Kristian Brynestad (f. 1987) er fysio- og manuellterapeut. Han jobber til daglig på Behandlerverket Løren og med alpinlandslaget for kvinner. I tillegg til dette har han erfaring med å være fysioterapeut for elitelag i håndball og for vinneren av Norseman i 2014. Han har også et fast innslag, «Skadeavbrekket», i podcasten «Breaking Marathon Limits». Kristian er ellers en løpeglad småbarnsfar med ambisjoner om å komme seg under 1.30 på halvmaraton i løpet av året. I denne spalten vil han dele sin kunnskap om løping og løpeskader og dekke alt fra spesifikke diagnoser til generelle råd om løping. Kondis-medlemmer får 15 prosent rabatt hos Behandlerverket som tilbyr behandlinger innen kiropraktikk, fysio- og manuellterapi, i tillegg til laktatprofiltest. (Foto: privat)
Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 5– 2025
Søvn er en undervurdert, men helt avgjørende faktor for både prestasjon, treningsrespons og skadeforebygging. Og det gjelder ikke bare toppidrettsutøvere. Kanskje gjelder det aller mest deg som løper i tillegg til full jobb, småbarnsliv og fulltidskalender.
Olympiatoppen har de siste årene utarbeidet noen nye retningslinjer for søvn. Grunnen til at de bruker mye tid på det, er fordi søvn er den viktigste restitusjonsfaktoren vi har. Viktigere enn massasje, kompresjonstøy, isbad og trykkbølger – alt sammen. En god natts søvn er den beste behandlingen kroppen din får, og den mest undervurderte «økta» i hele treningsuka.
Hva skjer når vi sover?
Søvn er ikke passiv hvile. Det er en aktiv og målrettet prosess hvor kroppen reparerer seg selv. Under dyp søvn frigjøres blant annet veksthormoner som stimulerer til oppbygging av muskel- og beinvev, restitusjon av sener og ledd samt påfyll av energilagre. Søvn styrker immunforsvaret, gjør deg bedre rustet til å tåle belastning og sørger for at nervesystemet får roet seg ned.
Annonse
Hjernen jobber også aktivt mens du sover. Den bearbeider dagens inntrykk, konsoliderer læring og gir deg mentalt overskudd. For løpere betyr det bedre teknikk, bedre motorisk læring – og ikke minst: bedre evne til å regulere fart og intensitet på øktene.
For lite søvn = større risiko
Når søvnen svikter, kommer konsekvensene raskt. Søvnmangel svekker muskelstyrken, bremser restitusjonen og gjør deg mer mottakelig for både infeksjoner og overbelastningsskader. Flere studier har vist at dårlig søvn er en risikofaktor for utvikling av tretthetsbrudd, senebetennelser og andre belastningsskader.
I tillegg ser man at både reaksjonstid, konsentrasjon og beslutningsevne påvirkes negativt, noe som gir dårligere løpeteknikk og høyere risiko for feilbelastning.
Gjelder alle
Mye av innsikten i denne artikkelen er hentet fra Olympiatoppen sine anbefalinger, som gjelder utøvere på høyt nivå. Men poenget er at dette gjelder deg også. Kanskje til og med mer.
Mens toppidrettsutøvere ofte planlegger dagen rundt trening og hvile, prøver folk flest å presse inn løpeturen mellom møter, barnehagelevering og middag. Og da blir totalbelastningen høy – ofte høyere enn hos eliten. Likevel er det mange mosjonister som nedprioriterer søvn, samtidig som de øker treningsmengden. Det er en dårlig kombinasjon.
Skal kroppen klare å tilpasse seg trening over tid, trenger den hvile. Søvn er kroppens viktigste og mest naturlige restitusjonsverktøy. Du kommer ikke utenom.
Så mye søvn trenger du
Olympiatoppen anbefaler følgende:
Voksne utøvere og mosjonister: 7–9 timer per natt
Tenåringer og unge utøvere: 8–10 timer per natt
Barn i vekst: 9–11 timer per natt
I tillegg kan korte powernaps midt på dagen – 20 til 30 minutter – gi en boost i både fysisk og mental kapasitet. Det brukes aktivt i toppidretten, men fungerer også utmerket for hverdagsløpere med fleksible dager.
Tips for bedre søvn
Ha faste tider for leggetid og oppvåkning
Unngå skjermer den siste timen før leggetid
Unngå koffein etter kl. 15
Sov i et mørkt, kjølig og stille rom
Unngå hard trening rett før leggetid
Kjenn etter – du tåler mer når du har sovet godt
Søvn + trening = sant
For mange handler trening om struktur, mål og kontinuitet. Men akkurat som du planlegger ukas økter, bør du også planlegge for søvn. Det er her effekten av treningen hentes ut – ikke bare i øyeblikket du svetter.
Løping handler ikke bare om bein, lunger og puls. Det handler også om balanse, tilpasning og smart belastning. Og søvn er en del av det regnestykket.
Så neste gang du tenker at du må stå opp grytidlig for å rekke en løpetur: Spør deg selv om det er søvnen eller treningen du egentlig trenger mest akkurat nå.
