Håkon Hjemly om trening; gjør ting enkelt

Håkon Hjemly
47 år
Bor på  Sørumsand
Arbeider som fagsjef i Norsk Radiografforbund
Idretter: Løping og fotball
Klubb: Tidligere Tønsberg FiK, nå uten klubb.
Trener: Seg selv

Bakgrunn:

Det er ikke uvanlig at veteranløpere 40 år+ hevder seg i toppen av resultatlistene i norske løp, men hva gjør de for å komme i så god form og/eller bevare formen. Kondis.no som følger langdistanseløping tett ønsker å profilere noen unge veteraner i flere påfølgende reportasjer. Vi har valgt oss de tre raskeste løperne kvinner og menn 40 år+ fra halvmaraton i Jessheim Vintermaraton 2016, og tatt pulsen på dem.

Håkon Hjemly: Hadde talent for å løpe langt

Håkon Hjemly har drevet med idrett i alle år med unntak av noen år opp mot 40-års alder. Skader og sykdom har flere ganger stukket kjepper i hjulene for han, så også nå, men han håper å være tilbake i god nok form til å hevde seg i aldersklassen som 50-åring. Selv som halvskadet veteran holder han et nivå veteraner flest kan misunne han.

Vi starter med begynnelsen og spør hva som er hovedårsaken til at han driver med løping?

-Det startet i barndommen med min fars engasjement i Målselv IL som løpetrener. Ble alltid slått i langrenn og var for puslete til fotball, hadde derimot talent for å løpe langt.

Hvor lenge har du løpt og på hvilket nivå?

-Jeg har løpt siden 9-10 års alderen og frem til jeg var ca 33 år. Så ble det seks år uten løping på grunn av stadige leggproblemer. Jeg la på meg 15 kg og trente mye styrketrening. Jeg gikk opp fra å veie 58 til 73 kilo, økte da også benkpressen fra 50 til 110 kilo. Fikk så betennelse i den ene albuen og begynte å jogge litt med bikkja.

Han ble utfordret til å stille i NM terrengløp for veteraner i Tønsberg, og da startet målrettet løping igjen. Leggproblemene kom stadig tilbake, men ble behandlet med dyp massasje og nåler.

-Etter 1-2 år var nivået OK igjen og jeg løp blant annet Sentrumsløpet på 32.18 som 43- åring. Som veteran løp jeg 3000 meter på bane mellom 9.08 og 9.25 frem til jeg igjen måtte trappe ned for to år siden.

Glutenallergi

-De siste to årene har jeg ikke kunne drive seriøs løpetrening, kun sporadisk og impulsive mosjonsløp. Har funnet ut at årsak til alle muskelkramper skyldes mangel på opptak av B12, noe jeg nok har hatt i mange år og som igjen skyldes nylig påvist glutenallergi. Fikk ofte mageproblemer under og etter løp da jeg var aktiv og jeg råder alle med lignende problemer å undersøke om de kan være allergiske mot gluten.

Håkon i Skærgårdsløpet 2016 der han ble nummer 2 totalt på 10 km. (Foto: Stine Skog Hansen)

Målrettet og progressiv trening over tid

Hva mener du er hovedårsaken til at du har blitt så god til å løpe?

-Ikke noe hokus pokus, målrettet og progressiv trening over tid. Tung-lett prinsippet, dvs veksling mellom lette og harde dager. Variasjon mellom kort- og langintervall. Mye løping i motbakke og i terrenget. Fartsøkter i form av kortintervall gjerne i piggsko på bane. Konkurrering på kortere distanser enn kommende hovedløp.

Hvilke treningsøvelser liker du best?

-En økt med 8-10 x 1000 meter intervall med 1 min pause er hyppig løpt. I glansdagene med fart rundt 3:00 min/km og de siste årene i 3:15-3:20 fart.

Håkon tror ellers at styrke i mage og rygg er viktigere enn mange tror. Ellers mener han at en løper får styrke nok av å løpe fort og av spenstløp i motbakke.

Ikke vær for opptatt av tidsmål

Har du et spesielt råd til de som nettopp har begynt å løpe og som ønsker å bli like gode som deg?

- Samle kilometer og putte inn noe hardere økt hver tredje dag, men Ikke vær for opptatt av klokken eller registrering av volum. Juster etter behov og ikke vær for opptatt av tidsmål.

Hva betyr det å ha et godt treningsmiljø? Hvordan er treningsmiljøet ditt?

-Jeg trener alene. Skulle gjerne hatt ett miljø, men hverdagen er hektisk og trening må foregå når det passer meg.

Hva med andre idretter?

-Jeg gikk noe på ski som veldig ung og de siste årene som aktiv seniorløper. Gikk NM 5-mila på Meråker og ble vel rundt nummer 80 på mitt ene par med klassisk ski. Birkebeineren ble gått på like under 3 timer to ganger og Vasaloppet på rundt 4:30. Spiller også en del fotball på bedriftslag og oldboys.

Håkon i rygg på Terje Olsen i Sentrumsløpet 2013 der han løp på 32:20. (Foto: Kjell Vigestad)

Må ikke forsake mye for å bli god

Må du forsake mye annet for å kunne holde deg i så god form?

-Nei, føler ikke jeg har forsaket mye som aktiv, det var en livsstil jeg og mine tilpasset oss. Løpingen kunne stort sett gjøres uansett, til og fra jobb sparte mye tid. Tredemølle hjemme var også ett viktig hjelpemiddel.

Har du fortsatt ambisjoner?

-Ambisjonene nå er å finne ut av sykdomsplager og stadige skader, men samtidig holde seg i generell god form. Så får jeg se om det blir mulig med nytt comeback i god nok form til å hevde meg i 50+ klassen når den tid kommer.

-Målet er å trene allsidig samtidig som jeg finner ut av nevnte problemer, får fulgt opp tre aktive gutter i deres skole- og fritidsaktiviteter kombinert med svært mye reiseaktivitet i jobbsammenheng.

Tror du at du fortsatt løper som pensjonist?

-Ja, men da i Spania. Mange fine lokale løpsarrangement i Spania og god deltakelse i alle klasser.

Her er Håkon på pallen etter et løp i Spania i fjor. (Foto: Magnus Hjemly)

Litt mer om Håkon:

Nord-norsk mester på lengre baneløp flere ganger
Norsk mester MV på 5000m og langt terrengløp, nordisk mester MV 10000m.

Yndlingsløp: Moaløpet, Stokke. Flott terrengløp hvor både løpere og skiløpere samles til dyst.

Håkon i 10 km for 2Grethe i 2014 der han vant M40-44 på 33:00. (Foto: Bjørn Hytjanstorp)

Noen av de seneste kondis.no overskriftene om Håkon Hjemly:
August 2016: Håkon Hjemly måtte to ganger på pallen etter 10 km i Spania
August 2015: Håkon Hjemly og Nicoline Baartvedt vant Kystleden halvmaraton
Mai 2015: Håkon Hjemly og Gunhild Halle Haugen vant Kjoseløpet
September 2014: Kodalmila: Håkon Hjemly vant det første terrengløpet

Desember 2013: Håkon Hjemly-seier i Chicago

Håkons trening:

Eksempel på en treningsuke i vinterhalvåret:
Inntil siste to årene (som aktiv veteranløper)

Ma 15 km i 5 min/km
Ti 8x1 km, 18 km/t, 1 min pause
On 50 min løping i terrenget, ca 10 km
To 1) 40 min løping 4:30 min/km. 2) 50-60 min løp 5 min/km + 30 min div styrkeøvelser
Fr 20+5 x 45 sek i ca 1500 m målfart, 15 sek pause, på tredemølle. 2 min pause før siste 5 rep.
Lø 1) 40 min løp med bikkja, rolig. 2) 1 time løp i 4:30-5:00 min/km
Sø 1 time 30 min løping i ca 5 min/km

Trening i konkurransesesongen:
Veldig lik vinteren med unntak av færre kilometer totalt og færre drag og høyere fart på langintervaller. Kutter ned langturen på søndagene. Som regel konkurranse 3-10 km lørdagene. Dagen før konkurranse; 30-40 min jogg med 5 x 2 min i målfart. gode pauser.

Håkon Hjemly stormer over mål som vinner av RSNA Fun Run 5K i 2013.