SE OPPTAKET: Marius Bakken om terskeltrening: – Bedre å løpe litt for sakte enn litt for fort

Tidligere OL-løper, lege og forfatter Marius Bakken var gjest da Kondis arrangerte webinar om terskeltrening tirsdag 10. november. Styreleder i Kondis, Jonny Andersen, ledet samtalen, der Bakken svarte på spørsmål om alt fra intervalltrening og treningsmengde til skadeforebygging og hvordan man best kan legge opp treningsuka.

Det kom også inn en rekke spørsmål fra publikum både i forkant av og under sendingen.

Et gjennomgående budskap fra Bakken var at det ikke nødvendigvis er den hardeste treningen som gir best resultater over tid. Vel så viktig er det å finne en belastning kroppen tåler, slik at man kan trene jevnt og unngå unødvendige avbrekk.

Den gylne sonen – hvorfor trene rett under terskel?

Marius Bakken var selv tidlig ute med å utvikle og systematisere terskeltrening. Erfaringene fra egen karriere har han senere videreført både som mosjonist og gjennom boka «Løping! – raskere og skadefri».

I webinaret forklarte han hvorfor han er så opptatt av det han omtaler som «den gylne sonen», som ligger like under den tradisjonelle terskelen. Her løper man fort nok til å få god treningseffekt, samtidig som belastningen ikke blir så stor at kroppen trenger lang tid på å hente seg inn igjen.

– Det er bedre å løpe de litt for sakte enn litt for fort, understreket Bakken om terskeløktene.

Han forklarte at en svært hard økt kan kreve flere dagers restitusjon, mens en kontrollert terskeløkt gjør det lettere å gjennomføre resten av treningsuka som planlagt. Bakken er likevel ikke motstander av hard trening. Tvert imot anbefaler han gjerne én tøffere økt i uka, i tillegg til de mer kontrollerte terskeløktene.

Hvordan finner du riktig terskelfart?

Et av spørsmålene mange mosjonister stiller seg, er hvordan de skal vite hvor terskelen ligger. Må man måle laktat, eller finnes det enklere metoder? Bakken trakk fram flere alternativer.

Den enkleste er snakketesten. Ved riktig intensitet skal man kunne si noen få ord før man trenger å trekke pusten. For godt trente mosjonister som trener fire–fem ganger i uka, oppga han også et pulsområde på omtrent 80–87 prosent av makspuls som en mulig pekepinn.

En annen metode er å bruke en fersk konkurransetid fra 5 kilometer og regne om denne ved hjelp av en løpskalkulator. Men uansett hvilken metode man bruker, var rådet hans tydelig: Er man usikker, er det bedre å legge seg litt under den antatte terskelen.

45/15-intervaller – en favoritt hos Bakken

En betydelig del av webinaret handlet om 45/15-intervaller, der man løper i 45 sekunder og har 15 sekunders pause. Dette er en økt Bakken selv har brukt gjennom mange år, og som han fortsatt gjennomfører ukentlig.

Han forklarte at kombinasjonen av relativt lange arbeidsperioder og svært korte pauser gjør at pulsen holder seg høy, samtidig som muskulaturen får små avbrekk underveis Økta kan brukes både som kontrollert terskeltrening og med høyere intensitet.

Bakken fortalte at han selv gjerne løper 20 ganger 45/15 på lørdager, og at dette er ukas tøffeste økt.

Et interessant poeng var at han også anbefaler kortere intervaller på dager hvor beina kjennes tunge. Har man planlagt lange terskeldrag, kan det være gunstig å bytte dem ut med eksempelvis 45/15 eller minuttsintervaller.

Hvor mye terskeltrening trenger man?

Ifølge Bakken trenger ikke terskeltreningen være spesielt komplisert. Han anbefalte gjerne en samlet dragtid på mellom 18 og 40 minutter, avhengig av nivå og hva man trener mot. Intervallene kan variere fra 30 sekunder til 10 minutter, med pauser tilpasset draglengden.

For en løper som trener flere ganger i uka, skisserte han en treningsmodell med to terskeløkter, én tøffere eller konkurransespesifikk økt og ellers rolig løping. Samtidig understreket han at treningsmengden må tilpasses individuelt. Noen responderer best på mer rolig løping, mens andre kan ha større utbytte av å justere mengden terskeltrening.

Han var også opptatt av at de rolige øktene faktisk bør være rolige. Løper man for fort på disse, risikerer man at muskulaturen aldri får hentet seg ordentlig inn igjen.

Dobbelt terskel er ikke bare for eliten

Dobbelt terskel, med to terskeløkter samme dag, var et annet tema som ble tatt opp. Bakken mente at denne treningsformen ikke nødvendigvis trenger å være forbeholdt toppidrettsutøvere. Forutsetningen er imidlertid at man er skadefri og allerede tåler å trene to ganger om dagen.

Han forklarte at det kan være gunstigere å samle to terskeløkter på én dag enn å gjennomføre dem på to påfølgende dager. Dette knyttet han blant annet til hvordan muskelspenningen utvikler seg etter belastning.

For dem som ønsker å prøve dobbelt terskel, fortalte han at hans erfaring fra konkurranserettet trening tilsier lengre intervaller om morgenen og kortere intervaller senere på dagen.

Kontinuitet viktigere enn enkeltøktene

Skadeforebygging var en rød tråd gjennom store deler samtalen. Bakken fortalte at han har gjennomført terskeløkter hver uke siden 1994, og at han fortsatt løper seks dager i uka. Han la stor vekt på betydningen av kontinuitet og det å unngå brå endringer i treningen.

Overganger mellom tredemølle og utendørsløping, nye sko og plutselige økninger i treningsmengden var blant forholdene han mente man burde være særlig oppmerksom på.

Han snakket også om muskeltonus, altså spenningen i muskulaturen, og hvordan denne kan påvirke både løpsfølelsen og skaderisikoen.

Et enkelt tegn på at beina ikke er tilstrekkelig restituert, kan ifølge Bakken være at det føles unormalt tungt å gå opp trapper, selv om musklene ikke nødvendigvis er støle.

For eldre løpere mente han det er spesielt viktig å ta hensyn til restitusjon, styrketrening og risikoen ved å komme tilbake etter treningsavbrekk.

Og dersom hverdagen gjør det vanskelig å få trent som planlagt, er selv svært korte økter verdifulle.

Bakken fortalte blant annet om perioder da han hadde svært begrenset tid til trening og gjennomførte korte 45/15-økter. Budskapet var at litt trening er langt bedre enn ingen trening.

Svar på spørsmål om maraton, styrketrening og løpesko

Gjennom webinaret kom det også en rekke konkrete spørsmål fra seerne.

Blant annet diskuterte Bakken hvor mange langturer man bør gjennomføre før et maraton, hvordan man kan legge opp treningen mot halvmaraton, og om styrketrening alltid er positivt for løpere.

Når det gjaldt styrketrening, var han opptatt av at den må sees i sammenheng med den øvrige treningsbelastningen. Han anbefalte blant annet å legge styrketrening for beina til dager hvor man allerede trener hardt.

Bakken trakk også fram utviklingen innen løpesko som positiv for muligheten til å holde seg skadefri, men advarte samtidig mot for hyppige skobytter og unødvendige endringer.

Dette var bare noen av temaene som ble diskutert i løpet av webinaret. I videoen øverst i artikkelen kan du få med deg hele samtalen mellom Jonny Andersen og Marius Bakken, inkludert svarene på spørsmålene som kom inn fra Kondis-medlemmene.