Intervalltrening - Kom i gang

Til glede for nye lesere av Kondis

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er en type trening som veksler mellom perioder med høy og lav intensitet. Denne typen trening inngår mer eller mindre alltid i treningsopplegget for aktive løpere, og formålet er først og fremst å øke kondisjon og utholdenhet.

Intervalltrening kan man legge opp på svært mange måter, og treningen tilpasses etter individuelle behov og mål, noe som gjør denne typen trening til et supert alternativ for løpere på alle nivåer, fra nybegynnere til erfarne. Intervalltrening bidrar også med variasjon i treningsopplegget og vil for mange gjøre treningen mer motiverende.

Ved å trene i intervaller bedrer man evnen til å utføre trening med høy intensitet over lengre tid. Man vil også utvikle kroppens evne til å «hente seg inn» igjen. Med intervalltrening vil du også forbedre evnen til å løpe raskere og bli mer eksplosiv.

(Foto: Canva)

Utvalgte typer av intervalltrening

High Intensity Interval Training (HIIT)

High Intensity Interval Trening (HIIT) er en type intervalltrening som innebærer korte, intense pulser av maksimal innsatsøvelse, etterfulgt av perioder med fullstendig hvile eller svært lav intensitet. Gjennom denne type trening presser du kroppen opp mot det maksimale. Dette kan bidra til å forbedre det kardiovaskulære systemet, som kort sagt betyr hjertet, blodårer og blod.

HIIT-økter varer som regel mellom 15-30 minutter, noe som gjør dem til et godt alternativ for de av oss som har begrenset tid til trening i hverdagen. Kun fantasien setter grenser for hvordan du kan trene HIIT-intervaller, og du kan benytte deg av både løping, sykling, roing, kroppsvektøvelser med mer. Du kan altså utforme et innholdsrikt og variert treningsprogram ved å inkludere HIIT-økter.

Som med all intervalltrening er det viktig at man har et visst treningsgrunnlag før man inkluderer HIIT i treningsrutinen. Belastningen under slik trening er gjerne svært høy, og kroppen bør være forberedt på dette.

Her kan du se hvordan du sørger for en god og kontrollert økning i treningsbelastning (K+)

Eksempel på en HIIT-økt på tredemølle kan være den mye brukte 20/10-økta.
Varm opp i minst 15 minutter, og øk intensiteten progressivt. Legg inn noen stigningsløp mot slutten av oppvarmingen, slik at kroppen blir bedre forberedt på det som kommer. I HIIT-delen av økta løper du 20 sekunder i meget høyt tempo, og hopper av båndet i 10 sekunder. Dette repeterer du så mange ganger du ønsker. For eksempel 20-30 ganger. Vær OBS på at 20 sekunder kan virke kort når du planlegger økta, men hvis båndet ruller raskt nok, så virker 20 sekunder plutselig som en liten evighet. Senk gjerne hastigheten, eller reduser drag-lengden de første gangene – slik at du vet mer hva en slik økt innebærer.

Foto: Canva

Fartslek

Fartslek er en type intervalltrening som innebærer å alternere perioder med rask løping med perioder med roligere løping eller jogging. Mange finner god motivasjon i å trene fartslek. Navnet Fartslek (hastighetslek), speiler den spontane og ustrukturerte karakteren av denne typen trening. En fartslek-økt behøver ikke å være spesifikk verken i tid eller distanse.

Eksempler på fartslek:
Da jeg var en liten gutt, tok jeg gjerne med en tennisball i skogen. Hver gang jeg kastet den, spurtet jeg etter. Pausen ble å lete etter den og gå noen meter, før jeg kastet den på nytt. Dette er kanskje en type fartslek som passer bedre for barn og unge, men ta gjerne en titt på linkene nedenfor.

Her kan du lese mer om fartslek (K+)
Prøv deg på Kardongs fartslek (K+)
Moneghetti-fartslek - Full fart i 20 minutter (K+)

Skogsterreng er perfekt for en fartslek-økt. (Foto: Canva)

Langintervaller og tempoøkter

Det er litt individuelt hva man tenker som lange og korte intervaller, men det er nok vanlig å tenke alt fra drag rundt 3-4 minutter og oppover som langintervall. Her finnes det utallige variasjoner, og kun fantasien setter begrensninger. Man kan kjøre 4 x 4 minutter, pyramideintervaller, 3 x 8 minutter osv. osv. I pausene kan man jogge rolig eller gå. Øktene skal være utfordrende, men allikevel kontrollerte.

Eksempel på en langintervall:
Varm opp i 15 minutter og legg inn 3-4 stigningsløp mot slutten av oppvarminga. I hoveddelen kan du løpe en pyramideintervall med drag á 3-4-5-5-4-3 minutter. Mellom dragene jogger du rolig i halvparten av lengden til foregående drag. Denne økta gir deg totalt 24 minutters dragtid.

Foto: Canva

Kortintervaller

Kortintervaller er en type intervalltrening som innebærer å gjenta korte og relativt intense perioder med løping, etterfulgt av perioder med hvile eller lav intensitet. Lengden på slike intervaller kan gjerne være fra 30 sekunder og opp til 2 minutter, og intensiteten kan gjerne være høy, fra 80 % av maksimal hjertefrekvens og oppover. Hva skiller denne typen intervaller fra HIIT tenker du kanskje? Vel, ikke så mye. Men på en HIIT-økt løper man gjerne enda kortere og enda mer intensivt enn på en kortintervall.

Eksempel på en kortintervalløkt:
Varm opp godt i minimum 15 minutter og avslutt med noen stigningsløp, opp mot og rundt drag-hastighet. Løp deretter for eksempel 10 x 200 meter. Etter hvert som du blir erfaren kan du jo øke til2 x 10 x 200 meter, slik som Ingrid Kristiansengjerne gjorde.

Foto: Canva

Ting å tenke på før du legger intervalltrening inn i programmet ditt

• Oppvarming: Det er viktig med en god oppvarming. Sannsynligvis mye viktigere enn en god nedkjøling. Hvis du går rett på intensive drag, vil det føre til en rask opphopning av syre i muskulaturen. Kanskje også litt åndenød. Dette har du muligens merket hvis du noen ganger har satt inn en spurt for å rekke en buss. Start gjerne på veldig lav intensitet og bygg progressivt opp gjennom 10-20 minutter. Avslutt gjerne oppvarmingsdelen med noen stigningsløp hvor du etter hvert kommer opp i hastigheter som ligger opp mot eller litt over drag-hastigheten din.
  
• Inkludering av intervaller i vanlige løpeturer: Sørg for at grunnlaget for trening med høyere intensitet er til stede. Hvis du ikke har bedrevet mye trening med høy belastning tidligere, så er kroppen (muskler, sener, hjerter og lunger) dårlig forberedt på slik type trening. Kan jeg våge meg på en sammenligning med å bygge et hus på en dårlig grunnmur? Ja, det kan jeg. Sørg for at grunnmuren er god, så kan du bygge et solid hus på det.
  
• Sørg for nødvendig restitusjon: Intervalltrening belaster kroppen. Det har vi skrevet mye om nå. Sørg for at du gir deg selv tid til å restituere godt etter en hardøkt. Ta deg fri, jogg rolig eller tren alternativt dagen etter intervall.
  

Vi håper du utforsker dette med intervalltrening. Du har et hav av inspirerende og utviklende økter å velge mellom.

Relevante artikler
Bli en løper du også - Kom i gang med løping (K+)
Fordeler ved å bruke en GPS-klokke eller treningsapp for løping (K+)
Hvordan øke treningsbelastningen kontrollert (K+)