Marit Bjørgen deler sin suksessoppskrift

Marits metode
Trening for mestere og mosjonister

Forfattere: Marit Bjørgen og Guro Strøm Solli
Forlag: J. M. Stenersens Forlag
Utgivelsesår: 2022
Språk: Bokmål
Antall sider: 256
Pris: 429 kr

I fjor høst ble historien om Marit Bjørgen, med tittelen «Vinnerhjerte», utgitt. Skrevet av NRK-profil Ingerid Stenvold. Dette var først og fremst en biografi om tidenes vinterolympier og i mindre grad en treningsfaglig bok.

Onsdag denne uka ble «treningsboka» om Marit Bjørgen lansert under tittelen «Marits metode – trening for mestere og mosjonister». Boka er skrevet i samarbeid med idrettsforsker Guro Strøm Solli som i 2020 leverte en doktorgradsavhandling nettopp på Marit Bjørgens trening. Solli hadde da blant annet hatt full tilgang til Bjørgens treningsdagbøker fra hele hennes karriere.

Boka «Marits metode» er på 256 sider og er bygget opp som en veksling mellom Bjørgen og Solli der førstnevnte forteller hva hun har gjort og hvordan hun har tenkt om ulike tema gjennom sin karriere, mens Solli kommenterer dette fra sitt treningsfaglige ståsted.

Prøvde å bli så god som Bjørgen
Guro Strøm Solli har selv vært langrennsløper og ble i 2006 U23-verdensmester og har også vært verdensmester på rulleski. I 2011 la hun imidlertid opp, og etter å ha tatt doktorgraden sin på Marit Bjørgens trening er hun i dag førsteamanuensis ved Nord universitet.

– Som langrennsløper prøvde jeg selv å bli så god som Marit, men fikk det ikke helt til. Jeg tror nysgjerrigheten min ble skapt der. Vi var på samme lag og jeg fikk dermed et lite innblikk i hva hun gjorde på trening. Etter at jeg la opp tok jeg idrettsutdanning, og da jeg skulle ta en doktorgrad, var jeg ganske kjapt ute med å spørre Marit om hun var villig til å dele treningen sin, forklarer Guro Strøm Solli.

Det kan være mye hemmelighold innen idretten og mange utøvere ønsker ikke å røpe så mye om hvordan de trener. Marit Bjørgen gikk altså stikk motsatt. Rett før OL i Pyeongchang i 2018, hvor Bjørgen deltok og tok fem medaljer, ble den første studien til Solli publisert. Konkurrentene kunne dermed altså studere hvordan hun hadde trent i forkant av mesterskapet.

– Jeg har selv vært veldig inspirert av mange utøvere og vært nysgjerrig på hva de har gjort. Suksessen vi har hatt på landslaget har vært mye takket være at vi har delt med hverandre. Dessuten er jeg veldig glad i idretten min og vil at den skal vokse og utvikle seg videre, forteller Marit Bjørgen om doktorgradsavhandlingen til Guro Strøm Solli som ble offentliggjort i 2020.

Men det holdt altså ikke med en doktorgradsavhandling. Det måtte bli en bok av det.

– Da doktorgraden var ferdig, så må jeg innrømme at den var veldig tung å lese, smiler Marit Bjørgen.

– Men jeg hadde jo lyst til at folk skulle få innblikk i treningen min, så da foreslo jeg at det gikk an å lage en bok som var forståelig for folk flest. Lett å lese og lett å forstå. Jeg håper boka kan bidra til å både inspirere mosjonister og hjelpe unge utøvere opp og fram, tilføyer Bjørgen.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)
Boklansering: Onsdag ble "Marits metode" lansert på Sentralen i Oslo. De to forfatterne ble "bokbadet" av skiløper og komiker Nils Ingar Aadne. (Foto: Bjørn Johannessen)

En unik utøver som var villig til å dele
– Hvorfor valgte du nettopp Marit Bjørgens trening når du skulle skrive din doktorgradsavhandling, og hvor relevant blir overføringsverdien av treningen til en enkeltutøver i forhold til det å studere en større gruppe?

– Skal man gjøre en studie på en enkeltutøver, så må det være en unik case på en unik utøver. Og det er Marit. Ikke bare har hun vunnet mye gull og medaljer, men hun har også vært på pallen i 60 prosent av alle rennene hun har gått i worldcup. På gruppenivå er det dessuten veldig vanskelig å gå ned i detaljene. Det får man gjort på en enkeltutøver. Marit utmerket seg som den mest aktuelle utøveren både på grunn av resultater og prestasjoner, men også fordi hun har dokumentert treningen sin så grundig og var villig til å dele dette, forklarer idrettsforskeren.

– Hva er de viktigste lærdommene du sitter igjen med etter doktorgradsavhandlingen om Bjørgens trening?
– Den aktive barndommen er en viktig del av suksessen. Deretter den gradvise progresjonen i treningen. Men også den indre motivasjonen og det å virkelig være glad i å trene er en viktig faktor. Egil Kristiansen (tidligere landslagstrener, red.anm.) sammenlignet henne med Ole Einar Bjørndalen – begge utrolig glad i den jobben som kreves, sier Solli.

– Det at jeg har drevet allsidig med ulike idretter og vært i ulike miljø har gjort at jeg aldri har gått lei. Trivsel er også en ting som må være på plass for å prestere. Dette ikke bare på treningsøktene, men også når det gjelder rammene rundt. At man er i balanse i forhold til hvile og restitusjon. Det må gjøres tøffe prioriteringer for å få mest mulig ut av hver treningsøkt, forklarer Bjørgen.

En annen viktig faktor er at hun hadde høy kontinuitet i treningen takket være at hun holdt seg frisk og skadefri.

Likheter mellom elite og mosjonister
Boka har undertittelen «trening for mestere og mosjonister», men i hvor stor grad har treningen til en eliteutøver egentlig overføringsverdi til mosjonister?

– En mosjonist kan dra mye nytte ut av hvordan jeg har gjennomført min hverdag også. Gjennom boka gir jeg innblikk i hvordan mosjonisten kan jobbe med målsetting på samme måte som jeg gjorde. Hvordan planlegge dagene for å klare å gjennomføre og hvilken effekt de ulike treningsøktene har, uansett om det er utholdenhet, hurtighet eller styrke. Det gjelder også ernæring, mat, balanse i hverdagen, hvile og søvn, forklarer Bjørgen.

– En som har full jobb og familie må jo også planlegge dagene sine. Om f.eks. merke i Birken er målet, så må det analyseres hvilke kvaliteter som mangler og hva det må trenes på for å lykkes. En mosjonist har normalt mindre tid til hvile enn en eliteutøver og må ta konsekvensen av det. Treningsmengden er mye mindre enn det den var for meg, men prinsippene er mye av de samme.

– Da jeg fikk min første sønn, så jeg at jeg måtte planlegge dagene mine enda bedre, være mer effektiv og trene på det som ga meg et løft. Restitusjon og hvile ble det mindre tid til og jeg måtte ta konsekvensene av det. Jeg måtte kanskje hoppe over økter for isteden å få hvile og dermed få bedre kvalitet på økta dagen etter. Slikt bør også mosjonister tenke gjennom. Har man hatt flere tøffe arbeidsdager eller travle dager på hjemmebane, så er det kanskje bedre å få en ekstra time med søvn framfor å trene. Dermed kan man få en god økt i morgen isteden.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

Tett samarbeid: Idrettsforsker Guro Strøm Solli og Marit Bjørgen har hatt et tett samarbeid med å lage boka om Bjørgens trening. (Foto: Bjørn Johannessen)

De tunge årene
I løpet av sin karriere var Marit Bjørgen innom to helt ulike treningsmodeller. VM 2005 ble en suksess og var hennes store gjennombrudd, sannsynligvis mye takket være blokklegging av treningen der hun hadde mange hardøkter over kort tid, populært kjent som «4x4-trening». Bjørgen kunne ha så mye som 15 hardøkter i løpet av en 11-dagersperiode.

Men deretter fulgte noen tunge år fra 2006 fram til hun i 2009-sesongen skjønte at det ikke gikk lenger og at hun bare kjørte kroppen sin i senk med blokkleggingen. Hun måtte gjøre endringer om hun skulle fortsette skikarrieren. Den største endringen var å gå over til å trene mer «tradisjonell» langrennstrening med stor mengde og kun 2-3 hardøkter i uka.

Det ga ny suksess. I OL 2010 var hun igjen på toppen som verdens beste langrennsløper fram til hun la opp etter OL 2018.

– Om jeg tenker tilbake på karrieren min nå, så mistet jeg kanskje noen medaljer i årene mellom 2006 og 2009, men samtidig ville jeg ikke vært de årene foruten. Jeg skulle helt klart endret treningen på et tidligere tidspunkt, men den treningen jeg gjorde med blokklegging økte kapasiteten min som gjorde at jeg fikk gjennombruddet mitt i 2005. Det løftet meg. Men deretter stagnerte det. Men jeg lærte mye av det og lærte i større grad å lytte til kroppen min, forklarer Marit.

Les også:
To ulike treningsmodeller gjorde Bjørgen til tidenes vinterolympier

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

Berg-og-dalbane: VM 2005 ble en suksess og var Marit Bjørgen sitt store gjennombrudd. Deretter fulgte noen tunge år før hun i OL 2010 igjen var på toppen som verdens beste langrennsløper fram til hun la opp etter OL 2018. (Arkivfoto: Bjørn Johannessen)

Ikke klar for det selv
I perioden mellom 2006 og 2009 var det mange som sa til henne at hun burde endre treningsprinsipper.

– Men jeg var ikke klar for det selv. Blokklegging med mye intervaller ga meg jo et løft kapasitetsmessig og jeg hadde fortsatt troa på det selv. Jeg måtte innse det selv for å være motivert til å gjøre en endring. Kanskje sløste jeg bort noen år der, men jeg lærte samtidig veldig mye om meg selv. Jeg tror det gjennom en lang karriere kan være viktig å gjøre endringer i treningen i en periode. Spesielt om man har stagnert, sier Bjørgen.

Begge treningsmodellene hadde altså sin suksess, men i ulike perioder av Bjørgens karriere.

– Hva var fordeler/ulemper med de to modellene? Hvilken bør brukes når?

– Det kommer an på hvilke kvaliteter man har og hva som mangler. For min del var det kapasiteten som var dårligst og jeg tok tak i det. Det var det som var målte med blokkleggingen. Men til syvende og sist bryter det jo ned når det går over for lang tid. Så om jeg skal anbefale blokklegging, så kommer det an på hvilken fase av en karriere man er i og hva man mangler. Kanskje er det heller styrke man mangler, så da må man periodisere det og lage gode planer og utvikle seg på det, sier Bjørgen.

Idrettsforsker Solli skyter inn:

– Marit blokkla den intensive intervalltreningen, men det går også an å blokklegge andre ting, slik som styrke eller teknikk. I den tradisjonelle tankegangen trener man på alt samtidig, mens man i blokkleggingen booster enkelte ferdigheter over en kortere periode, forklarer Solli.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

Tidenes vinterolympier:Marit Bjørgen har en imponerende medaljesamling som blant annet består av 8 OL-gull og 18 VM-gull. (Arkivfoto: Bjørn Johannessen)

Følg din egen utviklingstrapp
Guro Strøm Solli hadde selv en bra skikarriere og ble blant annet U23-verdensmester i 2006.

– Etter å ha studert treningen til Marit, er det da noen endringer du selv ville gjort i din egen idrettssatsing for å prestere enda bedre enn du gjorde?

– Ja, det er helt klart ting jeg ville endret. For egen del var det å gå min egen utviklingstrapp. Jeg kom inn med et annet treningsgrunnlag enn det Marit hadde og tok nok litt for store jafs og hadde for rask progresjon i treningen min. Dette gjorde at fremgangen stoppet opp, og så begynte det med sykdom og skader. Ganske klassisk. Dette klarte jeg aldri å snu helt igjen.

– Det gjelder å følge sin egen utviklingstrapp, men også bygge treningen rundt styrkene dine og det du er god på. Dette burde jeg vært flinkere til istedenfor å se på hva alle andre gjorde. Det å ha tålmodighet er viktig, men kan være litt vanskelig når man er ung. Utholdenhetstrening tar tid. Det viser jo både Marit og Therese (Johaug) og mange andre av de beste utøverne. Får man bygd seg opp over tid og har trent med kontinuitet gjennom mange år, så kan man bli ekstremt god, mener Solli.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

Biografi: Historien om Marit Bjørgen ble i fjor høst samlet mellom to permer. Denne uka ble "treningsboka" om Bjørgen lansert. (Foto: Kagge Forlag)

Marit som maratonløper
Marit Bjørgen la opp sin toppidrettssatsing etter OL i 2018, men har de par siste sesongene hatt et aldri så lite «comeback» som deltaker i langløp på ski. Sist vinter kom hun på 2. plass i Vasaloppet.

Hennes nærmeste treningsmål nå er å løpe New York Marathon den 6. november. Målet er å komme under den magiske grensa på tre timer.

– Jeg har alltid sagt at jeg har lyst til å springe en maraton, og det i New York. Jeg meldte meg på i mai, så den begivenheten blir i år med en gjeng som skal springe sammen. Målet er å komme under tre timer, men det er mye på grunn av rammene rundt og opplevelsen jeg deltar. Jeg har derfor ikke hatt en så veldig konkret treningsplan og har tillatt at det har sklidd litt mere ut enn det gjorde tidligere, sier Bjørgen.

Hadde det vært hvem som helst annen som hadde mål om å løpe under tre timer, så hadde det ikke blitt lagt mye merke til. Men straks det er snakk om en utøver som Marit Bjørgen, så får det naturlig nok langt mer oppmerksomhet.

– Jeg kunne selvfølgelig latt være å gå offentlig ut med det, men ved å offentliggjør det setter jeg samtidig press på meg selv til å gjøre jobben som trengs for å nå målet.

– Og hva er forskjellen mellom å trene til langløp på ski og «langløp» på asfalt?

– Nå har jeg bare løpt, og belastningen ved løping er adskillig større enn ved langrenn, så antall treningstimer har gått betraktelig ned i forhold til da jeg trente til langløp. Jeg er vant til å springe opp og ned i terrenget, men nå prøver jeg å springe steder der det er litt flatere slik at jeg får litt høyere fart. Men det jeg mangler nå er mere løping på asfalt, avslutter Marit Bjørgen som forhåpentligvis får lagt inn noen langturer på asfalt før startskuddet smeller i New York 6. november.