Moneghetti-fartslek - Full fart i 20 minutter
Den australske maratonløperen Steve Moneghetti hadde spesielt én økt han sverget til. En økt han selv konstruerte, og som i ettertid bærer hans navn. Har du lyst på en bra fartsøkt, så kan du trygt velge Moneghetti-fartslek.
For mange er kanskje Steve Moneghetti et ukjent navn, men den australske firebarnsfaren var i sin tid en meget god maratonløper. Som ung grunnskole-elev var han forøvrig ikke spesielt lovende, og han kom ikke med på laget da han søkte om opptak til det såkalte Little Athletics i Australia. Noen år senere var historien en annen - da hadde han i løpet av kort tid blitt en av de fremste maratonløperne i landet.
Sin første maratonseier tok han i Berlin i 1990, da han vant på 2.08.16 og senket løyperekorden med nesten to minutter. Han har også vunnet Tokyo maraton (1994), og han har deltatt i fire Olympiske leker (1988, 1992, 1996 og 2000).
Moneghetti Fartslek
Det er interessant å lære om Steve Moneghetti, og det er nesten like interessant å prøve seg på en av øktene han skal ha konstruert og vært en flittig utøver av. Moneghetti-fartsleken. Denne er opprinnelig tenkt utført på bane, men kan like fullt gjøres i andre løyper også. Undertegnede ser for seg å bruke den som en referanseøkt på mølle. Økten er en artig vri på intervall, og er topp for deg som ønsker litt fart en dag. Den er også super fordi kvalitetsdelen av økten kun varer i 20 minutter.
Intervalltrening med Kondistreninga Nes i august 2021. (Foto: Marianne Røhme)
Annonse
Hva og hvordan?
Som alltid når du skal kjøre intervaller, eller generelt høy fart på trening, så bør du starte med en skikkelig oppvarming. Minimum 10 minutter, men la den gjerne vare 15 eller 20 minutter også. Forsøk å legge inn noen stigningsløp mot slutten av oppvarmingen, slik at du forbereder kroppen litt på belastningen som kommer i hoveddelen. Slik ser økten ut:
- 2 x 90 sekunders innsats
90 sekunders pause etter dragene - 4 x 60 sekunders innsats
60 sekunders pause etter dragene - 4 x 30 sekunders innsats
30 sekunders pause etter dragene - 4 x 15 sekunders innsats
15 sekunders pause etter dragene
Kort fortalt tar du pauser som er like lange i varighet som draget du akkurat har utført. Og litt av poenget her, er at pausen ikke skal være en pause slik vi vanligvis tolker ordet. Moneghettis versjon er å la pausen foregå i såkalt flytfart. Du kan for eksempel velge å kjøre 5 km-tempoet ditt på dragene, og løpe halvmaratonfart i pausene. Dette kan du selvfølgelig styre som du vil, men litt av poenget her er at intensiteten skal være såpass høy også mellom dragene, at hele hoveddelen blir mer eller mindre som en kontinuerlig tempoøkt.
Mange synes det er artig å legge inn slike flytpauser og denne typen on/off-løping, og man blir gjerne litt overrasket over hvor fort det hele har gått.
Ta pauser slik det passer for deg
Det er ingen som sier at du må gjøre dette på ovennevnte måte selvfølgelig. Dersom du ikke har så mye erfaring med løping, så kan du jo starte med å gå i pausene, eller jogge sakte. Så kan du heller kjøre denne økten på jevnlig basis, og forsøke å øke intensiteten på pausene mer og mer etter hvert.
Moneghetti-fartslek på tredemølle
Mange av øktene vi løper utendørs kan fint løpes på mølle også. Men det er alltid en utfordring når varigheten på drag og pauser blir veldig korte, spesielt hvis mølla man løper på ikke har passende hurtigknapper. Men forsøk deg gjerne på mølla med denne økten også. Og synes du at det blir mye trykking og justering av tempo på de korteste dragene, så kan du jo lage din egen vri av økten, og heller øke varigheten litt på dragene, og senke antallet. Slik vi har gjort på Kondistreninga.
Løp Moneghetti-fartslek LIVE med Kondistreninga Online
Onsdag 30. november klokka 18:00 skal vi kjøre en versjon av Moneghetti-fartslek på Kondistreninga Online. Det vil si at vi streamer direkte fra studioet vårt på Ullevål Stadion, og du kan løpe samtidig med oss, hvor enn du måtte befinne deg. Som nevnt i avsnittet over, så blir det mye justering av fart på de korteste dragene, så til LIVE-økten denne onsdagen kjører vi følgende oppsett.
- 2 x 120 sekunder innsats
- 3 x 90 sekunder innsats
- 4 x 30 sekunder innsats
Pausene blir igjen like lange som dragene, men utføres i flytfart (for de som ønsker). Du kan lese mer om LIVE-økten her. Du kan delta i Zwift eller via stream. Du finner mer informasjon ved å klikke på linken.
Bli med på Moneghetti-fartslek på.(Skjermdump fra Zwift)
Mer informasjon
Bli med på Moneghetti-fartslek onsdag 23 november
Her kan du se Steve Moneghettis maratontider (fram til 2017)
