God løpsform fullt mulig med alternativ vintertrening

Det siste, økt skaderisiko med store doser løping, fikk vi en påminnelse om da Jakob Ingebrigtsen nylig meldte at han ikke stiller i VM innendørs på grunn av en akillesskade. I likhet med de fleste verdensstjerner i mellomdistanseløping gjør han til vanlig unna så å si all kondisjonstreninga med å løpe.

Men i skadeperioder har både Jakob og hans bror Henrik Ingebrigtsen vært flinke til å ta i bruk alternativ trening og kommet sterkt tilbake. Viktige elementer i den alternative treninga har vært aquajogging og trening på ellipsemaskin.

Norges klart beste kvinnelige langdistanseløper de seinere åra, Karoline Bjerkeli Grøvdal, har med sin bakgrunn som langrennsløper brukt skigåing flittig, både for å unngå å bli skada og for å kunne trene dersom hun likevel har pådratt seg en skade. Hun har gjerne trent intervaller på rulleski på stormølle om sommeren og ute i naturen på ordentlige ski om vinteren.

Randonee vinters tid

I terrengultramiljøet – leda an av Kilian Jornet og Emelie Forsberg – er det helt vanlig å bruke vinteren til å gå mye på ski. Her er det i vel så stor grad randonee som langrenn som gjelder. Nylig publiserte parets klokkesponsor, Coros, to artikler om hvordan og hvorfor duoen krysstrener om vinteren.

I artikkelen «Kilian Jornet's Top 6 Reasons to Cross-Train, So You Can Come Back Stronger» fortelles det at Kilian gjerne trener 5-6 timer daglig på ski om vinteren. I intervjuet beskriver han en av fordelene slik:

«Det er mye lettere å holde på lenge i sone 2 på ski enn når du løper. På ski har du ikke den samme mekaniske belastningen som når du løper, men du har likevel fordelene du får av kondisjonstreningen. Med løping er det vanskelig å få til et så stort volum med trening dag inn og dag ut.»

Mens det gjerne blir 25-30 timer ukentlig med skitrening pluss noe innendørssykling og løping om vinteren, løper Kilian vanligvis ca. 15 timer om sommeren. Med den store aerobe basen skitreninga har gitt han, kan han øke intensiteten inn mot sommerens konkurranser.

Dette opplegget ligner en god del på den treningen som den svenske skøyteløperen Niels van Poel brukte da han tok OL-gull på 5000 og 10 000 m i 2022. Om sommeren la Poel ned store mengder med alternativ trening, først og fremst i form av løping og sykling, mens han i konkurransesesongen om vinteren trente mindre mengde, men til gjengjeld på høyere intensitet med spesifikke skøyteøkter.

Kilian Jornet forteller at variasjonen mellom ski og løping gjør at han får trent mer og restituert bedre. Dette mener han er en fordel både med tanke på den kommende løpssesongen og for å kunne holde på med det idrettslivet han liker så godt, mange år framover i tid.

Kilian Jornet liker seg når det er bratt, både sommer og vinters tid. (Foto: Kilian Jornet)

Kutter ikke ut løpinga

Kilians samboer, Emelie Forsberg, som også er en av verdens beste fjelløpere, periodiserer på ca. samme måte som Kilian. Mens hun om våren og sommeren vanligvis løper 120 km i uka, ligger hun om vinteren på ca. 50 km. Det er altså ikke snakk om å kutte ut løpinga helt, for gjør hun det, vil det ifølge henne sjøl ta mye lengre tid å komme i god løpeform om våren.

Ca. tre ganger i uka går Emelie fjellturer på ski som godt kan vare i 5-6 timer.

«Du får virkelig sterke bein og lunger av slike skiturer, og det er også god trening for overkroppen», forteller Emelie Forsberg i intervjuet med Coros.

Vanligvis har hun en ukentlig intervalløkt på tredemølle, og ellers sper hun på med kortere løpeturer med bikkja utendørs. Som for Kilians del har ulik trening til ulike årstider også noe med trivselen og tilhørigheten til naturen å gjøre for henne:

«Jeg liker virkelig forbindelsen med naturen som variasjonen gir. Jeg hviler kroppen fra å løpe og får skikkelig god trening i vintermånedene med ski. Å følge naturens mønstre er viktig for døgnrytmen.»

For å forhindre at overgangen til løping blir for brå om våren og for å være forberedt til løpskonkurransene, løper Emelie Forsberg en god del gjennom vinteren, men langt mindre enn om sommeren. (Foto: Runar Gilberg)

Mye alternativ trening for Even Brøndbo Dahl

Mange gode norske løpere har bakgrunn som skiløpere, og flere av dem har fortsatt å bruke skigåing som trening etter at de valgte løping som hovedidrett.

Å bruke sykling som alternativ trening er mindre vanlig for løpere, men én som ikke er redd for å inkludere lange sykkelturer i treninga, er Even Brøndbo Dahl. Han er et godt eksempel på en som har nådd høyt nivå med nokså lite løping, men desto mer alternativ trening. I fjor ble han nordisk mester i terrengløp, og for to år siden tok han NM-gull på 1500 m, og det med stort sett mindre enn 70 km løping i uka.

Til gjengjeld går han mye på både ski og rulleski, og på en treningsleir på Grand Canaria nå nylig la han inn flere sykkelturer på 4-6 timer, delvis på ganske høy intensitet. Innimellom sykkeløktene gikk han kortere turer på rulleski. Mangelen på løping skyldtes en skade, men også i skadefrie perioder har Even Brøndbo Dahl en høy andel alternativ trening.

Even Brøndbo Dahl har kunnet juble for NM-gull på 1500 m med forholdsvis få løpskilometer innabords, men til gjengjeld mye anna trening. (Foto: Samuel Hafsahl)

Variasjon for veteranløpere

For veteranløpere, som gjerne er mer skadeutsatte ved ensidig løpetrening enn det yngre utøvere er, kan alternativ trening om vinteren ha enda mer for seg. Begge de to som ble kåra til årets norske veteranløpere for 2023, Synøve Brox og Kristen Aaby, går mye på ski om vinteren.

Ei stund før jul spurte jeg Synøve Brox om hun tenkte seg på treningsleir i varmere strøk i januar.

– Nei, det skal jeg ikke, for jeg har planer om å løpe halvmaraton seinere på vinteren, og skal jeg komme i form til det, må jeg være heime slik at jeg får gått mange lange turer på ski, var svaret hennes.

To av Norges beste veteranløpere gjennom en årrekke, Synøve Brox og Kristen Aaby, bruker begge skiene flittig i treninga i vinterhalvåret. (Foto: Marianne Røhme / Kjell Vigestad)