Treningsuke 1

Om denne Treningsuken

Mål: Gjennomføre 21,1km på sub 2timer og 15minutter
Fase 1 (uke 1 av 2 i tilvenningsfasen)

Alle treningsukene består stort sett av 4 treningsøkter per uke. Fase 1 består av 2 uker med tilvenning - det blir flere ulike økter i løpet av ukene med tilvenning. På den måten varierer vi de første ukene. Starten av programmet blir en forsmak på hva som kommer i fase 2, fase 3 og 4. Fase 2 med mengde, fase 3 med kombinasjon på fart alene samt fletting av fart og mengde. Siste fasen (4) handler om å bygge overskudd og spisse formen.

Fakta om programmets faser
Fase 1 (2 uker)
Fase 2 (6 uker fokus mengde)
Fase 3 (6 uker fokus mengde/fart og tempo)
Fase 4 (2 uker tapering/formtopping)

Rettesnor om hvilken fart du kan forvente;
* Sone 1  ca 7.15-8.30min/km (trentbart og individuelt)
* Sone 2  ca 6.30-7.15min/km (lengre økter)
* Sone 3  ca 5.45-6.30min/km (terskel - kort/lang)
* Sone 4 og sone 5 er lite brukt og blir beskrevet i en eventuell økt.

Det er ofte lengden på økten som øker ut over i programmet, farten er som regel den samme på øktene. På den måten kan man forvente å få løpt inn riktig tempo - lengden og tiden på distansen kombinert med riktig tempo tar dog mer trening (tid).

Å finne riktig tidspunkt for treningsøktene;
Her finnes ingen fasit - vår erfaringer er enkel og handler om å få hverdags kabalen til å gå opp. Både langturer og terskeløkter (korte og lange) er en vesentlig del av treningen mot å løpe en rask halvmaraton. I dette tilfellet på under 2timer og 15minutter. Som er et snitt på nøyaktig 6.24min/km. Det er smart å ha to faste ukedager der du vet at det er de dagene du skal ha tøffe økter som er mer krevende enn andre. Normalt sett har hver uke en krevende økt - og en med halvkrevende økt som feks langturen.

Tidspunkt på døgnet for når øktene utføres bestemmer du selv. Vi anbefaler uansett alltid å trene lett, eller ta en hviledag, etter harde økter som terskeløkter, harde langturer eller testløp.

Det er smart å utføre øktene slik de står beskrevet og etterhvert erfare at øktene bærer preg av å feks; å være 'forsiktige' mens andre er krevende - men samtidig gi et godt grunnlag for å løpe 21K på 2timer og 15minutter etter endt program. Så ikke tenk så mye på at det kan føles som du kanskje er et stykke unna formen underveis i programmet - det er ikke underveis du skal være klar - men du er klar etter at programmet er ferdig.

Den første uken handler om å komme godt i gang og gjøre seg kjent med treningsprogrammets prinsipper. Nytt program er alltid spennende. Våre program bærer preg av 80/20 regelen og noen av øktene kjenner du kanskje igjen?! Noen er nye - krevende, men morsomme.

Til info så har vi valgt å utdype enkelte begreper innen løpetreningen, forklaringene deles under Begrepsbiblioteket. Her kan du få detaljerte forklaringer på ord og uttrykk som dukker opp under en treningsøkt, som for eksempel forteller deg hva som menes når en treningsøkt skal utføres rett under- eller på terskel.

Nederst på denne siden forklarer vi også kort om pulssoner og intensistetssoner - som er den viktigste rettesnoren i treningsøktene. Når vi skriver f eks "mest sannsynlig 6:30-fart pr km) må dette tas med en liten klype salt. Farten er ikke viktig. Farten blir som den blir utfra at du trener innenfor den pulssonen som vi beskriver. Les mer om disse viktige prinsippene nederst på siden.
 

Medlemsrabatt:

Medlemmer i Kondis får 15 % rabatt på treningsprogram hos Løpetrening. Fram til 20. august har vi en kampanje som gir Kondismedlemmer 20 % rabatt. Er du ikke medlem kan du melde deg inn her.