Vegard Ølstad Dalberg: - Løper du 160 km uka er det nesten umulig å ikke bli god

Vegard Ølstad Dalberg var – og er – en av landets mest lovende løpere. Sist jeg intervjua han var i 2010. Da var Vegard 17 år og hadde nettopp spurta fra Anders Aukland og vunnet Råskinnet. Han var god i orientering, men var i ferd med å slå gjennom som både bane- og terrengløper.

Siden gikk det enda fortere, og sine beste løpeår hadde han som student i USA. Der løp han så fort som 3.58 på 1 mile og 7.54 på 3000 m innendørs. Han sikra seg også flere meget gode plasseringer i Nationals, som er det prestisjetunge amerikanske studentmesterskapet. På 10 km har han 29.16 som pers, satt i Hytteplanmila.

Vi skal ikke gå for mye inn på hvorfor det ble orientering og ikke løping som ble idretten da han flytta heim til Norge etter studiene, men en uttalelse fra utviklingsanavarlig i Friidrettsforbundet, Ståle Jan Frøynes, som stempla løpere på Vegards nivå som mosjonister, var sterkt medvirkende, for å si det mildt.

Fra den utviklingsansvarlige i Orienteringsforbundet, Eskil Sande Gullord, møtte han en langt mer inkluderende holdning – og en forståelse for at det var mulig å satse sjøl om en kombinerer trening med jobb og familieliv. Dermed ble valget av idrett enkelt.

(Saken fortsetter etter bildet)
Vegard Ølstad, som han da het, slo for alvor gjennom da han som 17-åring løp fra Anders Aukland og mange andre sterke løpere i Råskinnet i 2010. (Foto: Runar Gilberg)

100 miles i uka

Vegards hovedmål for denne sesongen er å komme med på førstelaget til Bækkelaget i Tiomila og komme inn med tetklynga i «Långa Natten»-etappen. Friidretts-NM på heimebane på Hamar vil han også prøve å få med seg.

- Jeg tenker det blir mitt siste baneløp med piggsko og ordentlige forberedelser, sier Vegard og legger til at hovedfokus likevel er å gjøre det bra i sprintorientering, som vil si o-løp i mer lettløpt terreng med løpstid på 12-15 minutter.

Men sjøl for å gjøre det bra på en såpass kort distanse, må det ifølge Ølstad Dalberg løpes mye.

– I USA i 2013 trente jeg mye sammen med en klubbkamerat, Gabe Proctor, og av han lærte jeg at for å løpe fort, så gjaldt det å få til 100 miles, altså 160 km i uka. Nesten uavhengig av hvordan du løper disse kilometerne, så vil du komme i veldig god form. Når du er blitt så sterk at du løper 160 km med flyt og overskudd, kan du spe på med terskeltrening, og da er det ikke lenge før du er i verdenstoppen, forklarer mannen som opprinnelig er fra Gjøvik, men som nå er bosatt på Furnes ved Hamar.

– Å løpe så mye er hovedprinsippet mitt. Dessverre er det ikke så mange norske løpere som gjør det, men de som holder denne mengden, blir ganske så gode. Sjøl hadde jeg for liten mengde i 2017 og for mange avbrudd med strekkskade og krampe i leggen i 2018, men nå i vinter har jeg gradvis bygd meg opp til å tåle å løpe så mye. Og da kommer formen, sjøl om storparten av treninga er rolig. Ved nyttår hadde jeg ei uke med 156 km med rolig trening, og mot slutten av uka hadde jeg et snitt ned mot 4 blank og flere kilometer nede på 3-tallet på en av de rolige turene – sjøl om jeg løp med lav puls.

– Men kan ikke 100 km være like bra som 100 miles – dersom en kompenserer for manglende mengde ved å la en større del av øktene ha høyere intensitet?

– Etter min mening, nei. 100 km med masse terskel kan ikke konkurrere med 160 km rolig. Det er bare til en viss grad mulig å kompensere for den manglende mengden med å øke farten. Når andelen med intensiv trening blir høy, blir en mer skadeutsatt siden en viktig effekt av å løpe mye rolig er at en venner kroppen til å tåle belastning. Mange av de som blir skada, ligger på så lav mengde at de må kompensere med høy fart, og fordi hardtreninga utgjør en så stor andel av totalmengden, så blir de veldig skadeutsatte. Den rolige treninga er viktig, både som restitusjon og for å styrke muskler og bein til å tåle hardere trening, forklarer Vegard og legger til at dersom en vil løpe lite, så må en i hvert fall trene mye styrke og drive alternativ trening i tillegg om en skal holde seg skadefri og bli god.

(Saken fortsetter under bildet)

Vegard Ølstad Dalberg flyr inn til førsteplass i Hamarløpet i 2017. (Foto: Rolf Bakken)

Maraton i sikte

Sjøl trener Ølstad lite styrke og lite alternativt, men det er mest fordi han med jobb, kone og et lite barn må prioritere ganske strengt hva han skal bruke tida på.

– Jeg legger inn litt alternativ trening når jeg har mulighet. I helgene gjør jeg gjerne unna løpinga om morgenen, og så kan jeg dra ut på skitur med familien med dattera i pulk, eller vi drar og klatrer. Ulempen med klatring for en løper er at en bygger muskler i overkroppen, og da jeg begynte med det, gikk jeg opp 10 kg. Nå når jeg har løpt mer, har nesten halvparten av dem forsvunnet, men ennå er det et stykke ned til matchvekt, smiler Vegard som til tross for at o-løp har hovedfokus, har planer om å få til et maratonløp senhøstes.

– Rundt nyttår snakka jeg med en lagkompis fra Oklahoma State, og han hadde planer om å løpe en rask maraton i Europa – på 2.15. Jeg svarte at det kunne jeg tenke meg å bli med på, men at vi likegodt kunne sikte mot 2.12 og OL-kravet. Jeg vil se an hvordan det går med treninga utover våren, men går det greit, er planen å løpe Valencia Marathon i begynnelsen av desember.

– Da vil jeg beholde mengden på 160 km i uka, men legge inn noen rolige langturer på 35 og kanskje 40 km. Så vil jeg utvide den 15 km lange raske langturen som vi brukte i Oklahoma, til å bli 25 eller 30 km. Og med noen terskelintervaller i tillegg tror jeg at jeg vil begynne å nærme meg maratonform.

– Bruker du tekniske hjelpemidler som puls- og laktatmåling for å styre intensiteten på treninga?

– Ja, jeg bruker puls. Laktatmåling synes jeg blir for mye styr, og jeg tror mange henger seg litt for mye opp i det. En må lære seg å lytte til kroppen. Kombinasjonen av puls og hastighet er det jeg bruker, og jeg gikk nettopp til innkjøp av ny pulsklokka slik at jeg kan holde kontroll på hvilepulsen, sier mannen som i sin travle hverdag ikke får tid til å hvile altfor mye.

Han er likevel bevisst på å legge inn roligere treningsuker.

– Ja, etter tre uker med god mengde bør du slippe deg ned og ta ei lett uke med bare 50-60 prosent av mengden. Det er nødvendig med rolige uker for å hente seg inn, sier mannen som også av og til løper mer enn 160 km. Det meste han har bokført er 186 km på ei uke.

Stiller opp i Snøkuten

Sjøl om Vegard for tida primært er o-løper, har han stor glede av å delta i lokale løp, og så seint som forrige uke stilte han opp i Snøkuten. Der vant han sjøl om han bare var så vidt i gang igjen etter et avbrudd på grunn av forkjølelse. Heldigvis kunne han ta det som ei terskeløkt og likevel vinne.

– Det er kjempehyggelig å kunne støtte opp om lokale løp, og sjøl om orienteringa har førstepri, er det fortsatt morsomt å delta i løp.

– Hvordan er det å være løper på det indre Østlandet om vinteren?

– Det er egentlig ganske bra. Jeg har et kjempefint trimrom på jobben, og jeg kan gå milevis på ski om jeg ønsker det. Med 9,5 km til jobb passer det også veldig bra å løpe til og fra. Det som er det fine med Østlandet, er at du stort sett har stabile forhold. De fleste veier er brøyta. På litt for mange veier er det litt for mange som kjører litt for fort, men i all hovedsak er det kjempefint å være løper her.

– Benytter du deg av de gode skiforholda?

– Jeg går litt på ski, men for å få den mengden med løping som jeg trenger, så får jeg vanligvis ikke tid til så mye skigåing. En mister fort noe av muskelstyrken om en bytter ut løping med skigåing, og går en mye på ski om vinteren, kan en bli mer skadeutsatt, ikke minst når våren kommer og en må løpe mer igjen, avslutter Vegard Ølstad Dalberg.

Vegard Ølstad løp fra Marius Vedvik og resten av feltet og tok gull på både 1500 m og 5000 m under U23-NM i 2013. (Foto: Stig Vangsnes)

Treningsuke for Vegard om vinteren

Mandag
Løper til og fra jobb (2 x 9,5 km)

Tirsdag
Løper til jobb + 12 x 3 min med 30 sek pause på mølla på jobb

Onsdag
Løper til og fra jobb med omveg heimover (9,5 km + 16 km)

Torsdag
Sprintcup orientering (tilsvarende 20-25 min terskel – ca. 12 km)

Fredag
Løper til og fra jobb med kanskje en omveg heim (2 x 9,5 km)

Lørdag
Rolig løpetur 25 km (byttes etter hvert ut med 10-15 km terskeltempo eller tilsvarende)

Søndag
Rolig løpetur 30-35 km

Vegard Ølstad Dalberg

Alder: 26 år
Bosted: Furnes ved Hamar
Yrke: Dataanalytiker
Sivil status: Gift og ei datter på 6 mnd.
Klubb: Orientering: Bækkelaget. Løping: Ren-Eng
Trener: Orientering: Eskil Sande Gullord. Løping: seg sjøl
Idretter: Orientering og løping
Perser: 3.58,79 på 1 mile innendørs (300 m-bane), 4.01,55 på 1 mile (200 m-bane), 7.54,14 på 3000 m innendørs (300 m-bane), 1.52,98 på 800 m, 3.43,08 på 1500 m, 8.04,51 på 3000 m, 13.55,66 på 5000 m, 29.16 på 10 km (Hytteplanmila)
Meritter: Sølv NM 1500 m, 12. plass 1500 m U23-EM, gull 1500 og 5000 m junior-NM, 1. plass på 5000 m og 2. plass i terrengløp i Nationals andredivisjon, 1. plass i Big 12 Conference førstedivisjon, 16. plass på 1500 m i Nationals 1. divisjon, norsk rekord på 1 mile innendørs