Slik trener Sol Hagen mot sub 3.20 i Berlin Marathon

Alle som er med på Kondis sin løpehelg på Oppdal får gratis start i Trondheim Maraton og 50 % på treningsprogram hos Andreas Grøgaard.

– Som en del av denne pakken kunne jeg få et treningsprogram over 11 måneder for kun 1750 kroner. Programmet er laget for hele perioden fra nå og fram til Berlin, men vil bli justert underveis om det blir behov for det. Andreas sier at ikke noe er skrevet i stein, og at vi må ha dialog underveis, forteller en entusiastisk Sol.

Hovedambisjonen

Målet er å komme under 3.20 på maraton i Berlin 25. september neste år. Andreas mener at hovedambisjonen må være at dette skal bli et artig prosjekt som hun skal få stor glede av, og som skal gi mer enn å komme under 3.20 på maraton.

– Jeg har tidligere erfart at når jeg har trent målrettet med et godt program, har jeg perset på alle distanser. I følge Andreas vil jeg med dette programmet skulle kunne ha som mål å kommer under 40 minutter på mila, og 1.30 på halvmaraton i tillegg til under 3.20 på maraton, sier Sol.

Fram mot Berlin skal hun løpe halvmaraton i Sparebank 1 SMN Trondheim Maraton, hvor hun er ambassadør, og «10 for Grete» i Oslo Maraton.

– Om jeg klarer å komme ned på de tidene i disse løpene gjenstår å se, men det vil være svært gode pekepinn på hvilken form jeg er i når den tid kommer, sier hun.

Lotteri

Plassene i Berlin fordeles i et lotteri som gjennomføres i januar. Sol krysser fingrene og håper på plass.

– Jeg har egentlig ingen klar plan B om jeg ikke får plass. Det må være ei rask løype om målet skal være å komme under 3.20. Amsterdam går noen uker seinere, og kan bli et alternativ om Berlin ikke blir noe av, sier hun.

Intensive økter: Sol (t.v) liker aller best intensive økter. Her fra intervaller på bane under treningsleir i Portugal i oktober i år. (Foto: Marianne Røhme)

6 dager i uka

Programmet til Andreas legger opp til løpetreninger seks ganger i uka. Tre av dem skal være rolige, to skal være intensive, mens en skal være langtur. I tillegg har hun mål om å legge inn to økter med Rodal-styrke etter et program fra en tidligere arbeidskollega og OL-mester fra Berkåk i Rennebu kommune i Trøndelag.

– De første langturene er ikke lengre enn 15 kilometer, sier Sol og høres litt skuffet ut når hun viser meg programmet.

– Det er jo ikke langt, men de skal bli gradvis lengre. I mars er vi oppe i 25 kilometer på langturen, sier hun.

– Den største forskjellen på programmet jeg har fått fra Andreas er at jeg ikke skal fokusere på verken fart eller puls, men på følt intensitet på en skala fra 1-10. Det vil bli litt uvant for meg. Jeg er opptatt av tall og vant til å følge klokka til punkt å prikke. Nå må jeg lære meg å trene på en ny måte. Det blir spennende og lærerikt for meg. Jeg tror jeg har godt av å ikke være en så stor klokke-slave som jeg er, sier Sol.

Intensivøktene er varierte.

Eksempler på intensivøkter i programmet er bakkedrag der en skal løpe 8 x 250 meter kontrollert hardt + 100 meter hardt. Den opplevde intensiteten skal ligge rundt 8-9.

En annen intervalløkt er 10 x 3 minutter der opplevd intensitet ligger på 7.

– Andre morsomme økter er for eksempel en 8 kilometer tempoøkt der første halvdel går på terskel, mens andre halvdel går litt raskere, men ikke så fort som konkurransefart. Andreas har også lagt inn 6 x 1000 meter i 10-kilometerfart + 6 x 200 meter raske intervaller, men uten syre, forteller Sol som aller helst liker intensive økter som er farget røde i programmet.

– Rolige turer er hat-økter for meg. Da er det fint å få med seg noen på løpetur som løper saktere enn meg slik at vi må få ned farten. Da blir det sosialt og morsomt, sier Sol, som liker å følge planer.

– Når jeg får en slik plan er det lettere å opprettholde regelmessig trening. I tillegg er det gøy å få nye impulser, sier hun, og legger til at hun pleier å være svært dedikert til programmet.

– Jeg følger det slavisk og nesten ukritisk. Det er omtrent slik at om det hadde stått at jeg skulle hoppet ut for et stup, så hadde jeg nok vurdert å gjøre det også, ler hun.

Grunntrening

De første månedene i programmet er grunntrening. Det er først i de siste 10 ukene at det blir maratonspesifikk trening og mer fokus på maratonfart.

Når løpehelga på Oppdal arrangeres 19.-21. august 2022 vil hun være midt inne i den maratonspesifikke treningen. Her vil Andreas være med som trener. Sol gleder seg til å treffe han og diskutere trening, og til å møte mange andre løpeinteresserte deltakere.

Sol anbefaler også andre til å få satt opp et personlig treningsprogram mot et mål de setter seg.

– Jeg har lært utrolig mye ved å følge treningsprogram. I tillegg til å bli kjent med kroppen min, og hva som gjør den sterkere og bedre, har jeg også blitt flinkere til å disponere løp og til å vite hva som skal til for å få en god opplevelse i løp. De første gangene la jeg avgårde for fort og fikk virkelig svi for det på slutten. Nå er jeg opptatt av å holde igjen og motivere meg selv til å gjøre det best mulig underveis, sier hun.

I samtalene med Andreas håper hun også å få noen visdomsord som skal gjøre det enklere for henne å gjennomføre løpet. Dette kan være tips til hva hun skal tenke på og fokusere på underveis for å gjøre gjennomføringen enklere.

Løpevenner: Anne-Lise Katle (t.v) og Sol Hagen under en treningsøkt i Portugal i oktober 2021. (Foto: Marianne Røhme)

Litt mer om Sol Hagen

Alder: 38 år
Yrke: Jobber på Löplabbet i Trondheim som selger, kursholder i løpeteknikk, og leder løpegrupper
Sivilstatus: Gift med Kristian og har to egne og to bonusbarn
Bosted: Heimdal i Trondheim kommune
Perser:

• 5-kilometer: 21.16 (Trøndersk vinterkarusell 2020)
• 10-kilometer: 43.09 («10 for Grete», Oslo Maraton 2019)
• Halvmaraton: 1.38.07 (Jessheim vintermaraton 2018)
• Maraton: 3.28.21 (Berlin Marathon 2019)

Sol sine perser er gamle og hun har løpt fortere på både 5- og 10-kilometer på trening i 2020. Det er derfor store muligheter for nye perser på disse distansene i tida som kommer.