Run-Walk-metoden: Løp smart, og kanskje skadefritt

Metoden "Run/Walk" er populær blant både nybegynnere og erfarne løpere, inkludert maratonløpere. Den kan bidra til å forbedre løpeytelsen, redusere risikoen for skader og redusere generell utmattelse. Her er noen av fordelene ved denne treningsmetoden.

• Mindre utmattelse:
  Ved å ta gåpauser gir du kroppen aktiv restitusjon og sparer energi. Gåpausene lar også pulsen "tilbakestilles", slik at du føler deg uthvilt og klar for å løpe igjen.
  
• Færre skader:
  Løping gir en kontinuerlig belastning på muskler og ledd. Gåpauser reduserer denne belastningen og skaper mer variasjon i løpesteget, noe som fordeler belastningen på ulike muskelgrupper. Dette kan redusere risikoen for vanlige løpeskader, som smerter i korsrygg, knær, hofter og ankler.
  
• Raskere restitusjon:
  Gåpausene gir kroppen et forsprang på restitusjonen. De lette bevegelsene fremmer blodsirkulasjonen, fjerner avfallsstoffer og reduserer betennelse, noe som hjelper kroppen med å restituere etter trening.
  
• Løp raskere:
  Selv om det kan virke motstridende, kan run/walk-metoden faktisk hjelpe deg med å forbedre tiden din. Ved å redusere utmattelsen under treningen, kan du løpe mer effektivt og oppnå bedre resultater.
  
• En mer håndterbar løpeopplevelse:
  Løping er både en mental og fysisk utfordring. Ved å dele opp en lengre løpetur i mindre, håndterbare intervaller, kan run/walk-metoden gjøre det lettere å håndtere utmattelse og stølhet. Du kan trene hjernen til å se på gåpausene som en del av strategien, og ikke som et tegn på at du mislykkes.

Hvordan bruke Run/Walk-metoden?

Vel, dette er relativt enkelt forklart, og beskrivelsen ligger i navnet. Her handler det om å veksle mellom å løpe og å gå. Mye avhenger av hva slags grunnlag du har. Hvis løping er helt nytt for deg, så bør du starte forsiktig.

Start med å varme opp musklene lett i noen minutter. Når du er klar, løper du et kort stykke, akkurat så lenge at du føler at du får opp pulsen, men ikke så lenge at du blir spesielt sliten. Deretter går du i et kort intervall for å hente deg inn. Gjenta så dette løpe-gå-mønsteret gjennom hele økten. På slutten av turen kan du gå rolig i noen minutter for å gi kroppen en roligere avslutning.

For nybegynnere kan det være fint å starte med å løpe ett minutt og deretter gå ett minutt. Etter hvert som du blir bedre trent, kan du prøve å øke løpeintervallene og korte ned på gangetiden, eller bare tilpasse etter dagsformen. Kun fantasien setter begrensninger for hvordan du løser dette. I begynnelsen kan du for eksempel løpe i ett minutt og gå i to minutter, for en enda mykere start. Du kan løpe to lyktestolper og gå de neste tre, og så videre. Du kan veksle mellom å bruke minuttsintervaller, og lengre intervaller á flere minutter.

Det finnes også alternative måter å tilpasse metoden på, for eksempel ved å bruke puls som veiledning. En mulighet er å løpe til du når en viss pulssone, og deretter gå til pulsen har sunket til et ønsket nivå igjen. Dette gir deg kontroll over intensiteten og lar deg tilpasse treningen basert på kroppens signaler. Gjenta løpe- og gåintervallene så mange ganger du ønsker, og juster gjerne intensiteten etter dagsformen.

Run-Walk-metoden kan gi deg vel så fine treningsturer som rene løpeturer. (Illustrasjon: Tom-Arild Hansen)

Den ideelle balansen i Galloway-metoden for maraton

For å forbedre maratontidene dine med Galloway-metoden, anbefaler Jeff Galloway å bruke den såkalte "Magic Mile"-kalkulatoren for å finne riktig forhold mellom løping og gange. Denne kalkulatoren tar hensyn til din beste tid på én mile ("Magic Mile") og distansen du trener for, og gir deg spesifikke intervaller for løping og gange.

Her er kalkulatoren:
Magic Mile-kalkulatoren
For å konvertere mellom mile og kilometer, kan du bruke for eksempel Convertlive

For eksempel, hvis din beste tid på én mile (1609 meter) er 8 minutter, vil kalkulatoren anbefale at du løper i et tempo på 10.24 minutter per mile (6.28 per/km) under maraton. Galloway foreslår å bruke run/walk-metoden frem til mile 18 i et maraton, og deretter redusere eller eliminere gåsegmentene etter behov. Under kalkulatoren på den linkede siden, kan du se Galloways anbefalte strategier for ulike hastigheter.

Gode forskningsresultater

Man skulle kanskje tro at det å sakke farten for å gå ville føre til en tregere sluttid, men det kan faktisk hjelpe deg å fullføre raskere. En studie fra 2016 publisert i Journal of Science and Medicine in Sports viste at maratonløpere som brukte run-walk-metoden, rapporterte om mindre muskelsmerter og tretthet, og fullførte løpet på omtrent samme tid som dem som løp hele distansen uten pauser.