To ulike treningsmodeller gjorde Bjørgen til tidenes vinterolympier

Treningen til Marit Bjørgen har vært gjenstand for forskning og resulterte blant annet i en doktorgradsavhandling av Guro Strøm Solli, med Øyvind Sandbakk og Espen Tønnessen som veiledere, som ble offentliggjort i fjor. 17 år med treningsdagbøker, fra år 2000 til slutten av 2017, ble der grundig gjennomgått og analysert. Se egen faktaramme.

Tidligere i høst ble historien om Marit Bjørgen utgitt mellom to permer - i boka «Vinnerhjerte» som er ført i pennen av Ingerid Stenvold. Anmeldelse av boka kommer i desembernummeret av Kondis.

Oppstarten med «4 x 4-trening»
Nylig var Marit Bjørgen også gjest hos Jann Post i NRK-podkasten «I det lange løp» og fortalte om sine første suksessrike år med mange hardøkter og Svein Tore Samdal som trener, årene med feiltrening og motgang, der hun var på nippet til å legge opp, før hun fikk Egil Kristiansen som trener, endret til mer «tradisjonell» langrennstrening og fikk en ny suksessrik periode før hun la opp etter OL i 2018.

Da Marit Bjørgen, født i 1980, kom inn på juniorlandslaget fikk hun Svein Tore Samdal som trener. Samdal hadde i 2003 kontakt med Jan Helgerud og Jan Hoff på NTNU som på den tiden forsket på og hadde funnet fram til den nå så velkjente «4 x 4-treningen».

Samdal innførte dette også på skilandslaget, og treningsprinsippene om bolklegging av hardøktene ble første gang gjennomført på en treningssamling i juni 2003. Der var det da intervalltrening hver dag.

– Svein Tore var fast bestemt på at det var slik vi skulle kjøre, og han ga meg mye selvtillit og trygghet. Han var en type som var tydelig og klar på det han sa, og det fungerte for meg, fortalte Marit Bjørgen nylig til Jann Post i podkasten «I det lange løp».

Bolktrening hver måned
Bjørgen forteller at det omtrent hver måned ble gjennomført bolktrening der det ble kjørt en bolk med mange høyintensive økter (intervalløkter) i løpet av en relativt kort tidsperiode. På det meste kunne de ha 15 intervalløkter på 11 dager. Dette var da et par I4-økter, mens resten var I5.

Standardøkta var 5 x 4 minutter med 3 minutters aktiv hvile.

– Det var først 20-30 minutters oppvarming, og deretter ble økta gjennomført ved å holde litt igjen i starten på 4-minutterne og så bygge gradvis oppover i intensitet. Målet var å holde oss rundt 85-90 prosent av makspuls, men det var krevende å holde seg der når vi trente flere sammen og konkurranseinstinktet slo til, forklarer Marit Bjørgen til «I det lange løp».

– Vi prøvde å variere mellom løping, elghufs, rulleski skøyting og klassisk for å skåne beina litt. Det tøffeste var de dagene vi hadde to slike intervalløkter på en og samme dag. Vi kjente da at vi ikke var godt nok restituert til andreøkta.

Det ble gjennomført rolige økter mellom de høyintensive øktene, og da spesielt på dagene med kun en intervalløkt.

Etter en slik bolk gikk de over til å trene mer tradisjonelt med kun to intervalløkter i uka – før ny måned og ny høyintensiv bolk fulgte.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

Tidenes vinterolympier:Marit Bjørgen har en imponerende medaljesamling som blant annet består av 8 OL-gull og 18 VM-gull. (Arkivfoto: Bjørn Johannessen)

Selvtillit og trygghet
Marit Bjørgen har alltid vært pliktoppfyllende og med sin oppvekst på gården i Trøndelag var hun dessuten vant med å jobbe hardt. Hun gjorde det som stod på programmet uten å stille så mye spørsmål. Og om hun hadde spørsmål, så hadde Svein Tore Samdal alltid klare svar.

– Når jeg spurte ham om noe, så kom han med et svar som ga meg selvtillit og trygghet på det vi holdt på med. Jeg hadde troa på opplegget. Både tester og gode resultater i konkurranser viste at treningen fungerte, forteller Bjørgen.

Kapasiteten, i form av maksimalt oksygenopptak, økte radikalt og gikk fra 62 til over 70.

I starten av sin langrennkarriere ble Marit Bjørgen sett på som en ren sprinter og tok blant annet VM-gull på sprinten i 2003.

– Som langrennsløper var kapasiteten min svakhet, forteller Bjørgen.

Men den harde treningen med intervallbolker, som hun startet med i august 2003, ga resultater. I desember 2004 vant «sprinteren» Marit Bjørgen sitt første distanserenn – 10 km individuelt.

– Treningen var tung, men når jeg så det ga resultater og fungerte, så gjorde det at jeg klarte å holde motivasjonen oppe og gjøre jobben.

Suksessen fortsatte. I VM 2005 tok hun fem medaljer og toppet det hele med gull på 30 km. Dette var hennes store gjennombrudd som langrennsløper.

Det butter imot
Marit Bjørgen har aldri vært i så bra form som hun var sommeren 2005.

– Det var en rå følelse og ingenting som kunne stoppe meg, forteller Marit Bjørgen til Jann Post.

Men samme høst begynte det å butte imot. Hun var mye sliten og veldig ujevn i treningen.

– Jeg kunne ha gode dager, men så var det «natta» dagen etterpå, forklarer Bjørgen.

Når hun i tillegg hadde flere ting privat som stjal oppmerksomhet og tid og tæret på overskuddet, så begynte det å gå tyngre og tyngre.

Hun fortsatte likevel med bolktreningen. Pliktoppfyllende som alltid, selv om hun merket at kroppen ikke klarte å absorbere treningen.

– Likevel hadde jeg fremdeles troa på den treningen vi gjorde og kjørte gjennom øktene. Det stod jo på treningsplanen, smiler Bjørgen.

Hun kunne fremdeles vinne skirenn, men formen var ujevn.

– I desember 2005 var vi i Canada. Jeg var så sliten at jeg ikke engang hadde lyst til å gå skirenn. Jeg klarte ikke å presse kroppen min.

Bjørgen tok likevel sølv på 10 km i OL i Torino 2006, mulig mye takket være ekstra gode ski den dagen, men ellers var dette et veldig dårlig mesterskap.

Ny treningsfilosofi
Etter OL-sesongen 2006 ga Svein Tore Samdal seg som trener. Egil Kristiansen tok over.

– Egil var en helt annen type enn Svein Tore. Egil var en som likte å diskutere og prate om treningen og få meg til å tenke litt selv, men det gjorde meg bare usikker. Jeg var vant til å forholde meg til en person som kunne gi meg et konkret svar – ikke en som ga meg et nølende svar og spørsmål tilbake. Den overgangen var for meg litt vanskelig, forteller Bjørgen som i en overgangsperiode derfor også hadde støtte av Samdal parallelt med at Egil Kristiansen var landslagstrener.

I VM 2007 gikk det dårlig. Marit Bjørgen var på de individuelle distansene langt unna pallen, med plasseringer rundt tiendeplass. Det samme i VM to år senere, i 2009.

– Det var i 2009-sesongen at jeg virkelig skjønte at dette ikke gikk lenger. Jeg kjørte kroppen såpass hardt at den aldri klarte å restituere seg, innrømmer Bjørgen.

Det var tung. Hun fikk ikke de resultatene hun trente så hardt for, og vurderte å gi seg som langrennsløper. Samtidig følte Bjørgen at hun ikke hadde fått ut alt av hva hun var god for, men innså at hun måtte gjøre endringer om hun skulle fortsette karrieren.

Det ble mindre og mindre kontakt med Svein Tore Samdal, samtidig som dialogen med Egil Kristiansen ble stadig bedre.

– Egil hjalp meg veldig og i slutten av april 2009 la vi en plan for veien videre framover. Formen var veldig dårlig i mai, men vi startet da med å bygge opp igjen med helt rolig trening - uten intervaller, forteller Bjørgen.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

Berg-og-dalbane: VM 2005 ble en suksess og var Marit Bjørgen sitt store gjennombrudd. Deretter fulgte noen tunge år før hun i OL 2010 igjen var på toppen som verdens beste langrennsløper fram til hun la opp etter OL 2018. (Arkivfoto: Bjørn Johannessen)

Over all forventning
I slutten av juni 2009 var hun med på en hardøkt sammen med Therese Johaug og Kristin Størmer Steira – altså de råeste kondisjonsutøverne på skilandslaget. Den gikk over all forventning for Marit Bjørgen.

– Kroppen fungerte bedre enn på lenge og jeg klarte nesten å følge med dem hele veien på intervalløkta. Da var jeg utrolig glad. Det var flere år siden sist jeg hadde kjent hvordan det var å ha en kropp som var i balanse. Kroppen fungerte mye bedre og jeg målte gjennom sommeren og høsten lavere laktatverdier enn tidligere på samme belastning, beretter Bjørgen.

Treningsprinsippene var blitt endret radikalt. Der hun på samling tidligere kunne være helt oppe i 15 hardøkter på 11 dager, lå hun nå på 2-3 hardøkter over en tilsvarende lang periode.

– Men jeg trente i tillegg mye mer mengde og tror jeg det året lå på 950 timer. Det er nok det meste jeg har trent. Jeg kjente at kroppen fungerte og responderte på treningen. Samtidig hadde jeg gode tester som viste utvikling, forteller Bjørgen til «I det lange løp».

Tilbake på topp
Det var da under ett år igjen til OL i Vancouver 2010 og håpet steg om igjen å kunne prestere på topp i et stort mesterskap. Det var nesten fem år siden sist kroppen hennes var god nok til det.

Og da OL 2010 var over, satt Marit Bjørgen igjen med tre gull og totalt fem medaljer. Hun var tilbake som verdens beste langrennsløper.

– Jeg var blitt mer selvstendig i min egen trening og utvikling. Tenkte mye mer gjennom det jeg gjorde og kjente mer på følelser og hvordan kroppen fungerte. Jeg kunne sette opp treningen min selv, for så å diskutere den med Egil. Jeg lærte mye mer om meg selv dette ene året enn jeg hadde gjort de ti foregående årene til sammen. Jeg tok mer ansvar for min egen utvikling, forklarer Bjørgen.

Og når da resultatene kom, så ga det en trygghet på at treningen fungerte.

Ytterligere to suksessfulle OL senere, inkludert en fødsel, la hun opp som eliteløper etter 2018-sesonmgen. Da var Marit Bjørgen blitt tidenes vinterolympier med totalt 8 OL-gull. I tillegg hadde hun 18 (!) VM-gull, 114 seire i verdenscup og en rekke øvrige medaljer og sterke prestasjoner.

– Når jeg tenker tilbake, så ville jeg ikke vært foruten det å kjøre intervallbolker, for treningen hjalp til med å løfte kapasiteten min, forteller Marit Bjørgen. Men innrømmer samtidig at hun burde begrenset antall år med bolktrening mer enn hva hun gjorde.

Utfordre kroppen
Marit Bjørgen hadde altså suksess med to ulike treningsmodeller. I doktorgradsavhandlingen til Guro Strøm Solli, som ble nevnt innledningsvis, er det derfor umulig å konkludere hvilken modell som er «best».

– Til syvende og siste kan den virkelige nøkkelen til suksess være å variere måten du utfordrer kroppen din, men ikke overdriv. For å få fremgang må du endre noe. Det er ikke alltid sånn at hvis noe fungerer, er det bedre med enda mer av det samme. Det er et viktig budskap, konkluderer forskerne bak doktorgradsavhandlingen om Marit Bjørgens trening i en uttalelse til Gemini.no.

Biografi: Historien om Marit Bjørgen ble tidligere i høst samlet mellom to permer. (Foto: Kagge Forlag)