Hvordan kombinere løping og langrenn best mulig?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 8-2020.

Mange finner stor glede i å bevege seg med både ski og joggesko på beina, enten som mosjonist eller utøver på høyere nivå. Heldigvis er ikke løping og langrenn en uheldig treningskombinasjon. Gjennom vinteren er det mange som bytter ut barmark med preparerte løyper. Hvor mye av løpingen som kan erstattes av skigåing, avhenger av utgangspunkt, hva som er hovedidrett og hva som er målet med treningen.

En god kombinasjon

Hvorfor er langrenn og løping en god kombinasjon? Løping og langrenn er relativt like idretter som begge stiller store krav til utholdenhet og som trener mange av de samme muskelgruppene. Dette gjelder spesielt løping og langrenn i klassisk stil.

En annen fordel er at de har motsatte sesonger, så trening i den ene idretten vil være gunstig grunnlagstrening for den andre. Løping er spesielt viktig for å bygge et allsidig grunnlag for langrennsløpere.

For å illustrere: De siste tre årene har snittet for utøverne på damelandslaget i langrenn vært at nesten en tredjedel av treningen gjennom året er løping. Om sommeren er det løp og rulleski som er hovedaktivitetene for de fleste, og mange velger å løpe mye også i skisesongen.

For løpere, på den andre siden, er langrenn en fin måte å bygge grunnform på gjennom vinteren. Det gir allsidig trening og redusert skaderisiko. Samtidig er det viktig å gjennomføre noen løpeøkter også om vinteren slik at kroppen holder seg vant med belastningen. Dermed blir overgangen til barmark mer skånsom og artig.

Konkurrere i begge idrettene?

Det lar seg godt gjøre for yngre utøvere og mosjonister å konkurrere i begge idrettene, av grunner som er nevnt over. På elitenivå bør man imidlertid ta et valg om hva som skal være konkurransegrenen. Hovedgrunnen til dette er at man må bygge opp treninga gjennom et helt år for å virkelig få ut sitt beste når det gjelder, altså i konkurransesesongen. Å ha to sesonger der man må lade opp til mange konkurranser, vil ikke være ideelt på lang sikt.

Når det er sagt; å være med på konkurranser som en del av treninga utenfor sesong, er positivt og noe mange utøvere i begge idrettene gjør.

Fordeling av økter når …

a) løping er hovedidrett
Løpere som satser på langdistanse, kan gjerne bruke langrenn på mange av ukas treningsøkter gjennom vinteren. Det vil være naturlig å prioritere løping på intensive økter og selvsagt også på noen langturer. Men det aller meste av den øvrige treningen kan gjerne skje med ski på beina. Det å bruke ski kan faktisk gjøre at man tåler mer trening. Skaderisikoen går ned, både fordi skigåing er mer skånsomt, og fordi det bidrar til at man blir mer gjennomtrent og robust.

Det anbefales minst et par skiturer i uka. Man bør først og fremst prioritere klassisk skigåing, da dette har mest overføringsverdi til løping. Klassisk stil er mer eksplosivt enn skøyting, og det er mer overlapping når det gjelder hvilke muskler som brukes. Men noen korte skøyteturer vil også kunne være positivt dersom man har teknikken og dynamikken i bevegelsene relativt bra på plass. For løpere som trener veldig mye og har en god skibakgrunn, kan det gjerne gås ganske mange (tre-fire) ukentlige skiturer.

b) langrenn er hovedidrett, eller man konkurrerer i begge idrettene
For de som kombinerer de to idrettene, er det ekstra viktig å holde begge aktivitetene i gang gjennom året. Om vinteren blir det selvsagt mest ski og om sommeren mest løping. I overgangene fra én sesong til en annen blir det et gradvis skifte i hva som blir hovedaktivitet, men på samme måte som at løpingen vedlikeholdes gjennom vinteren, bør man kjøre jevnlige rulleskiøkter om sommeren for at overkroppen ikke skal «visne bort».

Som sagt er både løping og langrenn ypperlig aktivitet for å bygge kondisjon, og det spiller ikke noen stor rolle hvilken aktivitet man velger når man trener lavintensitet og skal bygge en god grunnform. Når det kommer til hardøkter, bør man prioritere å kjøre de fleste hardøktene i den aktiviteten som er i sesong.

Men det trenger overhodet ikke å være negativt for en langrennsløper å ha løpsintervaller på fast basis også gjennom vinteren. Mange av verdens beste skiløpere praktiserer det. Det gir gode utholdenhetsøkter, er fint for å variere belastningen på muskulaturen, og det holder løpesteget i gang.

Forsiktighet ved sesongskifte

Gradvise overganger fra en hovedidrett til en annen når sesonger skifter, er veldig viktig. En for brå overgang til kun langrenn når vinteren starter, kan fort gi muskulære utfordringer. Og dersom overgangen til løpesesong blir for brå om våren, kanskje fordi man helt eller delvis la joggeskoene på hylla foregående vinter, er det lett å pådra seg beinhinnebetennelse eller skader i knær. Treningsmengden med den «nye» aktiviteten må bygges opp gradvis. Det samme gjelder antall drag og farten på de intensive øktene.

Kombinert med at man gradvis gjør dette skiftet i hovedaktivitet, kan det være lurt å justere ned totalbelastningen, gjerne med en pause fra konkurranser også. Dersom man både vår og høst går rett fra konkurranser i den ene idretten til den andre, kan det på sikt bli litt for mye, og man utsetter seg for stor risiko for utfordringer relatert til overskudd, muskulatur og skader. I sesongskiftet kan man benytte perioden med lavere treningsbelastning til å fokusere på teknikk slik at man kjapt finner tilbake til flyt og effektive løsninger i den konkurrende idretten.

Som nevnt trener man mange av de samme muskelgruppene når man løper og går klassisk langrenn, men på ski belastes ikke sener og ledd like mye som ved løping. Derfor er det lurt å vedlikeholde løpeformen gjennom vinteren, eller supplere med styrkeøvelser hvis langrenn erstatter løpingen fullstendig.

Geir Endre Rogn (f. 1981) tilbyr treningsveiledning innen langrenn og løp gjennom sitt firma Topptrent.com. Fram til våren 2020 var Rogn landslagstrener i langrenn for Norges Skiforbund. Han trente kvinnenes elitelag i to sesonger, juniorlandslaget i to sesonger, og jobbet også åtte år ved Norges Toppidrettsgymnas. Av utdanning har Geir Endre en mastergrad ved Norges Idrettshøgskole samt universitetsstudier innen sport management fra USA. Geir Endre bor i Vang i Valdres med sin familie og elsker å bruke naturen til trening og friluftsliv. Rogn har selv vært aktiv langrennsløper, men nå foregår de fleste treningsøktene med løpesko på beina. Denne høsten har han blant annet løpt maraton på 2.29.37. Se Topptrent.com for mer om artikkelforfatteren og hans bedrift. (Foto: Norges Skiforbund)

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker.