Thomas Roth gir råd om plantar fasciitt

De fleste tilfellene av smerter under hælen kan tilskrives plantar fascitt. I følge Norsk Helseinformatikk kan den ramme folk i alle aldre, men er vanligst fra 40-årsalderen og oppover.

Plantarsenen fester til undersiden av hælbeinet rundt fem centimeter fra hælen og går framover mot tærne. Plantar fasciitt oppstår etter en overbelastning av plantarsenens feste til hælbeinet.

– Når en løper settes foten i bakken og plantarsenen strekkes uttallige ganger. Da vil det kunne oppstå en overbelastning etter en tid, sier mellomdistanseløper og fysioterapistudent på tredje året, Thomas Roht.

Diagnosen

Han fikk selv påvist plantar fasciitt i 2016.

– Jeg fikk store smerter under foten, og dette kom på et svært ubeleilig tidspunkt. Jeg var i god form og håpte på både EM- og OL-deltakelse, forteller Thomas.

Han fikk da valget mellom å trappe ned på treningen, trene alternativt og starte behandlingen av skaden eller å få satt en kortisonsprøyte som kunne framskynde helingsprosessen slik at han ble klar til mesterskapene.

– Jeg visste at det var en risiko forbundet med å sette en kortisonsprøyte. Faren er at den svekker vevet i senen slik at den blir svakere. Risikoen er imidlertid ikke like stor for plantarsenen som om en setter kortison i f.eks. akilles. Jeg valgte derfor å ta kortisonsprøyten slik at jeg kunne bli raskere frisk, sier Thomas.

Han ble bedre og kunne konkurrere. Alt så bra ut helt til plantarsenen røk under et løp. Både EM og OL ble spolert for Thomas denne sesongen, og han ble ikke konkurranseklar igjen før mot slutten av 2017-sesongen.

Rådene mot plantar fasciitt

– Løpere er svært utsatt for problemer med plantarsenen. Fenomenet er så vanlig at et år ble plantar fasciitt kåret som årets idrettsskade innen friidrett av fysioterapeutene, forteller Thomas, og legger til at det beste rådet nok er å trene styrke.

– Jeg anbefaler at en står i en trapp og tar tåhev. Legg et håndkle under tærne slik at de kommer litt høyere, og reis deg rolig opp på tå og senk deg deretter rolig ned. Med håndkledet under tærne får du mer strekk i senen, og det er bra, sier han, og legger til at dette er en krevende øvelse.

– Dersom dette er for smertefullt, med over 4 i smerte på en skala fra 0-10, kan det hende man skal starte uten håndkle under tærne. Dersom selv dette er smertefullt bør man starte med gripeøvelser med tærne, der man plukket opp noe i fra gulvet eller lignende, sier han.

Etter å ha drevet med gripeøvelser en tid, kan man igjen prøve trappeøvelsen.

– Trappeøvelsen er en øvelse en ønsker å nå, sier han, og legger til at øvelsen skal gjøres sakte.

– Bruk tre sekunder på å løfte deg opp på tå og nye tre sekunder på å senke deg ned igjen. Dette kan du gjenta 12 ganger før du tar en liten pause og deretter gjentar med nye 12 repitisjoner i to serier til slik at du får totalt tre serier, sier Thomas.

Når du synes dette blir for lett, råder Thomas deg til å legge på vekt ved for eksempel å ha på en ryggsett mens man gjør øvelsen. Ryggsekken kan fylles med bøker og vekter til ønsket tyngde.

– I pausene kan du legge inn 12 repitisjoner av øvelsen med den friske foten. Det er skadeforebyggende, sier Thomas.

Kjenn etter smertene

En kan godt ha litt vondt når en gjør øvelsen, men smertene bør ikke være høyere enn tre til fire på en smerteskala som går til ti.

– Tre til fire på smerteskalaen er ikke så mye at det oppleves som smerte, men mer som ubehag. Videre er det viktig å følge med på hvordan det føles neste dag. Dersom det blir verre neste dag, må en være mer forsiktig. Da har en belastet senen for mye, sier han.

Denne tåhevøvelsen var også en øvelse vi fikk anbefalt i en Facebookgruppe da vi ba om tips til denne saken. Her var det også noen som foreslo strassburgsokk. Dette er en sokk som en kan bruke om natta mens en sover eller mens en ser på TV om kvelden. Sokken har en reim i tåa med borrelås som skal gjøre det muilg å dra tærne opp mot skinnbeinet og på den måten strekke godt ut under foten.

LES OGSÅ: Slik blir du kvitt plantar fasciitt

– Jeg har ikke så mye erfaring med slike sokker. Jeg prøvde den selv også, men syntes den var veldig ubehagelig å sove med, sier han.

Vi fikk også råd om trykkbølgebahandling, taping av fotbuen, massasje av plantarsenen og tilpassede såler og sko.

– Jeg har ikke erfaring med trykkbølgebehandling av plantarsenen, men både dette og massasje kan virke. Jeg hadde imidlertid ikke ville satset på massasje alene som eneste behandlingsform, men som et supplement til styrketreningen, sier han.

Finn ut hvorfor

Thomas anbefaler å prøve å finne ut hvorfor en fikk skaden og gjøre noe med utgangspunktet enten dette skyldes for brå økning i treningsmengden, skifte av skotøy, feilaktig skotøy eller andre ting.

– Det er for eksempel undersøkelser som viser at de som har stram leggmuskelatur, kan være mer disponert for å få plantar fasciitt. Dette fordi også akillessenen fester på hælbeinet. Det å tøye leggmusklene kan da være en god løsning i dette tilfellet, sier han, og oppsummerer at om en får diagnosen plantar fasciitt bør en slutte å gjøre det som gjør vondt, styrke foten med tåhev som beskrevet over og om en synes det hjelper, kan en også massere under foten.