Karbohydratinntak i praksis

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 3-2026

Forskning de siste årene viser tydelig at løpere som bruker karbohydrater smart gjennom dagen, både presterer bedre og henter seg raskere inn igjen etter økter. Denne artikkelen skal derfor gi deg en praktisk og jordnær innføring i hvordan du kan gjøre det – uten å telle hvert eneste gram.

Hvorfor karbohydrater?

Karbohydrater er en viktig energikilde både i hverdagen og under trening. De hentes enten rett fra maten vi spiser eller fra det som er lagret fra før som glykogen i muskulaturen og leveren. I dagliglivet er karbohydratene viktig for å opprettholde energinivået, konsentrasjonen og overskuddet til arbeid, studier og andre aktiviteter – i tillegg til å støtte opp om normal restitusjon slik at vi skal tåle en høy treningsbelastning.

Under aktivitet er karbohydratene viktig for å kunne opprettholde en høy fart eller intensitet over lang tid og sørge for god kvalitet på øktene. I motsetning til energien fra fett, som vi bare kan nyttiggjøre oss ved tilgang på oksygen (aerob aktivitet), kan vi hente energi fra karbohydrater både aerobt og anaerobt, altså både ved lav og høy intensitet.

Når intensiteten overstiger et visst punkt, typisk rundt 60-70 prosent av VO2max for mange, går musklene over til å bruke karbohydrater som hovedkilde til drivstoff, og det relative bidraget fra fett reduseres. Ved enda høyere intensiteter (ved og over laktatterskel) er det nesten utelukkende karbohydrater vi henter energien fra, og tilgjengeligheten av karbohydrater blir avgjørende for at musklene skal klare å opprettholde arbeidet.

Status på karboinntak

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS og ved Helseklinikken i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Helseklinikken)

Litteraturen indikerer at mange idrettsutøvere, særlig i utholdenhetsidretter og blant kvinnelige utøvere, ikke dekker sitt daglige behov for karbohydrater. I tillegg viser studier at mange utøvere ikke oppfyller anbefalingene for karbohydratinntak før, under og etter trening eller konkurranse.

For lavt inntak kan gi ulike konsekvenser, og noe man kan oppleve på kortere eller lengre sikt er:

■ Tunge bein og dårligere evne til å opprettholde høy intensitet, og dermed dårligere kvalitet på intervall- og andre kvalitetsøkter.

■ Tidligere utmattelse, spesielt på lange og harde økter. I flere studier har man sett at inntaket av karbohydrater underveis i en konkurranse (løp eller triatlon) var relatert til sluttid, der høyere inntak var forbundet med bedre sluttid.

■ Høyere opplevd anstrengelse på samme intensitet.

■ Dårligere restitusjon mellom økter.

■ Over tid kan kronisk for lavt karbohydratinntak bidra til relativ energimangel (RED-S), med hormonelle forstyrrelser, svekket immunforsvar, økt skaderisiko (for eksempel tretthetsbrudd), humørsvingninger og nedsatt motivasjon. I tillegg kan kroppen kompensere med å øke bruken av protein som energikilde, noe som potensielt kan hemme vedlikehold og oppbygging av muskulatur.

Det kan være flere årsaker til at idrettsutøvere ikke spiser nok karbohydrater. Det kan handle om manglende kunnskap og bevissthet, bevisste kostholdsvalg (for eksempel lavkarbodietter eller for stort fokus på proteiner), et generelt lavt energiinntak eller praktiske utfordringer. Det er derfor viktig at vi vet hvor viktig karbohydrater er, hvor stort behovet vårt er, at vi planlegger måltidene våre slik at de blir karbohydratrike nok, og at vi er bevisst på å bruke riktig type karbohydrater til riktig tid.

Hvor mye trengs?

Daglig inntak

Ifølge internasjonale retningslinjer anbefales det å tenke i gram per kilo kroppsvekt i stedet for prosent av energiinntaket. For utøvere innen utholdenhetsidretter anbefales et relativt høyt daglig inntak av karbohydrater, i området 5–12 gram per kg kroppsvekt per dag, avhengig av treningsmengde/belastning. Er man ikke interessert i å veie og kalkulere innholdet i maten, kommer man langt med å forholde seg til tallerkenmodellen, som viser oss fordelingen mellom karbohydrater (potet, ris, pasta og brød), proteiner (fisk, kylling, kjøtt, belgvekster og egg) og grønnsaker i et måltid. Anbefalte inntak og tallerkenmodeller er vist i tabell og figur under.

Ved trening og konkurranser

For utøvere innen utholdenhetsidretter handler det ikke bare om å spise mer karbohydrater, men også om å innta riktig mengde til riktig tid.

Før lange økter eller konkurranser er det viktig med velfylte glykogenlagre, noe som krever at man spiser godt dagene i forkant. I tillegg bør man ha et måltid noen timer før aktiviteten for å sikre lett tilgjengelig energi ved start. Her må type mat, mengde og tidspunkt tilpasses etter hva slags økt man skal ut på og hva man har erfart fungerer for magen, men for de fleste fungerer det godt med et større måltid 2-3 timer før start, eller et mindre måltid 1-2 timer før.

Underveis i ei økt vil glykogenlagrene gradvis tømmes. Hvor lenge glykogenet varer, kommer an på intensiteten og varigheten på økta, hvor fulle lagrene var før start, og hvor godt trent og løpseffektiv man er. En grov skisse over hvor lenge glykogenlagrene holder kan se slik ut:

■ Lav intensitet (40–55 % av VO₂max), f.eks. rolig langtur: mange timer.

■ Moderat intensitet (60–75 % av VO₂max), f.eks. maratonfart: 1,5–3 timer, tilsvarende 25–35 km for mange.

■ Høy intensitet (75–90 % av VO₂max), f.eks. 10 km, halvmaraton og terskelintervaller: 60–90 min. Glykogen er sjelden en begrensning på 10 km, men mangel kan svekke prestasjonen på en halvmaraton.

■ Svært høy intensitet (over 90 % av VO₂max), f.eks. 5 km og intervaller: svært høyt glykogenforbruk, men økta er så kort at du som oftest stopper på grunn av utmattelse før glykogenet er brukt opp.

Om vi ikke fyller på med karbohydrater underveis i økter der glykogentømming er aktuelt, tvinges intensiteten ned, beina blir tunge, og vi kan risikere å møte den berømte veggen. Med inntak av karbohydrater underveis kan man både øke kvaliteten på økta og utsette tida til utmattelse. Mengden bør være tilpasset varighet og intensitet på økta, og hva magen tåler.

Måltidsfordeling

Her er et eksempel på hvordan måltidsfordelingen og innholdet i måltidene kan se ut for å dekke det daglige behovet for karbohydrater. Måltidene bør følge tallerkenmodellen som vist over, og mengden må tilpasses den enkeltes behov.

Frokost: havregrøt kokt på melk med banan/bær og litt nøtter.

Lunsj: grove brødskiver med magert pålegg, eller ostesmørbrød og en frukt.

Mellommåltid: smoothie av yoghurt/kefir, frukt og bær, evt. med havregryn.

Middag: pastasalat med kylling og grønnsaker.

Kvelds: bananpannekaker lagd av banan, havregryn og egg, toppet med syltetøy.

I forbindelse med trening kan det være aktuelt med dette i tillegg:

■ 1-2 timer før, hvis det er lenge siden forrige hovedmåltid, eller du kjenner deg sulten: f.eks. brød/loff med syltetøy eller honning, en banan og sportsdrikk, eller en energibar du vet magen tåler.

■ Under økter på 60–90 min (mod/høy intensitet): sportsdrikk eller gel + vann.

■ Under økter over 90 min: 30–60 g karbohydrat per time, f.eks. fra sportsdrikk, gel eller banan.

■ Under ekstreme aktiviteter som f.eks. ultra eller triatlon kan det være fordelaktig med et enda høyere inntak (opp mot 90 g/t), så lenge man har trent på det og vet at magen tåler det.

■ Etter økt, hvis det kommer til å gå mer enn 1-2 timer til du får et skikkelig måltid: sjokolademelk og banan, brødskiver med ost/skinke og juice, eller en proteinbar.

Riktig type til riktig bruk

En måte skille karbohydrater på, er å dele dem opp i raske og langsomme, etter hvor raskt de brytes ned i tarmen og påvirker blodsukkeret vårt. Matvarer som har et høyt innhold av raske, fine karbohydrater (hvitt brød, lys bakst, kaker, søtsaker, juice og brus) gir ofte en rask, høy og kortvarig blodsukkerstigning, mens matvarer med grove, fiberrike karbohydrater (grovt brød, havregryn, fullkornsris/-pasta, poteter med skall, belgvekster, frukt og grønnsaker) gir en mer gradvis og stabil blodsukkerstigning.

I en aktiv hverdag er det plass til begge typene karbohydrater, men de bør velges til riktig tid. For helse på lang sikt er et kosthold dominert av grove, langsomme karbohydrater mest gunstig: det gir bedre metthet, jevn og langvarig energitilførsel, og er knyttet til lavere risiko for overvekt, type 2-diabetes og hjerte- og karsykdom. Måltider basert på grove karbohydrater egner seg derfor best til hverdags og i timene før trening. Matvarer med raske og lettfordøyelige karbohydrater er bedre valg tett opp mot og under harde, lange økter når målet er rask energi uten mageplager. De kan også være gode alternativer når det er vanskelig å spise nok kalorier og karbohydrater på grunn av stort volum og fiberinnhold i komplekse karbohydrater.

Det kan være naturlig å tenke sportsprodukter når man skal innta næring like før, under og etter trening. Flere studier viser imidlertid at vanlig mat kan gi like god, og noen ganger bedre, effekt på prestasjon og restitusjon når mengden karbohydrater er tilstrekkelig. Banan, rosiner, honning, havre, poteter og linser virker å være effektive alternativer under aktivitet, mens potet, ris, banan og sjokolademelk er gode alternativer for glykogensyntese og restitusjon. Lavere volum og praktisk håndtering kan noen ganger tale for sportsprodukter, men med tanke på prestasjon står vi altså fritt til å velge etter hva vi syns fungerer for oss.

Karbohydrater og mage/tarm

Trøbbel med mage- og tarmsystemet er noe mange opplever etter inntak av karbohydrater i forbindelse med aktivitet. Det kan være en naturlig konsekvens av at blodstrømmen prioriteres bort fra fordøyelsen og til arbeidende muskler samtidig som magen utsettes for massive bevegelser og kroppen for fysisk stress. Heldigvis kan man trene opp toleransen for karbohydrater og evnen til å håndtere dem under aktivitet, slik at de kan brukes som effektivt drivstoff i stedet for å forårsake kvalme, oppblåsthet, kramper eller løs mage. Det er også fine anledninger til å erfare hvilke produkter (sportsdrikk, geler, barer) eller matvarer man tåler, hvilken mengde og hvordan inntaket skal fordeles på en gitt distanse, slik at man stiller godt forberedt til løp og konkurranser der det virkelig gjelder.

Tett innpå og under trening er det de lettfordøyelige karbohydratene man skal velge, for å sikre raskt energiopptak og minimere risikoen for ubehag. Det kan også være lurt å kombinere ulike sukkerarter, for eksempel glukose og fruktose. Det gir bedre opptak sammenlignet med én type alene fordi kroppen kan bruke flere transportmekanismer i tarmen samtidig, noe som kan gjøre det lettere å tåle mengdene som kan være gunstig på maraton- og ultradistanser (over 60 g/t).

Man kan være obs på at varmt klima og høy luftfuktighet ofte gjør toleransen for næringsinntak dårligere, fordi blodstrømmen i større grad prioriteres til hud og muskulatur for nedkjøling. Da blir magen mer sensitiv, og risikoen for kvalme og ubehag øker. Dehydrering kan forsterke dette ytterligere. Høyde kan også gjøre toleransen dårligere, blant annet fordi appetitten ofte faller og fordøyelsen kan føles mer krevende.

Hovedbudskap

■ Karbohydrater er viktig for å oppnå høy treningskvalitet, spesielt på harde økter og i konkurranser.

■ Minst like viktig som mengden er fordelingen av inntaket gjennom dagen slik at man har karbohydrater tilgjengelig før nøkkeløkter og løp, og eventuelt underveis på langvarige økter.

■ Bruk treningsøkter til å bygge opp toleransen og teste hvordan kroppen reagerer på inntak av karbohydrater i bevegelse.

■ Matvarer som banan, honning, havre og sjokoladedrikk er gode eksempler på mat som kan inntas før, under og etter trening.

■ Sportsprodukter kan være praktiske løsninger når du trenger lett fordøyelig energi med lite volum, vil sikre tilstrekkelig energiinntak og når du har erfart at mage og tarm fungerer best med spesifikke produkter.