Rodal-styrke - et kinderegg av en treningsøkt

Som fotballspiller kjørte jeg "i gamle dager" ofte 15/15-trening til blodsmaken kom i oppkjøringsperioden til sesongen. Jeg husker ikke hvor lange serier det ble, men jeg husker det var beintøft for oss som ikke var vant til å presse oss uten en ball i sikte. Også "den gode gamle sirkeltreninga" fra skolen bestod ofte av korte intervaller med ditto pauser.

Vebjørn Rodal trenger ingen nærmere presentasjon for Kondis' lesere, og både hans bruk av trappeløping og spenst/styrke-programmer har blitt brukt av alt fra eliteløpere på ski til løpere på alle nivåer. "Rodal"-styrke er blitt et begrep for den vanlige mosjonist, og ved hjelp av NRK-makker Jann Post foklarer OL-vinneren på 800 m fra 1996 øvelsene i denne YouTube-videoen:

En runde av programmet består av sju spenstøvelser og tre styrkeøvelser på rygg/mage og tar bare åtte minutter. Alle spenstøvelsene består med et uttak av 20 sekunders arbeid, mens de to mageøvelsene og ryggøvelsen holdes i 40 sekunder. Det anbefales å ta en pause på 4-6 minutter før programmet kjøres en gang til. Altså tar hele økta under 25 minutter, og det trengs ikke noe utstyr.

Artikkelforfatteren har tatt inn Rodal-styrke inn i det ukentlige programmet 1-2 ganger pr uke siden nyttår og begynner å kjenne at øvelsene går lettere. Det er ikke noen overdrivelse å si at for en gammel "asfalt-subber" som har mistet steget og farten, var noen av øvelsen uvante, ja nesten brutale. Kombihopp (burpees), hopp med knærne opp mot brystet og maks. ankelhopp var tøft nok de få sekundene det stod på i begynnelsen. Det litt overraskende og positive allerede fra oppstarten av programmet var at runde to alltid gikk lettere enn første runde. Kanskje er det noen litt raskere muskelfibrer igjen der inne likevel?

Programmet er primært for å få et mer eksplosivitet i beina, dvs. et mer effektivt steg, men inneholder også øvelser for holdningsmuskulatur samtidig som en får opp pulsen. Altså spenst, styrke og utholdenhet i et program som kan kjøres hvor som helst - rene kinder-egget altså! Men som Vebjørn Rodal presiserer: Kontinuitet i treninga er en forutsetning - og med 20 sekunders intervaller er det lett å lure seg selv med å «stjele» noen sekunders pause både i starten og på slutten.

Vebjørn Rodal vinner Sentrumssprinten på Karl Johan i 1998. (Foto: Kjell Vigestad)

Rodal-styrke:
1. Mage (rette magemuskler). Dobbel varighet.
2. Høye kneløft på stedet.
3. Stålfjæra, husk eksplosiv utførelse, pass på at rumpa skal ned mellom hælene og hev blikket.
4. Diagonale hopp med armene i bakken. Husk at alle bevegelser skal gå i fartsretningen. Korte lette berøringer på bakken.
5. Supermann. Strekk ut motsatt hånd og fot, full strekk. Dobbel varighet.
6. Samme øvelse som de diagonale hoppene, men samlede bein.
7. Kombihopp: Burpees.
8. Hopp med knærne opp mot brystet. Prøv å gjennomfør uten mellomhopp .
9. Mage (skrå magemuskler, vri fra start). Dobbel varighet.
10. Ankelhopp: 10 sek rolig/10 sek maks i 1 min.

NB! Hele serien gjentas en gang til etter 4-6 min pause.
Tilpass antall repetisjoner til ferdighetsnivå, men utgangspunktet er 20 sek innsats og 20 sek pause. Dobbel varighet på mage og rygg. Samt 1 min på øvelse 10.