Plantar fasciitt er en tilstand der plantarsenen på undersiden av foten blir overbelastet. Plantarsenen fester under hælen rundt fem centimeter fra hælen og går framover mot tærne.

Under løping blir senen strukket gjentatte ganger. Da kan det oppstå overbelastning som vanligvis kjennes som smerte under hælen.

LES OGSÅ: Thomas Roth gir råd om plantar fasciitt

(for medlemmer i Kondis)

 

Vi spurte løpere i ulike Facebookgrupper hvilke erfaringer de hadde gjort seg når det gjelder plantar fasciitt og hvilke tiltak de følte hjalp. Her er deres tilbakemeldinger:

Solfrid: Løping i myr og på myk sti med Hoka sko. Det funket!

Eivind: Har ikke fått det påvist men har kjent tendenser. Som så ofte ellers er tidlig innsats viktig. Jeg begynte å rulle en tennisball der det var mest ømt. Begynte rolig og tøyde smertegrensen litt->moderat. Dette ble gjort etter innfallsmetoden når det passet og etter trening. Avveksling fart/intensitet, underlag og sko er vel også viktige faktorer vil jeg tro.

Meike: Har hatt plantar fascitt to ganger. Ble kvitt første gang med tøying og tryggbølge. Andre gang slet jeg ca 3/4 år. Sterke smerter. Kunne ikke engang gå.

Prøvde trykkbølge, dry needling (typ minioperasjon og krykker i 2 uker), virket i første omgang var umiddelbart smertefritt, til jeg begynte å løpe igjen etter 4 uker. Etter 1 uke trening var alt tilbake til start. Tok MR som viste KRAFTIG planar fascitt.... til slutt ble jeg forsøksperson med Prp (5 dager med krykker). I første omgang bare litt resultat. Kunne se resultat på ultralyd. Men smerter var fortsatt der. Men plutselig etter 3 mnd forsvant det i løpet av 1 uke.

Fortsatt smertefritt. Tror det var seinvjrkning av Prp. Men man veit aldri.

Henriette: Var plaget i noen mnd og ble bare værre selv uten løping og med øvelser. Fikk støpt såler tilpasset foten. Ble bra etter kort tid. Eneste ulempen er at jeg får blemmer under foten når jeg løper lengre tid med sålene. Ortopeden har filt sålene ned, flere ganger men anbefaler nå å ikke file de mer. Og løper jeg uten såler kjennes det nå veldig ustabilt og rart. Vet ikke om jeg tørr satse på å slutte med sålene. Bruker det i de fleste sko, men ikke i innesko.

Bjorn: Hadde ingen diagnose, men ømt og vondt og "stramt" under føttene når jeg løp i 1-2 år. Mer demping hjalp ikke, så jeg gjorde det motsatte, inspirert av boken "Born to Run", og tok en kort og vond tur bokstavelig talt over stokk og stein med Vibram Fivefingers. 15-20 minutter med "au!", "æh!", "oi!" pluss en del banning, så var problemet borte for godt, og jeg har ikke kjent noe på minst 10 år.

Mads: Hadde fokus på å løpe på forfot, samt legghev-øvelse der du løfter opp på frisk fot og senker ned på vond fot. Eksentrisk belastning på senen er bra. Kombinert med nye sko merket jeg markant bedring på 2-3 uker, men jeg hadde heller ikke vondt under løping, bare etter

Thea: Fikk dette heftig når jeg løp. Så ille at jeg ble sykemeldt fra jobb. Brukte tåhev teknikken i trapp. Tennisball under hæl, trykkbølge behandling... Var kraftig overvektig og tok slankeoperasjon. Litt etter litt forsvant det med kiloene faktisk.

Fulvio: Å hvile virker iallfall ikke.

Anders: Da jeg fikk problemene for noen år siden tok jeg etter hvert 2 uker pause. Det hjalp ikke noe. Begynte forsiktig og gå meg da det gjorde mer enn litt ondt. Bygde opp skoen litt bak på foten med problemet og tok tå hev på trappetrinnet. Gradvis ble jeg bra, men tålmodighet er viktig.

Peter: Fikk aldri en "fullt utviklet plantar fasciitt", men tog tidlige tegn på alvor og hvilte en måned, trente styrke (tåhev) og balanse på brett, da ble det bedre. Løper nå under vinteren med ganske høy drop (10mm), og bruker inneskor med mye demping (står og går mye på jobb), foten føles bra ut. Usikker på hva den avgjørende faktoren som hjulpet er her, litt for mange variabler.

Fredrik: Brukte 6 mnd på å bli kvitt min. Fysio, rolig løping over korte distanser, forebyggende styrke. Tok laaang tid.

Linn Kristin: Ingen vits å stoppe å løpe, blir ikke noe bedre av det. Det som hjalp meg var nøye oppfølging hos fysioterapeut - med styrkeøvelser og litt trykkbølgebehandling. Løp i terreng/mykt underlag, og hadde mange ulike par sko. Tåhev og mye tøying av leggmuskulatur (flere ganger om dagen). Det jeg tror hjalp meg mest var å rulle foten på en flaske med is (hadde en liten plastflaske alltid liggende i fryseren) etter hver løpetur. Da får du massasjeeffekten (samme som fra tipset om tennisball), men også nedkjøling som hjelper mot betennelsen. Brukte også hælinnlegg i mine vanlige sko, og gikk også med sko på inne. Trente meg faktisk opp til og gjennomførte mitt første maraton med dette, det hadde jeg ikke trodd var mulig da jeg først fikk diagnosen. Massasje særlig av legger hjalp meg også!

Arvid: Kun hatt tendens til det en gang. På jobben har alltid triggerpunkt ball/bandyball/minifoamroll under pulten som jeg masser under foten med et par ganger iløpet av dagen. Tror dette er bra for forebygging og rehabilitering av PF.

Helen: Sverger til «Brakstadmetoden». Lacrosseball og «hard» rulling over en frossen brusflaske fungerer også.

Pål: Tåhev i trappen med ett håndle foran på foten(for å løfte opp foten litt foran) med en 10 kg sekk på ryggen. 3 x 15 repetisjoner 2-3 ganger pr uke. Forebygger godt er min erfaring.

Fredrik: Gikk til behandler(NIMI) imens det var i akuttfasen. spesielt vondt om morgenen. Ble teipet opp og fikk noen små øvelser. Startet forsiktig med løping etter en uke. smertefri etter 2.

Kim: Var kraftig angrepet i sommer. Ble verre av tåhev i akuttfasen. Gode innleggssåler (masseproduserte), sko med bedre demping samt å stå på isposer noen ganger for dagen i et par uker tok det. Tåhev og nedsenk i trapp etter hver løpetur nå. Ikke vendt tilbake hos meg.

Irvin: Var plaga ganske bra for et års tid siden, men tok to mnd vekk fra løping (av andre grunner) og har ikke merka noe siden. Min pragmatiske tankegang er at du kan gjøre masse øvelser og bruke tilpassa utstyr som sikkert kan hjelpe deg - men jeg tror det er mest psykologisk. PF er vel typisk too much-too soon fenomen, og hvile tror jeg slår det meste.

Bjørn: Strassburgsokk + massere PF med golfball.

Ruth Elisabeth: Tåhev her også. I trapp og etter hvert med vekter.

Bjørn Tore: Hatt det to ganger, trykkbølgebehandling fikset det begge ganger. To behandlinger begge ganger så var foten helt bra.

Karl-Andre: Var mye plaget etter å ha økt løpemengden betydelig. Prøvde mye forskjellig uten effekt. Ville ikke redusere løpingen. Fikk støpt spesialsåler. Kostet noen kroner, men mindre enn et par løpesko. Merket bedring ila 1-2 uker, og etterhvert helt bra.

Daniel: Massasje av de vonde punktene, tåhev og gode sko. Var vel smertefri etter en måned, men lett jogg etter to og en halv uke. Og det var nok grunnen for at det ble en hel måned.

Wenche: Jeg ble helt bra etter at jeg byttet til Hoka-sko både på jobb og fritid. I tillegg rullet jeg foten på massasjeball (liten ball med «pigger»)

Oddvar: Ikke lande på helen. Jeg slet mye med dette tidligere, da landet jeg på helen. Men man må først og fremst lande på midtfoten og eller forfoten. Om man legger om fra å lande på hel til forfoten må det trenes opp med gradvis tilvenning. Selv må jeg etter en time eller to gi slipp og rulle på hele foten. Tror at det er bra å lande på midtfoten for å rulle på resten. Kroppholdningen skal også ha betydning. Bra å kropp noen lunde rett opp, og hoften over foten på landingstidspunktet, slik at vekten kommer rett over foten. Kanskje er det ulike meninger om dette siste.-

Og selvfølgelig gjelder det å ta et antall tå hev hver dag. Jeg tar bare 10 stk. Har man ført fått en skikkelig vond fascitt, må man ta en fullstendig pause fra løping og belastning av helen.

Sylvia Therese: Jeg gjorde styrkeøvelser som jeg fant anbefalt på nett, men det som hjalp mest var nok strassburgsokken. Ble bra i løpet av noen uker med den.

Øistein: Kan nevne at det fins en egen Facebook-gruppe for oss som sliter med PF. «Beating Plantar Fasciitis» heter den, og jeg er dessverre medlem. Massevis av råd og erfaringer der. Selv blir jeg behandlet med en type skraping av plantarfascien (Graston technique). I ferd med å bli bedre, men om det er på grunn av behandlingen, vet jeg ikke. Mange tror nok at det er behandlingen de får og/eller øvelsene de gjør som gjør dem friske, mens de kanskje hadde blitt friske uansett. Det såkalte «last treatment»-syndromet: Det siste de prøver før de blir friske får æren for å gjøre dem friske. Når det er sagt, tror jeg det er ganske stor sannsynlighet for at tåhev med håndkle under tærne og massering av plantarfascien med massasjeball/golfball hjelper.

Hanne: Fysioterapeuten min sa at skaden vil synes på MR i et års tid hos alle som får konstatert pf. Noen har plager hele denne perioden, og andre har det ikke. Årsaken til det er visst ukjent. Jeg var av dem som var plaget hele perioden, og følte at tåhev i trapp og klassisk langrenn var det som var mest effektivt for å minske plagene i hverdagen. Gikk det mer enn 2 dager uten at jeg gjorde disse aktivitetene ble plagene merkbart sterkere. Nå er det 10 mnd siden jeg ble kvitt plagene og gjenopptok løpingen, og jeg skal fortsatt ikke sluntre unna tåhev i trapp uten at senen kjennes både stram og morken.

Anne Kjersti: Det hjalp med hvile, øvelser, trykkbølgebehandling, andre sko og sånn gelpute til å legge under hælen i skoen. Har hatt det i mange år og passer jeg ikke på så blomstrer det fort opp igjen.

Grete: Hoka.

Bjørn Inge: Tåhev med rullet håndkle under tærne, hard massasje med rullende kjevle, tøying, myke sko og hvile. Vondt å sette foten i bakken de første ukene, bra etter 1-2 mnd