Sprek start på året i Sør-Afrika for Marius Vedvik

Marius Vedvik

Alder: 32 år
Bustad: Førde
Klubb: Førde friidrett 
Yrke: Online treningsvegleiar og vikarlærar 
Trener: Meg sjølv
Persar: 3.44,04, på 1500, 7.53,01 på 3000 m, 13.29,46 på 5000 m, 28.42,15 på 10 000 m og 1.04.14 på halvmaraton
Merittar: 10 individuelle NM-gull: 1 på 1500, 2 på 3000, 2 på 5000, 2 på halvmaraton, 2 i terrengløp kort løype og 1 på maraton, nordisk gull 10 000 m (2014), bronse nordisk terrengløp (2016), 14. plass EM 10 000 EM (2014), 15. plass EM innandørs 3000 (2017), 3 sigrar i Oslo Maraton (2016, 2018 og 2022), 5 sigrar i Holmenkollstafetten med Gular (2013, 2017, 2018, 2019 og 2022), 1 siger i Sentrumsløpet (2017)
(Foto: Arne Dag Myking) 

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 1-2025

Eg har halde på med løping sidan 2010 og deltatt aktivt nasjonalt og internasjonalt på bane og gateløp frå 2012 fram til dags dato. Framleis har eg stor glede av å konkurrere og trene mot nye mål.

Høgdeopphald

I skrivande stund (12.01.25) er eg på høgdeopphald i Dullstroom i Sør-Afrika saman med Tore Akerlie (IL Gular) og Åsmund Førde (Jølster). Vi kom hit nyttårsaftan og skal bli her fram til 30. januar.

Det er første gongen eg er her i Dullstroom sidan 2019, og det kjennast godt på kroppen. Vi spring 10-20 sekund seinare per kilometer på intervalløktene enn heime i Norge. Samtidig har vi likevel allereie kjent på framgang frå veke ei til veke to her oppe, og vi ser fram til vidare utvikling.

For min del er det først og fremst viktig å få trena med andre på omtrent same nivå under gode forhold over lengre tid, men høgdeeffekten er òg sentral. Tre-fire veker med høgdeopphald vil sannsynlegvis auke produksjonen av raude blodceller og hemoglobin. Dette vil igjen føre til meir effektiv transport av oksygen til musklane, noko som er svært viktig i uthaldsidrett.

Det er seigt og tungt på høgdeopphald, men det er erfaringsmessig ofte verdt det når vi kjem tilbake til låglandet og får kjenne høgdeeffekten på kroppen. Under høgdeopphaldet brukar vi laktatapparat og følelse for å halde igjen, og vi er ikkje redde for å gjere justeringar undervegs.

Det dummaste ein kan gjere er å trene for hardt i høgda. Det gjorde eg sjølv før 10 000 meteren i EM i Berlin 2018. Dei med god hukommelse huskar korleis det gjekk. I ti av ti tilfelle er det betre å springe litt for roleg enn litt for fort. Spesielt i høgda. Her er det nok mange nordmenn som framleis har mykje å lære. Ofte må ein gå på ein smell sjølv før man lærer.

Treningsfilosofi

Saman med over 60 andre nordmenn her i Dullstroom følger vi den «norske modellen», som består av ein standard treningsveke. Det finst fleire ulike måtar å følge den norske modellen på, men prinsippet er å få flest mogleg kilometer på og under terskel. Terskel er den farten ein har der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av mjølkesyre. Kanskje ikkje heilt presist, men ofte er terskelfarten den farten ein kan halde i ein time.

Vi brukar laktat for å måle intensiteten sidan det er eit meir presist verktøy enn puls. Laktat er eit mål på energibruk, og vi ønsker som regel å ha eit så lågt tal som mogleg. 1 er ofte kvilelaktat, mens 20-25 er laktaten vi har dersom vi spring alt vi kan over ein lengre distanse. Det varierer litt frå person, men vi seier gjerne at mellom 2,5-3,5 er terskellaktat. Med andre ord det målet på energibruk vi ønsker å ha på terskelintervalløkter etter den norske modellen.

Standard treningsveke

Frå mai til september er det ofte litt forskjell på treningsvekene, men i grunntreningsperioden frå oktober til april trenar nordmenn veldig likt. Dette er òg ei treningsveke som eg følger her i Sør-Afrika.

Tysdag og torsdag er det langintervallar om formiddagen og kortare intervallar om kvelden. Gjerne 6 x 5 minutt tysdag og torsdag morgon. Om kvelden spring vi 20-25 x 400 meter med 40 sekunds pause på tysdag og 8-10 x 1000 meter med 70 sekunds pause på torsdag. På desse 4 øktene prøver vi å ligge mellom 2,0 og 3,5 i laktat.

Laurdag formiddag står det 2 x 10 x 200 meter bakke på programmet. På denne økta spring vi godt over terskel, og intensiteten ligg ganske nært den vi har på 1500 og 3000 meter. Stigninga på bakken er ofte rundt 5 prosent. Laurdag 11.01.25 hadde dei fleste av gutane ei snitt på draga på mellom 32 og 35 sekund, og pausen er jogg ned igjen på litt over eit minutt.

Sundag er langturdag med 20 km på formiddagen og styrke på kvelden for dei fleste. Mandag, onsdag og fredag er det to rolege økter der vi hentar oss inn igjen mellom intervalløktene. Lengda på desse øktene er 8-12 km. Her får mange også plass til å legge inn bevegelegheit, stigningsløp, bakkedrag, hekkedrill etc. – for å redusere skaderisikoen og betre løpsøkonomien.

2024<2025

I skrivande stund har eg gjennomført 13 gode treningsdagar i Sør-Afrika og ser lyst på 2025-sesongen. Eg har heldt igjen på alle intervalløktene så langt og treft bra på intensitet. Det viktige er å følge sin eigen fart og ikkje bli freista til å følge dei som per dags dato er i betre form. Per 12. januar 2025 har eg gjennomført 7 terskeløkter og 1 bakkeøkt i 2025. Satsar på å halde den gode flyten ut resten av den lange treningsperioden.

I 2024 var eg ofte i grei form, men fekk ikkje ut det eg følte eg hadde inne, i konkurranse. Eg sprang på 8.06 på 3000 meter, 14.11 på 5000 meter innandørs, 29.44 på 10 km gateløp og 1.05.50 på halvmaraton. I faktaruta kan ein sjå at det er eit stykke frå mine personlege rekordar, men samtidig var det eit steg i riktig retning samanlikna med 2023.

Etter at eg flytta frå Bergen til Førde hausten 2021, så har eg eigentleg ikkje vore i nærleiken av mitt toppnivå frå tida mi i Bergen og Gular. Det har vore tøft å gjennomføre 99 prosent av treninga åleine i Førde, men det var eit bevisst val, og eg angrar ikkje.

Sakte, men sikkert ønsker eg å bygge opp eit sterkare friidrettsmiljø i Førde. I 2024 stilte vi lag i Holmenkollstafetten for første gong sidan 1999. Vi sprang på 56.27, dryge 7 minutt bak vinnarlaget. Her trur eg vi blir vesentleg betre i 2025, og eg trur og håpar alle på fjorårets lag og aktuelle til årets lag er klare for innsats igjen i år! På denne måten skaper vi samhald og idrettsglede, som eg har mange gode erfaringar med tidlegare, frå tida mi i Gular.

Konkurranseplanar

Individuelt ser eg på det som vanskeleg å slå persane mine på bane i 2025, men eg tar sikte på å slå krinsrekorden i Sogn og Fjordane på 3000 meter på 8.04. Med 8.06 i 2024 og 7.53 som pers så skal det absolutt vere mogleg.

I februar ønsker eg å få løpt 2 løp: 3000 meter i NM innandørs 23. februar og helst eit løp før det. Sist gong eg sprang NM innandørs, i 2020, tok eg gull på 3000 m og sølv på 1500 m etter nokre episke spurtoppgjer. Det blir nok tøft å ta gull i år, men med bra høgdeopphald vidare og nokre økter i piggsko før løpet så ønsker eg iallfall å stå på startstreken og oppriktig ha trua på medalje.

I mai og juni tenker eg 3000 meter i Arne Risa Classic og Trond Mohn Games før ein lengre treningsperiode mot NM på Askøy. Eg tok faktisk gull og sølv på 5000 og 10 000 på NM Askøy i 2016, så eg har litt å forsvare her også. Uansett er målet å trene så godt som mogleg, gjennomføre gode løp i forkant og bygge opp sjølvtilliten igjen etter nokre år med stagnasjon. Eit trevekers høgdeopphald i St. Moritz før NM på Askøy vil nok også hjelpe. Eg køyrer nøyaktig same høgderegime i 2025 som før min beste sesong som var 2019.

Endringar

For å nå desse måla gjer eg nokre konkrete endringar frå 2024 til 2025. For det første så spring eg ikkje halvmaraton i april. Ein blir gjerne litt seig av halvmaraton, og det kan gå utover oppkjøringa til kortare baneløp i mai.

For det andre så tenker eg å legge inn ein større andel med intervalltrening kontra roleg trening i 2025. Eg sprang 7187 km i 2024, og eg trur ikkje nødvendigvis eg spring meir enn det totalt sett i 2025, men med ein større prosent i høgare fart. Totalt sju vekers høgdeopphald hjelper nok på den statistikken samt at eg nok vil jobbe litt mindre som vikarlærar i den neste perioden. To intervalløkter om dagen er gjerne ikkje foreinleg med for mange arbeidstimar elles.

Strava

I den digitale verda av i dag er det meste opent, og mange av dei norske eliteløparane her i Sør-Afrika deler mykje av treninga på treningsappen Strava. Det gjer eg også, så her er det berre å bli følgar om ein ønsker å følge med på den praktiske utforminga av treningsfilosofien som eg skisserte over. Eg håpar å inspirere og å bli inspirert av fleire i springefamilien også vidare inn i 2025.

Med dette vil eg ønske alle springevenner eit godt og sprekt 2025!

Beste helsing frå Marius i Sør-Afrika