| Trening av mellom- og langdistanseløpere |
| Den treningsstrukturen jeg bruker når jeg trener utøvere, innebærer egentlig ikke noe som ikke har vært brukt før. Jeg vil beskrive den som sterkt påvirket av det mange australske, britiske og newzealandske løpere gjorde i 1960- og 70-årene. Treningen bestod av stor mengde over 160 km i uka og med hovedvekt på aerob kapasitet. Av Nic Bideau, trener for Craig Mottram, Benita Johnson m. fl. Denne typen trening førte til stor suksess for bl.a. Ron Clarke, Brendan Foster og John Walker. Av en eller annen grunn virker det som det er en tendens i dag til at denne treningsmetoden neglisjeres. På ett område vil jeg hevde at vi er langt mer avanserte i dag enn utøverne fra nevnte æra var, og det er når det gjelder restitusjon og kontroll av treningsøktene. I dag bruker utøverne en rekke teknikker, som f.eks. isbad, spesielle sportsdrikker for restitusjon, regelmessig massasje og fysioterapi for å restituere seg etter harde økter og for å kunne gjennomføre trening med store mengde og høy kvalitet i lengre perioder. Harde treningsøkter på banen og raske langturer blir nå bedre kontrollert enn tidligere gjennom bruk av pulsmålere og stoppeklokker. Dette gjør at vi kan oppnå spesifikke mål og dermed i stor grad nyttiggjøre oss de prinsippene Lydiard lærte løperne for 40 år siden, nemlig å trene mest mulig innenfor sin aerobe kapasitet, og begrense eller holde nøyaktig kontroll på den anaerobe treningen. Treningen er bare ett nøkkelelement i den framgangen bl.a. våre to beste australske distanseløpere, Craig Mottram og Benita Johnson har hatt. Men jeg vil gjerne legge til at følgende faktorer er like relevante: a) miljøet/omgivelsene de trener i b) planleggingen (inkludert konkurranseprogrammet deres) c) min egen tro på deres evne til å løpe så bra som de har gjort. Å være godt trent er selvsagt helt vesentlig, men jeg har faktisk sett tilfeller der løpere som har vært i utrolig god form likevel ikke har lykkes i viktige konkurranser fordi de har manglet selvtillit og tro på si egen evne til å gjøre det bra i konkurranser. Riktig trening bidrar til å bygge opp disse elementene, men strukturen i de treningsgruppene de er med i, samt det meget grundig planlagte konkurranseprogrammet de følger, bidrar i høy grad til å øke denne selvtilliten hos utøverne og får dem opp på et meget høyt nivå. Men dette er emne for en helt annen artikkel. Nå vil jeg bare forklare det generelle treningsprogrammet jeg råder utøverne til å gjennomføre. Nøkkelelementene er:
Regelmessige langturer Langturene bør være fra 90 minutter til 2 timer noe lengre for maratonløpere og gjennomføres minst én gang i uka og i enkelte perioder to ganger i uka. Lydiards nøkkelprinsipp om å gi hjertet en permanent belastning i lengre perioder med jevnt, aerobt arbeid, bygger opp et fantastisk kondisjonsgrunnlag, og det er den aerobe kapasiteten som er nøkkelfaktoren for å lykkes på alle distanser fra 800 meter og oppover. Jeg blir ofte spurt om hvorfor disse langturene er så viktige for 800 meter-løpere. Enkelte utøvere har endog hevdet at de er ødeleggende, men jeg er ikke i tvil om at de er nyttige. De funket for Peter Snell, som løp på 1.44,3 på gress etter å ha løpt lange turer i den aerobe sonen. I de senere år har det vært snakket mye om den store britiske 800- og 1500 meterløperen Sebastian Coes tempo. Men Coe hadde også en meget sterk aerob utholdenhet. Dette viste han da han i 1978, året før han begynte å sette sine verdensrekorder på 800 og 1500 meter, slo Eamon Coghlan og Mike McLeod i et 4 miles landeveisløp i Irland. Coghlan ble som kjent senere verdensmester på 5000 meter og McLeod tok medalje på 10.000 meter i OL. Jeg vil bli forbauset om noen av våre beste på 800 meter-løpere i dag skulle greie å komme mindre enn ett minutt bak Craig Mottram på 4 miles. Grunnen til vår manglende suksess på 800 meter ligger etter min mening i at utøverne har for liten aerob utholdenhet. Mottram løp 800 meter på 1.46 under trening to uker etter at han tok bronse på 5000 meter i VM, så det ser ikke ut til at langturene hans har gjort ham særlig dårligere på 800 meter. Jeg foretrekker at disse langturene blir gjennomført i en gruppe, ettersom det hjelper utøverne til å løpe avslappet og nyte turene mer. Jeg liker også at man løper i vakre omgivelser, på mykt underlag eller i kuperte løyper. Motbakker bidrar til økt styrke og til at hjertet får en økt belastning uten at farten må økes. Kuperte løyper fører også til at løpsmuskulaturen får en variert belastning enten det går oppover eller nedover. Jeg liker skikkelige motbakker i den andre halvparten av slike turer, for jeg tror det å løpe oppover når de allerede har begynt å bli slitne, vil hjelpe utøverne til å utvikle en effektiv teknikk og rytme. Jeg bruker å fortelle løperne at de første 75 minuttene av disse langturene skal gjøre dem såpass slitne at de virkelig får testet kondisjonen i de siste 15 til 45 minuttene, når glykogenlagrene deres er i ferd med å gå tomme. I et hvert treningsprogram vil en løper få økt selvtillit den første gangen han/hun når en milepæl; det har jeg sett ofte når en løper har gjennomført sin første tur på halvannen eller to timer. De følgende ukene merker de fort en solid økning i sin aerobe utholdenhet. Den bedrede aerobe utholdenheten må hele tiden kontrolleres gjennom regelmessige 90 minutters turer året rundt. Jeg tror ikke at disse langturene nødvendigvis fører til at trøttheten blir sittende så lenge i beina at det vil hindre en utøver i å stille i viktige løp. Jeg ser mange utøvere som løper meget bra bare noen få dager etter en langtur. Mottram løp en 90 minutters-tur syv dager før han satte sin australske rekord på 5000 meter med 12.55,76, og Benita Johnson gjorde det samme seks dager før hun vant VM i terrengløp. Hver gang jeg kikker i treningsdagboka til en utøver, ser jeg at regelmessige langturer vanligvis fører til permanent god form. Og motsatt, hvis jeg ser at det er lange opphold mellom langturene, er det ofte slik at formen gradvis blir dårligere. Hurtig distanseløp Disse løpsøktene blir vanligvis kalt raske langturer eller terskeltrening. I 1960- og 1970-årene drev utøverne regelmessig med slik terskeltrening. Denne treningen var ikke planlagt og ble stort sett gjort i andre halvdel av ei treningsøkt, og den enkelte utøver løp mer eller mindre på følelsen, og vanligvis uten noen form for kontroll. I dag planlegger jeg dem som spesifikke økter og ber ofte utøverne bruke pulsmåler for å kontrollere hjertefrekvensen. Etter oppvarming løper utøverne fra 20 og opptil 40 minutter maratonløperne enda lenger i et tempo som ligger like under den terskelen hvor en hver økning av farten vil føre til en dramatisk økning i den anaerobe energiproduksjonen. Vi kommer fram til denne terskelen gjennom en fysiologisk test for å fastslå ved hvilken hjertefrekvens laktatinnholdet i blodet kommer opp i rundt 4 mmol melkesyre. For de fleste utøverne er det normalt den farten de kan holde på en halvmaraton eller mellom 85 og 90 prosent av deres 5000 meter-fart. Disse øktene er en av de beste indikatorene for hva man kan prestere på distanser hvor aerob utholdenhet er en faktor. Jeg kunne sikkert finne flere utøvere i Australia som vil greie å holde følge med Mottram på ei intervalløkt med f.eks. 10 x 400 meter med 2 minutters pause. En tilfeldig tilskuer uten innsikt i løping ville ikke kunne svare dersom han ble spurt om hvem i en slik økt som ville vinne en 3000 meter. Men still de samme utøverne opp for å løpe 20 minutter i et tempo som svarer til 85 prosent av deres 5000 meter fart. Da ville Mottram slå de fleste australske løpere med 400 meter, og da ville det ikke være vanskelig å se hvem som er best trent for en 3000 meter. Disse distanseøktene var selve kjernen i treningen i store deler av året for utøvere som Ron Clarke og John Walker, selv om de løp dem mer etter følelse og intuisjon. Selv om jeg foretrekker at utøvere som begynner med denne type trening kontrollerer intensiteten ved hjelp av en pulsmåler, har erfarne løpere som Mottram og Johnson gjort så mye av dette at de faktisk vet ganske godt hvordan ei slik økt skal kjennes, og de er i stand til å gjøre det på ren følelse, uten hjelp av pulsklokke. Intervalltrening Jeg foretrekker store mengder og bruker intervalløkter med 6-10 km løp i forskjellig tempo, avhengig av utøvernes aktuelle kapasitet i forhold til 1500, 3000, 5000 eller 10.000 meter. Pausene må være lange nok til at løperne kan holde det tempoet som er nødvendig. Under de første stadiene i et treningsprogram fokuseres det i hovedsak på 10.000 meter konkurransefart eller enda langsommere. Når selve konkurransene nærmer seg, økes tempoet til konkurransefarten på den distansen utøveren trener for. Jeg tror at mange utøvere altfor ofte prøver å løpe for fort i forhold til sin aktuelle kapasitet når de trener på bane, og at de er for opptatt av å fokusere på sin 1500 og 3000 meter konkurransefart. Selv foretrekker jeg å legge hovedvekten på flere repetisjoner over lengre distanser i 5000 og 10.000 meter-fart, ispedd kortere og raskere drag. Når Benita Johnson skal forberede seg til VM i terrengløp i mars, kan hun begynne treningen i november med 8-10 x 1 km på 3.20 med 1 minutts pause mellom dragene. Hun løper da på sti eller kjerrevei. Etter hvert øker hun farten til 3.10. Neste steg er å øke farten på to av dragene, det femte og det syvende, til 3 blank-fart. Deretter kan hun gå over til 4 x 2 km på bane med en rundes jogg mellom dragene. På det første og det tredje draget veksler hun mellom 70 sek per runde (3 km konkurransefart) og 77 sek per runde (halvmaratonfart), på det andre og fjerde draget løper hun alle rundene jevnt på 75 sek per runde (10 km fart). Det er en vrimmel av ulike økter en kan legge opp til med utgangspunkt i denne treningsfilosofien. Hovedmålet er hele tiden å kjøre nok mengdetrening for å fortsette å utvikle den aerobe utholdenheten, og dessuten legge inn en del rask løping med henblikk på kortere distanser, samtidig som en prøver å unngå at utøverne drar på seg for mye melkesyre under øktene. Det er så mange mulige kombinasjoner å velge mellom at det er sjelden en utøver gjentar den samme økten. Det er et par åpenbare fordeler med dette: Utøveren går ikke hjem og sjekker dagboka for å prøve å sammenligne øktene fra periode til periode, noe som jeg ser på som helt umulig dersom man skal gjøre virkelige framskritt. Du kan aldri gå ut på banen og ta med deg en dag for dag-kopi av alle andre elementer i livet ditt, så derfor er det ikke mulig å vite hvilke faktorer som kan påvirke deg under trening det være seg været, dårlig søvn natten før, den harde treningen uka før, personlige problemer eller andre ting. På den andre sida vil en hver treningsøkt i seg selv by på interessante utfordringer for utøverne som ikke vet nøyaktig hvordan de vil føle seg ettersom de ikke har gjennomført akkurat denne økten før. Like før Benita Johnson vant det australske mesterskapet på 10.000 meter på 31.49 kort tid før hun vant VM i terrengløp i 2004 hadde hun ei økt som bestod av 13 x 400 meter i 5 km konkurransefart (72 sek) med en rolig runde i maratonfart (82 sek) mellom hvert drag. Da hun trente til fjorårets Samveldeleker (2006), hadde hun ei økt hvor hun løp 3000 m på 9.10. Den første kilometeren gikk i 10.000 m-fart, den andre i 5000 m-fart og den tredje i 3000 m-fart. Deretter jogget hun en runde før hun løp 4 x 200 m i 1500 m-fart med 200 m jogg mellom hvert drag, for så å avslutte med en ny 3000 meter, nå på 9.05. Av en rekke sammensatte grunner som jeg ikke vil gå inn på her, greide hun ikke å framvise denne formen på 10.000 m under Samveldelekene. Men hun kom hun tilbake i form og tok fjerdeplass på begge distansene under VM i terrengløp bare ei uke etter lekene i Melbourne. Når det nærmer seg et viktig løp, vil denne typen økter ofte ligne de strategiene en legger opp til å bruke under konkurransen. Samtidig legges det inn nok mengdetrening for å sikre at den aerobe kapasiteten opprettholdes. Før 5000 meteren i Melbourne løp Mottram serier med 3 x 1600 m. Den første ble gjort unna på 4.20, ut i fra tankegangen at dette ville være rundt hans 10.000 m-fart, eller mer spesifikt, det langsomste vi forestilte oss at det ville gå i løpet av de to siste kilometerne av 5000 meteren i Melbourne. Den andre 1600 meteren ble brukt til å trene på den taktikken vi håpet skulle hjelpe ham til å bli kvitt kenyanerne på i Melbourne. Hans treningspartner, Englands deltaker på distansen under lekene, Mo Farah, løp den første runden på 65 sekunder før Mottram tok over føringen og løp den andre runden raskere, den tredje enda raskere for så å øke farten ytterligere på den siste runden. Han løp disse rundene på 59, 58 og 57 sekunder og fikk dermed en sluttid på 3.59. Så kjørte han det tredje draget igjen på 4.20 og avsluttet økten med 4 x 200 m i 1500 m-tempo med 200 m rolig jogg mellom hvert drag. Vi følte da at han var klar for Benjamin Limo, og det var han. Men uheldigvis for oss, hadde Augustine Choge enda mer å gi. Disse øktene gjennomføres vanligvis bare en gang per uke. Dersom vi legger inn en intervalløkt til, er det som regel bakkeintervaller. Utøverne begynner vanligvis med 6-8 drag i motbakke der de løper i 3 minutter i omtrent 10.000 m-fart. Så forkortes dragene til om lag ett minutt i 3000 m-fart. I blant veksler de mellom drag på 3 minutter (10.000 m-tempo) og 1 minutt (3000 m-tempo), i alt 8 drag. Jeg foretrekker at bakkene ikke er så bratte at utøverne ikke greier å løpe noenlunde uanstrengt i 3 minutter i 10.000 m fart. Hvilepausen er den tiden de bruker på å jogge rolig nedover, slik at de er klare for neste drag. Jeg mener at disse øktene er fantastiske når det gjelder å utvikle så vel styrke og fart, som løpsøkonomi. Hurtighetstrening Hurtighetstrening skal drives i små mengder, og det skal løpes i en fart mellom 95 prosent (aldri 100 prosent) av maksfart og 3000 m konkuransefart. Tempoet må tilpasses den aktuelle kapasiteten/formen, og det skal aldri løpes mer enn 400 m og sjelden mer enn 150 m. Pausene mellom dragene skal være lange. ..................................................... Les hele artikkelen i KONDIS Bli medlem i KONDIS og få hele 8 nummer i året med KONDIS Bladet for alle kondisjonerende Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement! MAI 2007 ÅRGANG 2007 KONDISARKIVET |
Trening av mellom- og langdistanseløpere
Artikkelen fortsetter under annonsen
