Løpetrener Sveinung Voreland røper sine beste intervalløkter

Da Sveinung flyttet til Jessheim i 2018 ukependlet han fortsatt til militærleiren på Rena hvor han jobbet. Det gjorde det vanskelig å bli kjent med folk på det nye bostedet. I tillegg ønsket han ikke å trene i fellestiden til familien i helgene.

– Ettersom jeg var glad i å løpe, fikk jeg med meg flere fra nabolaget og etter hvert også deres venner til å samles hver søndag klokka 20.00 både for det sosiale og for å få trent skikkelig. Da var vi alle ferdig med helgens familietid, barna var lagt og vi kunne bruke tid på oss selv, forteller Sveinung, som aldri har tatt noen værforbehold.

– Alle treningene skal gjennomføres til avtalt tid uansett hvilket vær det er, sier han, og legger til at det er bare å kle seg etter været, og om det er glatt på vinterstid så tilpasser de økta deretter.

– Vi pleier å kjøre intervaller på hver trening, og vi løper ofte intervallene på tid framfor distanse. Dette er det enklest å gjennomføre når flere løper sammen og mange er i ulik form. Når det er glatt legger vi opp til fartslek der en har aktive pauser istedenfor å løpe vanlige intervaller der en går i pausene. Om en løper i pausene, må en også holde et lavere tempo på dragene uten at det går ut over effekten av økta. Det passer bra om underlaget ikke er det beste, sier han.

De ulike øktene

Løpgruppa er opptatt av å legge opp treningene slik at de passer for alle.

– Det er viktig at folk forstår at de ikke skal ta seg så kraftig ut at de går i knestående allerede i begynnelsen av økta. Videre pleier jeg å anbefale de med minst treningsgrunnlag å gi seg etter 20 minutter med intervaller, mens de som har bedre treningsgrunnlag kan holde på i 30-40 minutter. Det blir da slik at vi starter samtidig alle sammen med oppvarming og intervalltrening. Videre når vi løper intervaller på tid starter og stopper alle samtidig under treningene. Når de med liten eller begrenset treningsgrunnlag har holdt på i 20 minutter, starter de nedjogg, mens de andre fortsetter litt til. Etter treningen vil da alle føle at de har fått god trening uten å kjøre seg helt i senk, sier han.

Gruppa pleier å kjøre de samme intervalløktene tre ganger på rad slik at deltakerne får lært seg økta før de introduseres for noe nytt.

En gang i måneden kjører de fartslek. Da gjennomføres økta i den samme løypa hver gang slik at en kan se hvor langt en kommer på de ulike dragene. De får på den måten ærlige tilbakemeldinger. Det har alle godt av, mener Sveinung.

– En form for fartslek som jeg liker veldig godt er såkalt 10 x 2/1 + 10 x 1/1 + 10 x 30/30. Det bil si å løpe 10 x to minutter i moderat høy fart med ett minutt roligere løping mellom dragene. Deretter 10 x ett minutt i moderat høy fart som er litt høyere enn når du kjørte tominuttersdragene. Også nå skal en løpe ett minutt i pausene. Til slutt skal en ta 10 x 30 sekunder i høy fart med 30 sekunder roligere løping mellom dragene. Totalt blir dette en én timers progressiv økt som gir mye for penga. Kjører en denne tøft så får en også veldig ærlige tilbakemedinger på formen, sier Sveinung.

Langintervallene kjører de med 10-12 x 1000 meter, alternativt 12-15 x 3 minuttere. Også her er det slik at treningsgrunnlag bør bestemme hvor mange drag de ulike velger å løpe.

– Når vi kjører kortintervaller liker jeg å kjøre 25 x 90 sekunder med 30 sekunders pause mellom dragene eller om det er sommer, og vi har tilgang til bane, kan en økt være 25 x 400 meter med 30 sekunders pause. Når pausene er så korte rekker ikke pulsen å synke så mye før neste drag. Dette blir derfor intensive økter, sier Sveinung.

Slik motiverer du deg til trening

Sveinungs første bud for å opprettholde løpegleden over tid er å tilpasse intensiteten, eller hvor mye en tar i, til et anstrengelsesnivå som ikke sprenger komfortgrensen. For hans del innebærer det å ikke ta seg helt ut hver gang.

– Om du sliter deg helt ut trenger du mye tid på restitusjon. De fleste synes også at det er ubehagelig å gå helt i kjelleren. Om en opplever ubehag i forhold til trening kan det bli tungt å komme seg ut, sier han, og legger til at om en trener lite, bør en ta desto mer om det er mest mulig effekt en søker.

Sveinung anbefaler også alle å sette seg realistiske mål. Det er bedre å ha som mål å komme seg ut to ganger i uka og bli stolt av seg selv når en klarer tre, enn å ha som mål at en må ut fire ganger og bli skuffet når en kun orker tre.

– Om en bestemmer seg for å kjøre to intervalløkter i uka, så er det bra. Alt utover dette er bonus. Ved to intervalløkter i uka vil en mosjonist oppleve fremgang i lang tid, og det å oppleve framgang er svært motiverende for å opprettholde treningen, sier Sveinung, som er mer opptatt av å gjennomføre gode økter enn å samle kilometer.

Han advarer videre mot perioder uten trening.

– Det er svært viktig med kontinuitet i treningen. Unngå flere avbrekk på mer enn to til tre dager. Blir det lengre pauser enn dette faller formen fort, og grunnlaget blir tynt over tid, sier han.

Til slutt anbefaler han alle til å gjøre avtaler med løpekompiser eller finne seg en løpegruppe.

– Det er mye morsommere å slite seg ut sammen med andre enn å gjøre det alene, sier Sveinung.

Inkluderende: Sveinung Voreland er opptatt av at et løpefellesskap skal inkludere alle uansett hvilket treningsgrunnlag folk måtte ha. Her skal alle oppleve både fellesskap og treningsglede. (Foto: Marianne Røhme)

Alle kan lage sin egen treningsgruppe

Sveinung anbefaler alle som ønsker seg noen å trene sammen med å etablere sin egen løpegruppe.

– Alle kan gjøre slik vi i nabolaget gjorde. Det er bare å kontakte noen naboer, mammaer og pappaer på skolen, venner og andre og hør om de vil være med. Til å begynne med var vi kun deltakere fra nabolaget, men etter hvert ble det mange andre også. Nå er vi en treningsgruppe for mange flere enn naboene hvor jeg bor, sier han.

For kort tid siden valgte de også å gjøre løpegruppa si til en del av Kondistreninga Jessheim slik at den sosiale treningen nabolaget hadde etablert kunne bli tilgjengelig for enda flere.

Vi ønsker oss flere Kondistreninger

Send oss en e-post om du ønsker å etablere en Kondistrening der du bor. Det er ikke noe sted som er for lite for en Kondistrening. Om dere er to som løper sammen og er åpen for å ta med flere på treningene deres, må dere gjerne ta kontakt så skal vi hjelpe dere å markedsføre treningsgruppa deres.

Kondis har ikke anledning til å betale lønn til våre trenere, men vi deler ut gratis løpejakker til de som påtar seg å være trener, og inviterer også til egne samlinger hvor trenerne kan bygge kompetanse og utveksle erfaringer.

Ta kontakt om dette kan være noe for deg!