http://5-over.com/blog 
SIRI SLOTTERØY JOHNSEN:
 

Styrke

I sin forrige blog-post skrev Siri om hvordan hun fikk has på Plantar Fascitt-monsteret, da lovet hun samtidig å komme tilbake med styrkeøveølsene sine. Hun skrev blant annet:

Jeg har også vært flink med styrketreningen, spesielt kjerne, hamstring og legger - jeg vet at jeg må ha minst en skikkelig styrkeøkt i uka for å tåle løpinga. De fleste av øvelsene er veldig enkle og krever minimalt med utstyr, jeg har kun trent utendørs siden treningssenterne ble stengt i mars. Men mulig jeg tar en tur på studio denne uka, for litt variasjon :-) Jeg har en ambisjon om å dele øvelsene med dere, for jeg tror de er bra for fler enn meg.

Som lovet skal jeg dele flere av styrkeøvelsene mine med dere - så nå blir det vanskelig å finne gode unnskyldninger for å skippe styrken!

Jeg er først og fremst en skarve løper, og kan hverken riktig navn på øvelsene eller gjør de perfekt. I tillegg er jeg elendig både foran og bak kamera, så bær over med denne amatørsaken, det er godt ment. Jeg vet det mangler bilder på en del øvelser, så spør om jeg har vært helt umulig å forstå.  Jeg har ambisjon om å legge på et par bilder til.

HVA TRENGER DU AV UTSTYR? 

Ganske lite;  matte og strikk er veldig bra å ha og en benk/kasse eller noe som ligner på det. Jeg liker også å bruke slynger, og medisinball - men det fins ofte utstyrsfrie varianter å velge også. Trampoline er også kjekt, både som “matte” og som benk, om du har hage og barn som har mast seg til en slik treningsmaskin!

Jeg liker å dele opp styrketreninga i blokker, det er både mest praktisk og lettest mentalt for meg. Den første blokka er en oppvarmingsblokk, for å dra sveiva i gang liksom.  Akkurat hvordan de ulike blokkene ser ut kan variere fra gang til gang, jeg liker  kjøre de samme øvelsene stort sett - men det varierer litt i hvilken blokk de kommer og med hvilke øvelser. Men, jeg passer alltid på at jeg ikke får to på rad på samme muskelgruppe, men gjerne to ganske like i samme blokk - så får jeg kjent litt på hvor det skorter. Burn, baby burn altså. 

MINE STYRKEØVELSER

Dette er et eksempel på styrkeøkt som varer i ca 1 time, ønsker du trene kortere styrkeøkter og heller litt oftere, kan du kjøre oppvarmingsblokken m 1 -2 blokker, og ulike blokker på de ulike dagene. Du kan også velge færre sett og forsåvidt færre repetisjoner om du får lagt på litt vekt eller motstand i øvelsen. Og du kan helt klart bytte rundt på hvilke øvelser som kommer i samme blokk, se på dette som en øvelsesbank og ikke en ferdig oppskrift.

OPPVARMINGSBLOKK

• Spensthopp eller burpees, 10 - 15 stk. Hatøvelse for meg, men veldig bra for leggene og generelt for å få kroppen i gang. Hoppetau er  også et godt alternativ her!
• Gående sideveis med strikk, 4-5 skritt hver vei frem og tilbake 10 ggr.  Dypere og dypere for hver gang. Strikken kan sitte nede ved anklene eller under føttene.  Denne tar fint på setet:-)
• Gående ett ben opp på en kasse eller annen forhøyning; når benet er på kassa kommer skyvbeinet også opp med 90 grader i kneleddet og motsatt arm møter kneet. 10 stk hvert bein, jeg kjører samme bein og ikke annet hver. Veldig god øvelse for å styrke både bakside legg og fremside lår, samt litt hofteleddsbøyer.
• Sideplanke med bevegelighet; øverste arm rett opp, skru i overkropp og øverste arm under armen du “står” på. 10-15 ggr på hver side. Rolig og kontrollert, denne er fin for kjernen.

BLOKK 1

• Stjerne sit-ups der man ligger på gulvet og så løfter arm mot motsatt fot, annen hver side gjerne 20-30 stk
• Et bens knebøy /bulgarsk utfall: Sett beinet bak deg på en kasse el i slynga og det andre beinet et godt stykke foran, senk kroppen ned slik at fremre bein jobber. 
• Situps med ball; medsininball på 6-12 kg som løftes fra side til side. 30-50 stk avh av vekten på ballen
• Hamstring med stor ball, benk el slynge; denne kan varieres mye utfra hvilken av disse tre du kjører. Best kontroll har du med benk, så den er fin å starte med. Ligg nede på gulvet på ryggen sett en hæl i kanten av benken og hold det andre beinet parallellt i lufta, så løfter du rolig på bekkenet mens hofte og knær på de to beina er mest mulig i ro og stabile. Jo mer ustabilt underlag du har, jo mer må du jobbe for å holde bekken og bein under kontroll. Strikk kan også brukes

BLOKK 2

• Diagonal løft; stå på knær og henda i bakken, løft den ene tåen litt op fra bakken og løft så  armen på samme side og motsatt fot. Jo høyere tærne på støttefoten  løftes, jo mer ustabilt blir det. 10-15 stk på hver fot.
• Squat m strikk 20-30 stk
• Diagonal løft 2; ganske likt øvelse 1, men nå skal armer og ben ut fra kroppen på hver side. Kan være litt mer vrient å løfte tærne på støttebenet her. 10-15 stk på hver fot også her
• Hoftehev m strikk (ligge på ryggen på matte med strikk rett over el under knærne, heve hofte, stramme setemusklene) Kan gjøres med el uten vekt. 10-15 stk

BLOKK 3

• Dingleplanke; øverste fot på benk el kasse, albue i matta. Små bevegelser frem og tilbake med foten som dingler mens du står i sideplanke. 10-15 stk. Hvis du sliter med denne kan du først jobbe med å holde statisk sideplanke med nederste fot “løs” evt begge bena på kassen/benken.
• Push ups, 10-15 stk . Om du er like svak i armene som meg så funker det fint å gjøre push-ups med armene på en benk, er du hulken kan du jo bare gjøre omvendt med bena opp og hodet ned.
• Hamstring i slynge,  10-15 stk (denne kan være fryktelig tung første gang, bruk tid på å få tak i hamstringen) / Nordic hamstring
• Dips på kasse/benk 10-15 stk

BLOKK 4

• Båt på matta el bosuball. 1 min med max utfordring på sideveis og dybde
• Ball fra gulv og opp: Medisinball 6-12 kg løftes fra gulvet  og opp 10-15 ggr
• Klokka på matta: Ligg på rygg med beina opp og snu deg rundt som klokka uten bruk av armer el bein i bakken. 4 runder, 2 hver vei - gjerne annenhver gang. 
• Svømming: Ligg på magen på matte el bosuball og la beina gå som ved crawling og henda frem over hodet litt på samme måte  10-20 tak
• Mountain climbers 20-30 stk

Om du har tilgang til studio vil jeg anbefale å få lagt inn tåhev og fremside lår i “leg lift” /benpress maskinen eller hva den heter!

Alle øvelser gjentas med 2-4 serier, alt etter form og tid tilgjengelig.

Sånn helt til slutt vil jeg bare si at litt mobilitet heller ikke skader. Jeg er ikke flink nok her selv, så oppfordrer til å finne inspirasjon et annet sted. Men, gjør det:!


Fra arkivet…. 2016 tror jeg, da jeg forsøkte å være litt flink

Meld deg inn i Kondis med min rabattkode(115), så sparer du 100 kr i innmeldingsavgiften!