Tidsklemmetrening

Artikkelen har tidligere stått på trykk i Kondis.

Det dukker stadig vekk opp treningsprinsipper som har til hensikt å fortelle oss hvordan vi kan komme i best mulig form ved hjelp av minst mulig anvendt treningstid. De «nye» treningsprinsippene stammer gjerne fra forskningsmiljøer der det er gjort studier på hva slags trening som gir best effekt. Den økende interessen for denne typen treningsøkter har selvfølgelig sammenheng med den stadig økende «tidsklemma». Mer eller mindre frivillig velger vi å bruke tid på andre ting enn trening. De mest vanlige «tidstyvene» er skole, jobb og familie, men også andre aktiviteter kan ta sin del av tiden vi har til rådighet. Vi prioriterer andre sysler enn trening, men ønsker likevel ikke å kutte treningen fullstendig ut. Dermed forsøker vi å finne de mest tidseffektive øktene der vi får mest mulig utbytte av minst mulig treningstid. Vi kan kalle det tidsklemmetrening.

4x4-trening
Mest omtalt, og omdiskutert, de siste årene er 4x4-treningen. Dette er en treningsform som stammer fra NTNU-miljøet med professorene Wisløff, Helgerud og Hoff i spissen. Treningsprinsippet går ut på at man løper fire intervalldrag av fire minutters varighet med puls på 85–95 prosent av maksimal hjertefrekvens. Aktiv pause på 3 minutter mellom dragene med puls rundt 60 prosent av maks. Dette skal, ifølge studiene, være den mest effektive måten å trene opp hjertets slagvolum og heve formen på.

1x4 er nok
NTNU-professor Ulrik Wisløff har forsket videre på hvor lite trening som egentlig skal til for å bedre oksygenopptaket. Han gjennomførte et prosjekt der 24 normalt trente menn i alderen 45–55 år ble delt inn i to grupper. Med tre ukentlige treningsøkter kjørte den ene gruppa 4x4 minutter aerobe intervaller, mens den andre gruppa nøyde seg med 1x4 minutter. I tillegg kom oppvarming og nedjogging. Etter 11 uker hadde 4x4-gruppa økt sitt oksygenopptak med 13 prosent, mens 1x4-gruppa hadde en bedring på 10 prosent. Altså relativt liten forskjell mellom de to gruppene til tross for at 4x4-gruppa hadde trent fire ganger så mange intervalldrag.

Utgangspunktet for dette forsøksprosjektet kom fra en amerikansk lege som brukte 4x4-metoden på sine hjertepasienter. Ikke alle hans pasienter klarte å gjennomføre alle fire intervallene, men legen opplevde at de som klarte å gjennomføre bare ett av dragene hadde omtrent like god framgang som de som gjennomførte alle fire.

10–20–30
Danske forskere på Universitetet i København har gjennomført et løpeprosjekt de har kalt 10-20-30. Dette er en form for intervalltrening som går ut på at du hvert minutt jogger i 30 sekunder, løper i moderat hastighet i 20 sekunder og avslutter med 10 sekunders spurt. Dette gjentas i 5 minutter før du tar to minutters pause. Nybegynnere kan gjenta denne serien to ganger slik at de er oppe i totalt 10 minutters løping. Når man kommer i bedre form, kan man øke til tre serier. Erfarne løpere, som er vant til intervalltrening fra før, kan prøve fire serier, altså totalt 20 minutter. Inkluderer man litt oppvarming og nedjogging vil hele økta kunne være unnagjort på rundt halvtimen, hvorav den intensive delen begrenser seg til 2–4 minutter.

Prosjektet ønsket å belyse hvordan man ved å kombinere intensiv trening med redusert treningsmengde kan oppnå økt motivasjon, større prestasjon og velvære og redusere frafallet blant mosjonistene.

– Mange mosjonister opplever en prestasjonsmessig stagnasjon eller at de gir seg helt med trening på grunn av tidsproblemer. Denne nye treningsformen har vist seg å være både mer stimulerende og mer tidseffektivt enn vanlige løpeturer i jevnt tempo, skriver den prosjektansvarlige professoren Jens Bangsbo i en pressemelding.

I prosjektet deltok 18 mosjonister som allerede hadde trent i minst ett år. I løpet av en syv-ukers periode med tre ukentlige økter med 10-20-30-trening hadde løperne oppnådd en fire prosents økning i sitt maksimale oksygenopptak. Samtidig hadde de forbedret sin gjennomsnittlige tid på 5 km med nesten ett minutt, fra 23.04 til 22.16 min. Hos kontrollgruppa som fortsatte sin normale trening (rolige løpeturer) ble det ikke registrert prestasjonsmessige endringer.

30–15-trening
30–15 går ut på at du løper 30 sekunder med høy intensitet etterfulgt av 15 sekunder lav intensitet (50 prosent belastning). Denne syklusen repeteres i 10 minutter før du tar 2-3 minutters pause og gjentar det hele en eller to ganger til. I tillegg kommer oppvarming og nedjogging.

– 30-15 er intervallformen som ser ut til å gi lengst tid i den høyeste intensitetssonen, sier idrettsfysiologisk testleder ved Høgskolen i Lillehammer, Joar Hansen til DN.no.

Hansen kjørte en studie på godt trente syklister hvor målet var å teste ut alternativer til de mer tradisjonelle treningsmodellene med mye rolig mengdetrening og 4–5 minutter lange intervaller. Studiene viste at 30–15 var den treningsformen som totalt sett ga lengst intervalltid over 90 prosent av maksimalt oksygenopptak.

Prosjektlederen anbefaler å teste ut 30–15-intervaller som et alternativ til 4x4 og mener førstnevnte økt vil gi vel så stor effekt i forhold til anvendt tid. I tillegg kan det være lettere å motivere seg til en 30–15-økt sammenlignet med langintervaller.

– Vi er ulike og alle kan ikke respondere likt på en gitt treningsform, uttaler han til DN.no og anbefaler at folk varierer intervalløktene sine mer og prøver ut hva som passer best for nettopp dem.

Tabata-intervaller
Tabata-intervaller går ut på at du sprinter i 20 sekunder (løp så fort og langt du klarer) etterfulgt av 10 sekunders pause. Dette repeterer du åtte ganger, altså totalt fire minutter. Legger du til noen minutters oppvarming og nedjogging vil hele økta være unnagjort på et kvarter.

Dette er en treningsøkt som stammer fra japanske Dr. Izumi Tabata og hans studier gjort i 1996. Studiene som professor Tabata gjennomførte involverte 14 personer som ble delt inn i to treningsgrupper. Treningen foregikk på ergometersykkel og gikk over seks uker med fem økter i uka. Gruppe 1 trente 60 minutter med 70 prosent av maks oksygenopptak, mens gruppe 2 kjørte tabata-intevaller, altså 8 repetisjoner med 20 sekunder sprint og 10 sekunder pause. I tillegg kom 10 minutters oppvarming.

Da de seks ukene var omme hadde gruppe 1 økt sitt maksimale oksygenopptak med 5 ml/ kg/min (fra 53 til 58), men hadde tilnærmet ingen endring av anaerob terskel. Gruppe 2 hadde økt sitt maksimale oksygenopptak med 7 ml/kg/min, og hadde i tillegg økt sin anaerobe kapasitet med 28 prosent.

Rapporten til Tabata konkluderer med at moderat aerob trening som øker maksimalt oksygenopptak ikke har noen påvirkning av den anaerobe kapasiteten, mens tilstrekkelig høyintensiv intervalltrening kan øke både oksygenopptak og anaerob kapasitet betydelig.

Konklusjon
Det finnes sannsynligvis ingen felles fasit på hvordan alle bør trene. Vi er forskjellig og responderer dermed også forskjellig på ulike former for trening. Den treningen som gir framgang for en person er ikke nødvendigvis gunstig for en annen. Hvordan man responderer på treningen, er dessuten avhengig av utgangspunktet. Både hvordan man er genetisk og hvilken treningsbakgrunn man har. Er man en relativt fersk og utrent mosjonist, får man lettere framgang enn om man har trent jevnt og trutt gjennom flere år.

Det er dessuten viktig å merke seg at en type økt aldri vil være det eneste saliggjørende. Variasjon i treningen er sannsynligvis det aller viktigste treningsprinsippet. Samme type trening uke etter uke, måned etter måned og kanskje år etter år er dømt til å gi stagnasjon og etter hvert også tilbakegang. Man må hele tiden utfordre kroppen for å få framgang. Variasjon er dessuten motiverende, inspirerende og skadeforebyggende. Den treningen som på sikt gir best resultater er den treningen man kan gjennomføre i flere måneder og år uten å gå lei eller bli skadet. I lengden er sannsynligvis variasjonsprinsippet den beste veien til treningsglede og gode prestasjoner.