Den vanskelige – men kanskje viktige? – sesongpausen

Narve Gilje Nordås som ble nummer to på Hytteplanmila, kom omtrent rett fra sesongpause da han stilte til start. Han hadde ifølge seg sjøl hatt en ordentlig sesongpause i år – i stedet for en halvhjerta en. Denne gangen hadde han løpt «bare» 90 rolige kilometer i de to pauseukene, mens han tidligere hadde lagt inn både terskeløkt og hurtig langtur slik at det fort ble over 130 km. For Nordås er 90 km ca. halvparten av normal ukedose.

For mange år siden var jeg på foredrag med den gamle marokkansk storløperen Khalid Skah. Han løp for BUL og ble blant annet olympisk mester på 10 000 m og verdensmester på halvmaraton. Etter foredraget var det åpent for spørsmål fra salen, og et av spørsmåla lød: «Bruker du å legge inn en treningspause etter sesongen?»

Svaret kom nokså kontant, på engelsk: «Yes, to gain some weight». Ved å legge på seg noen kilo fikk han litt å gå på, og han følte dermed at han tålte treninga bedre når han igjen starta hardkjøret fram mot neste sesong.

Hva er sesongpause?

De fleste hardtsatsende utøvere i de fleste idretter tar seg noen uker med mindre eller annerledes trening etter at konkurransesongen deres er over. For løpere flest blir det om høsten. Noen tar helt fri og løper ikke en meter på to-tre-fire uker. Så bygger de seg gradvis opp til de er oppe i normal trening igjen.

Siden november gjerne omtales som trist og grå, så er det gjerne ikke den verste tida om en skal legge inn en slik pause. Sommertida med lyse ettermiddager er over. Det er lov å dra rett heim og drikke kakao under pleddet med god samvittighet. Eller, når helga kommer, dra til fjells og gå en tur i motvind på et tynt lag av nysnø.

Hvorfor ta sesongpause?

Fylle energilagrene
Khalid Skahs grunn har absolutt noe for seg, og kanskje i en litt videre betydning enn akkurat det å få noen ekstra kilo på kroppen. Men det handler om å få lada opp batteri og fylt opp energilager. Kanskje gjelder det særlig de som har vært gjennom en tøff maratonoppkjøring og avslutta med et langt løp der en har gått helt i kjelleren. Hardkjør over lengre tid kan påvirke både hormon- og energibalanse, og etter en slik periode kan kroppen ha veldig godt av noen uker der en trener lite og spiser det en føler for.

La skader hele
En annen grunn til å legge inn noen uker med lite og/eller alternativ trening er å la eventuelle småskader få tid til å gå seg til. Mange ignorerer småvondter nå de har et mål i sikte og presser seg gjennom både trening og konkurranser sjøl om hæl, kne eller hofte murrer.

Har du ikke klart å løpe av deg skadene gjennom høsten, kan det være forsøket verdt å se om du kan hvile dem av deg. Eller kanskje bedre, se om de går over ved å drive annen aktivitet enn å løpe. Blodgjennomstrømming er bra for både restitusjon og skadereparering, og for løpere kan for eksempel lett sykling, svømming eller roing være fine alternativ.

Koble av mentalt
Det er ikke bare kroppen som trenger hvile. Også hodet kan ha godt av noen ukers pause fra viljemobilisering og faste treningsprogram. Mot slutten av en lang sesong kan motivasjonen dabbe, og for å få overskudd og lyst til å satse mot en ny sesong, kan det være lurt å koble helt av og ikke legge noe press på seg sjøl. De fleste som er vant til å trene, men er gått lei, vil vanligvis få lysten tilbake ganske fort dersom de tillater seg å ta en pause.

Få tid til å gjøre annet
Dette er mer en positiv effekt av sesongpausen enn en god grunn til å legge den inn. Men for den som vanligvis bruker en time eller tre daglig på trening, åpner det seg fort noen muligheter når en for en periode ikke prioriterer å få økter inn i loggen. En kan gå på kino. Eller male trappa eller besøke bestemor. Eller som den superseriøse gjerne gjør – sette seg ned og rigge mål for neste sesong, for så å legge en detaljert plan for hvordan måla skal nås.

Grunner til ikke å ta sesongpause

En trener vanligvis lite og ustrukturert
Sesongpause er mest aktuelt for de som trener relativt mye og følger et mer eller mindre fastlagt program storparten av året. For de som trener lite og mer sporadisk, er ikke pausebehovet like stort. De pusher grensene mindre og har mer overskudd til vanlig. Å fylle opp lagrene fysisk og mentalt har mindre for seg dersom en så å si aldri er på minussida.

Risiko for ikke å komme tilbake
For de som ikke er mer treningsglade enn at de til vanlig trener to-tre ganger i uka, vil det også kunne være en fare for å skli inn i en inaktiv livsstil dersom en bevilger seg for eksempel fire-ukers høstpause helt uten trening. Er det fare for at en ikke vil klare å starte opp igjen, er det mye bedre å fortsette å trene som vanlig.

Risiko for skader
For noen kan det også øke risikoen for skader å legge inn uker uten løping. Belastningen ved å løpe er såpass spesifikk at noen får trøbbel når de skal begynne igjen dersom pausen har vart for lenge. Særlig er det mange som sliter med at leggmuskulaturen blir vond dersom det er lenge siden sist en har løpt.

Tilhører en denne gruppa, bør en i alle fall ikke ta helt løpefri, men holde muskulaturen i gang også gjennom sesongpausen. Å løpe for eksempel hver tredje dag burde for de fleste være nok til å forhindre oppstartsproblemer.

Treningsgleden er så stor
Mange av de som trener mye, gjør det ikke primært for å oppnå gode tider og plasseringer i løp. De trener mye, fordi de er genuint glade i å trene. En sesongpause vil for slike fort bli årets verste uker og noe de vil grue seg til lang tid i forvegen.

Like lite som trening bør være et ork, bør det å ta pause fra treninga være noe som andre pusher på oss mot vår egen vilje. Er det å trene viktigere enn å prestere, så tren i veg året rundt. Sjøl om de fleste trenere og mange av de beste løperne bruker å legge inn en rolig periode, så er det langt fra avgjørende for at neste sesong skal bli god.

En mulighet for de virkelig treningsglade kan likevel være å ta en modifisert sesongpause der en også bruker litt tid på å tenke gjennom hvorfor en trener. Er det blitt en slags avhengighet som gjør at løpeskoene må være med og på overalt året rundt? Kanskje kan en ha som et sesongpausemål å erfare at det var mulig å ha en bra dag sjøl om pulsen knapt ble tresifra?

Hvor lang bør sesongpausen være?

Noen tar ei uke, andre tar ti. Det kommer an på hvor lei eller skada en er, eller hvor lenge det er til neste store mål. En som ikke skal være i storform før neste års Oslo Maraton, kan bevilge seg en lengre pause enn den som har lyst til å vinne klassen i Nyttårsløpet i Trondheim. For de som avslutter sesongen med et maraton- eller ultraløp, kan det være lurt å ta ei uke helt uten løping, og så trene lite, men variert neste uke, før en gradvis øker mengden slik at en etter en fire-fem uker er tilbake på vanlig nivå.

Generelt vil jeg si at jo mer du trener og i jo større grad du følger et fast program, jo lengre pause kan du ha behov for. Mange av de beste kenyanske løperne kan ta både en og to måneder fri, men når de først setter i gang, er det treninga som har alt fokus. I den norske tradisjonen er et par uker mer vanlig.

Hva bør sesongpausen inneholde?

Siden poenget med sesongpausen er å tillate seg å trene eller ikke trene ganske så lystbetont og avslappa, blir det temmelig meningsløst å lage seg et «sesongpauseprogram».

Gå om du liker det, svøm, dans, lytt, lær. Bare vær – menneske og medmenneske.