nivå, men i sterk variabel grad. Mellomdistanseløpere vil trolig gjennomsnittlig bruke mer tid på styrketrening og plyometrisk trening enn maratonløpere. Alle løpere uansett nivå vil ha nytte av styrketrening, også de som allerede er sterke og som må vedlikeholde styrkenivået.

Må utøvere velge, ville jeg anbefalt noen styrkeøvelser og få enkle plyometriske øvelser. Desidert mest tid skal og bør brukes på nivå 1, men mange kunne trolig hatt nytte av å bruke litt tid på nivå 2 og 3. Det skal faktisk ikke mye tid til for å oppnå potensielle resultater!

Figur 3: Oversikt over treningsparametre og spesifisitet av ulik trening.

Generelt om styrketrening og belastning

Her er det så mye å velge mellom at jeg kommer med noen generelle og spesifikke betraktninger på 20 spørsmål der jeg har noen meninger som legger markerte føringer. Her må hver enkelt finne ut av om du er enig eller har andre synspunkt.

Jeg har ikke data fra Norge eller tall på verken hvor motivert løpere er til å trene styrke eller i hvilken grad løpere trener styrke. Men jeg antar ut fra erfaring at de fleste er mer interessert i å løpe enn å trene styrke, og at for mange trolig trener for lite styrke. I en Britisk studie (Bladgrove, 2020) med 667 løpere på ulikt nivå og alder fra 15 år til 60+, trente 62 % styrketrening og 70 % core-trening. For meg virker dette umiddelbart noe høyt hvis vi snakker om systematisk styrketrening over tid. Jeg regner da ikke med daglige tåhev, diverse styrkesirkler eller muskulær utholdenhet >20 rep. som definisjon på styrketrening.

En litt eldre studie (Karp, 2007) på 255 amerikanske maratonløpere på bra nivå (menn: 2.07-2.22 / kvinner : 2.22-2.48) viste at selv løpere på godt nivå trente lite styrketrening. Eliten trente mer styrke enn nasjonale løpere, men snittet var under 1 økt per uke gjennom hele året for menn, og litt under 2 økter per uke for kvinner. Nesten halvparten av alle løpere trente ikke styrke i det hele tatt! Nå er dette 14 år siden, men så vidt jeg vet, har det ikke vært noen revolusjon eller paradigmeskifte i forhold til styrketrening de siste 15 årene.

Skal det først trenes styrke, vil de fleste mene at det er gunstig å velge færre øvelser med bra effekt enn flere øvelser med mindre eller diskutabel/tvilsom effekt. Dette baseres på antagelsen om at de fleste løpere vil prioritere løping fremfor styrketrening. Ved å finne egne svar på de neste spørsmålene kan det legge basis for en plan for hva, hvordan og hvorfor du vil trene eller prioritere øvelser.

1. Hvorfor trener du styrke?
Er det for å bli sterkere? Ja, det bør det være for de fleste store muskelgrupper, men kanskje en kombinasjon av økt styrke og muskulær utholdende for mage og rygg.

2. Er det et poeng å trene 6-12 RM med potensiale til hypertrofi og økt muskelmasse (som ikke skjer over natten)?
Både ja og nei. Helt sikkert nyttig hvis muskelmassen er så lav at den ikke kan utvikle tilstrekkelig kraft eller av ukjent grunn ikke ønsker å trene tyngre. Nei, hvis du ønsker bedre effekt på økning av maksimal styrke.

3. Er det et poeng å trene styrke >20 rep. dvs. muskulær utholdenhet?
Ja og nei avhengig av hvem du spør, og hvilken muskelgruppe vi snakker om. Både 3-5 RM og >20RM vil gi effekt på 1RM i variabel grad avhengig av utgangsnivå. Generelt oppnås det dårligere effekt på maksimal styrke jo flere rep. som trenes. Personlig velger jeg heller 4-5 RM siden det gir bedre effekt på 1 RM enn >20 rep. Jeg velger også plyometrisk trening med +20 rep. før styrketrening med +20 rep.

4. Er det nødvendig å trene med høy belastning dvs. 3-5RM?
Ja, hva er nødvendig? Som nevnt tidligere kan det oppnås økt styrke med flere rep. Men de aller fleste vil oppnå bedre effekt av tyngre styrketrening. Har du ingen erfaring med styrketrening, kan du starte med flere rep. i starten og gå ned mot 3-5 RM etter relativt kort tid.

5. Er gamle tradisjonelle styrkesirkler med haugevis av rep. på ulike øvelser relevant for løpere?
Tja, det skader ikke, men vil trolig ikke påvirke verken prestasjon eller reduksjon av skaderisiko med veldig få unntak for personer som har sterkt nedsatt muskelkraft.

6. Er det et poeng å trene haugevis (+15-20 rep.) av repetisjoner for hofte/lårmuskler?
Nei, hvorfor trenes det da ikke mer spesifikt med løp i motbakke som muskulær utholdenhet i stedet? Unntak er hvis du er unormalt svak i hofte og lår.

7. Er det et poeng å bli full av melkesyre (Rodal-sirkel) i en styrketreningsøkt?
Ja, kanskje for noen, men slett ikke sikkert selv for mellomdistanseløpere, og helt sikkert ikke spesielt nyttig for langdistanseløpere.

8. Er det et poeng å trene styrke med rolige bevegelser?
Både ja og nei. Rolig i eksentrisk fase (bremsefase) og relativt rask i konsentrisk fase. Ved tyngre styrketrening på 4-6RM er det noe krevende med rask utførelse i konsentrisk fase. Poenget er da å ha en god hastighet og helst unngå «sinkefart».

9. Må styrketrening foregå på treningssenter eller med vekter?
Nei (og litt ja). De fleste muskelgrupper kan trenes uten spesifikt utstyr eller vektbelastning. Noen klarer ikke å motivere seg til å trene hjemme/alene, og da er treningssenter bedre enn å la være!

10. Er det noe poeng å trene plyometrisk trening / spenst?
Ja, mye tyder på at det kan være nyttig, primært i forhold til løpsøkonomi. Men være obs på skaderisiko og hvilke øvelser, belastning og dosering som brukes i en startfase.

Før vi går videre – en selvsagt sak: I løping foregår all belastning for underekstremitetene på ett ben.

11. Er det mest spesifikt og trolig nyttig å trene ett-bens- eller to-bensøvelser?
Ett-bensøvelser kan avdekke sideforskjeller og kan også føre til økt krav til stabilitet under øvelser som i løping. Dessuten trenger du mindre vektbelastning for å oppnå god treningseffekt.

12. Vil to-bensøvelser (knebøy/nordic hamstrings) avdekke sideforskjeller som bør rettes opp?
Nei, ikke på samme måte som for ett-bensøvelser. På samme måte som i spørsmål 11 vil det kreve mindre vektbelastning for å oppnå effekt.

13. To-bensøvelser er bedre fordi det kan genereres mer kraft
Ja, men som nevnt før: Trenger løpere tobenskraft? For plyometrisk/spensttrening: Ja, i starten av en treningsperiode siden belastningen på ett-bensøvelser er relativt høy.

14. Er det et poeng å trene styrke for muskelgrupper som allerede er relativt sterke?
Punkt 1: Hva er godt nok? Punkt 2: Nei, undersøk egne styrker og svakheter og prioriter de svake punktene og sideulikheter.

Løping foregår med strak kropp.

15. Er det fornuftig å trene «stabilitet» i stående/liggende stilling i mer eller mindre statiske varianter, eller dynamiske øvelser?
Det skader trolig ikke med dynamiske øvelser, men i løp er det mer krav til stabilitet enn dynamisk kraft for core, det samme gjelder for hoftestabilitet. Jeg foretrekker at stabilitet trenes statisk!

16. Er situps en god øvelse?
Nei, ikke for løpere og trolig heller ikke for andre hvis de ikke trenger kraft i fleksjonsretning.

Løping foregår i lukket kjede (foten er i underlaget).

17. Er det fornuftig å trene i åpen kjede der foten/benet «svever» (unntak hoftebøyer)?
Generelt er øvelser i lukket kjede mer spesifikke og relevante for løpere enn øvelser i åpen kjede. Men øvelser i åpen kjede kan benyttes i opptrenings-/rehabsituasjoner.

18. Er sittende kneekstensjon (quadriceps) eller sittende knefleksjon (hamstrings) gode øvelser?
Nei, som nevnt er lukket kjede generelt mer funksjonelt og mer relevant for løpere.

Løping er flerleddsbevegelser.

19. Er det fornuftig å trene ett ledd av gangen?
Både ja og nei. Øvelser over både ankel, kne og hofte er ikke vanlig å trene sammen bortsett fra i plyometriske øvelser. Derimot vil hofte- og knekombinasjon være superrelevant og nyttig i forhold til enkelleddsøvelser.

20. Er det et poeng å trene hele bevegelsesbanen til en muskelgruppe eller kun deler av bevegelsesbanen som når vi løper?
Både ja og nei, avhengig av både muskelgruppe og øvelse. Se vurdering et senere avsnitt.

Generelle og spesifikke anbefalinger

For å oppnå effekter på løpsøkonomi eller potensiell redusert skaderisiko anbefales det minst 2 økter per uke i minst 8 uker, og helst 10-12 uker. Det betyr at løpere bør ha et mål om 2 ukentlige styrkeøkter i en lengre perioder. Velger du kun 1 økt per uke, kan det ikke forventes spesiell effekt på verken løpsøkonomi eller potensiell reduksjon av skaderisiko.

For de fleste vil være mest aktuelt fra å starte med 2 økter i uken i perioden oktober-mars/april. I sesongen er det mange som holder ved like styrken med 1 økt i uken. Det anbefales minst 3 timers restitusjonstid etter intervalltrening før styrketrening, og minst 24 timer restitusjonstid etter styrketrening før intervalltrening (Alexander, 2019, Bladgrove, 2020).

Starter du med tyngre styrketrening, bør 2-4 øvelser prioriteres, antall serier bør være 2-5. Unngå total utmattelse siden det kan påvirke restitusjonen negativt (Harrast, 2020). Test ut på egen hånd hva som gir «mest utmattelse» av 3-5 RM, 6-12 RM eller 13-20 RM! Jeg er ikke i tvil! I praksis kan det velges ulike alternativer som vil kunne påvirke restitusjonen både etter og før intervalltrening. 2 øvelser med 3 serier vil som regel (avhengig av øvelser) være mindre krevende enn 4 øvelser med 5 serier. Skal ny trening/aktivitet innføres, bør følgende punkter vurderes:

Generelt er effekten av treningsformer avhengig av rekkefølgen, dvs. at vil du ha en optimal styrkeøkt i samme økt som intervall, så bør styrkedelen komme første. Men det er trolig lite aktuelt for aktive løpere. Mange løpere mener de har problemer med å få lagt inn styrkeøkter i en treningsuke. Man får sjelden i både pose og sekk, så de fleste seriøse løpere vil trolig prioritere intervalltrening foran styrke. Å trene styrke rett etter en intervall er trolig ikke optimalt, og særlig ikke for noen muskelgrupper (quadriceps) siden den totale restitusjonstiden vil kunne øke noe. Men det meste er mulig med god treningsplanlegging. Få øvelser mellom intervalldager tar veldig lite tid og bør være mulig for alle å få til.

Plyometrisk / eksplosiv styrke

Generelt bør det startes med styrketrening før plyometrisk trening og spesielt eksplosiv styrke. Både eksplosiv styrketrening og plyometrisk trening har generelt høyere skaderisiko enn styrketrening. For de fleste aktive utøvere og mosjonister er det mer et poeng å komme i gang med styrketrening i stedet for å bli «for avansert» med eksplosiv trening. Mye tyder også på at du får mer igjen for plyometrisk trening med et bra styrkegrunnlag.

Eksplosiv styrketrening er generelt for de med noe erfaring fra styrketrening og generelt mer egnet for sprint/langsprint og mellomdistanse. Men også mosjonister og langdistanseløpere kan ha nytte av enkel plyometrisk trening. Jeg er da mer tilhenger av maksimale vertikale hopp siden det innebærer mindre støtbelastning (skaderisiko) enn lengre horisontale hopp/hoppserier. Ett-bensvarianter har vist seg å være mer effektivt enn to-bensvarianter når man tester hvert ben isolert (Bogdanis, 2019). Men ett-bensøvelser vil gi økt belastning og dermed økt skaderisiko i forhold til to-bensøvelser.

Tung styrketrening eller muskulær utholdenhet?

Her er det ulike anbefalinger og råd der hver enkelt må velge det du trives med. Personlig mener jeg treningsbelastning, dvs. RM er avhengig av hvilke muskler og bevegelsesbaner det er snakk om. Det er også et poeng om en muskelgruppe er spesielt svak eller det er sideforskjeller som bør «jevnes ut».

Generelt blir det hevdet at nybegynnere bør starte med 8-12 RM, men er det øvelser uten vekter ser jeg ikke noen grunn til å ikke starte med enda høyere belastning rimelig raskt (noen få økter) hvis grunnteknikken er god, og det ikke er smerter eller skader. Rent praktisk er det i variabel grad krevende å trene tunge øvelser. Jeg nevner to muskelgrupper som eksempler. For å trene quadriceps (den firehodede knestrekker) vil mange som ikke er sterke nok, ha nytte av ett-bensøvelser med egen kroppsbelastning. De som er sterkere, må ha tilgang til ekstra vektbelastning. Leggøvelser som tung øvelse vil også kreve rimelig høy belastning som vil kreve ekstra vektbelastning for de fleste.

Unilaterale eller bilaterale øvelser?

Konkret betyr dette øvelser på ett eller to ben. Her er det delte meninger, der noen mener to-bensøvelser påvirker ett-bensprestasjon godt nok, mens andre mener ett-bensøvelser er bedre. Jeg tror ikke det er noe enten eller, men som nevnt før, kan flere studier tyde på at ett-bensøvelser er hakket bedre enn to-bensøvelser for ett-bensaktivitet (Appleby, 2019, Bogdanis, 2019).

Det blir oppgitt ulike fordeler og ulemper med både unilaterale og bilaterale øvelser, men for løpere vil fordelen med unilaterale øvelser være større enn ulempene, slik at det totalt sett trolig er bedre med unilaterale øvelser enn bilaterale øvelser. Jeg har tidligere (punkt 11-13) kort nevnt noen fordeler med unilaterale øvelser som ikke trenger videre argumentasjon.

Testing av styrke

Her er noen forslag til testøvelser der kravene i testene ikke er helt tatt ut av luften, men basert på erfaring og mer eller mindre realistiske vurderinger. Ekstern validitet kan diskuteres, og i denne sammenhengen betyr det om det er logisk og fornuftig å dele opp klassifiseringen i «Bør bedres», «Bra» og «Meget bra», og spesielt om kravene i klassifiseringen er fornuftige.

Kjønnsforskjeller er også et poeng selv om alle testøvelser har egen kroppsvekt. Kravene i løp med støtbelastning og generell belastning er dermed i prinsippet uavhengig av kjønn. Bortsett fra at menn løper noe hurtigere og dermed har noe høyere krav. Alder har også en faktor der økende alder gir redusert styrke. Her vil kravene være de samme uansett alder, men også her vil kravene reduseres med synkende løpshastighet.

Tabell 1: Styrketestøvelser med vurdering. Se bilder av øvelsene under tabellen.

Øvelse 1.(Foto: Thomas Syrstad)

Øvelse 2.(Foto: Thomas Syrstad)

Øvelse 3. (Foto: Thomas Syrstad)

Øvelse 4. (Foto: Thomas Syrstad)

Øvelse 5. (Foto: Thomas Syrstad)

Øvelse 6. (Foto: Thomas Syrstad)

Testøvelsene er også egnet som trening, men da gjerne med ekstra belastning eller variasjoner for øvelse 1-3. For øvelse 4-5 kan det være lettere belastning hvis du ikke er sterk nok, dvs. to ben på hamstrings slide eller ikke la foten gli til strakt kne, og høyere ett-bens knebøy.

Neste artikkel, som kommer i Kondis nr. 7, vil beskrive hva og hvordan styrke kan trenes i praksis.

Litteratur

Albracht, K., Arampatzis, A. (2013). Exercise-induced changes in triceps surae tendon stiffness and muscle strength affect running economy in humans. Eur J Appl Physiol Jun;113(6):1605-15.
Alexander, J.L.N., Barton,C.J., Willy, R.W. (2019). Infographic. Running myth: strength training should be high repetition low load to improve running performance. Br J Sports Med 0:1–2.
Appleby, B.B., Cormack, S.J., Newton, R.U.(2019)Specificity and Transfer of Lower-Body Strength: Influence of Bilateral or Unilateral Lower-Body Resistance Training.Clinical Trial J Strength Cond ResFeb;33(2):318-326.
Barnes, K.R, Ludge A.R. (2021). Inspiratory Muscle Warm-up Improves 3,200-m Running Performance in Distance Runners. J Strength Cond Res. Jun 1;35(6):1739-1747.
Bellardini, H., Henriksson, A., Tonkonogi, m. Tester och mätmetoder för idrott och hälsa. SISU Idrottsböcker 2009.
Blagrove, R.C., Hayes, P.R. (red.) The Science and Practice of Middle Distance and Long Distance Running. Routledge 2021.
Blagrove, R.C., Howatson, G., Hayes, P.R. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance:A Systematic Review. Sports Med 48:1117–1149.
Blagrove, R.C., Howe, L., Howatson, G., Hayes, R.P. (2020). Strength and Conditioning for Adolescent Endurance Runners. Strength and Conditioning Journal. February Volume 42 (1), p 2–11.
Blagrove, R.C. Strength and Conditioning for Endurance Running. The Crowood Press 2015.
Blagrove, R.C., Brown, N.,Howatson, G., Hayes, P.R. (2020). Strength and Conditioning Habits of Competitive Distance Runners. Strength Cond Res May;34(5):1392-1399.
Bogdanis, G.C., Tsoukos A., Kaloheri O., Terzis G., Veligekas P., Brown, L.E. (2019). Comparison Between Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Single- and Double-Leg Jumping Performance and Strength. Comparative Study J Strength Cond Res Mar;33(3):633-640.
HajGhanbari, B., et. al. (2013). Effects of respiratory muscle training on performance in athletes: a systematic review with meta-analyses. J Strength Cond Res. Jun;27(6):1643-63.
Harrast, M., (red). Clinical Care of the Runner. Assessment, Biomechanical Principles, and Injury Management. Elsevier 2020.
Karp, J.R. (2007). Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials. Comparative Study Int J Sports Physiol Perform
Mar;2(1):72-92.
Kubo, K., Ikebukuro, T., Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. Sep;119(9):1933-1942.
Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes,P.E., Rønnestad, B.R., Wisnes, A.R.(2010). Styrketrening - i teori og praksis - Heftet, Norsk (bokmål), Gyldendal Undervisning 2010.
Taddei, U.T., Matias, A.B., Duarte, M., Sacco, I.C.N.(2020). Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med Dec;48(14):3610-3619.
Tong, T.K., McConnell, A.K., Lin H., Nie J, Zhang, H., Wang. J. (2016)."Functional" Inspiratory and Core Muscle Training Enhances Running Performance and Economy. J Strength Cond Res. Oct;30(10).
Thomeé, R., Augustsson, J., Wernborn., M, Augustsson, S., Karlsson , J. Styrketräning, för Idrott, motion och rehabilitering Pocket, SISU Idrottsböcker 2008.
Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Van Every, D.W., Plotkin, D.L . (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Review Sports (Basel) Feb 22;9(2):32.
Yamamoto, L.M., Lopez, R.M., Klau,J.F., Casa, D.J., Kraemer, W.J., Maresh, C.M.(2008).The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review J Strength Cond Res 22(6): 2036–2044.
van Gent, R.N., Siem, D., van Middelkoop,M., van Os, A.G., Bierma-Zeinstra, S.M.A., Koes, B.W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med; 41:469–480.
Videbæk, S., Bueno, A.M., Nielsen, R.O.,.Rasmussen, S. (2015). Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 45:1017–1026.
Weiss, LW., Conex, H., Clark F. (1999). Differential Functional Adaptations to Short-Term Low-, Moderate-, and High-Repetition Weight Training. Journal of Strength and Conditioning Research: August Volume 13 - Issue 3 - p 236-241.

Om artikkelforfatteren

Bjarne Vad Nilsen er fysioterapeut av yrke og er for tida trener for mellom- og langdistanseløperne i Strindheim. Han har sjøl løpt 10 km på 32.07 og halvmaraton på 1.10.04 på relativt beskjeden treningsmengde. 55-åringen har i en årrekke trent både toppidrettsutøvere og mosjonister og har mange tanker om hva som skal til for å få ut sitt beste. (Foto: Bjørn Johannessen)