Anders Auklands konkurranseforberedende økt – langtur med pyramideintervall

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 2–2022

Hvorfor og hvordan?

Hensikten med økta Anders Aukland anbefaler, er å øve på det som venter i de lange løpene. Man innleder med en klassisk langtur på 2-3 timer før man tar fatt på en pyramideintervall.

– Da går man 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minutter med 1 minutt pause mellom hvert drag. Til sammen blir da økten på bortimot fire timer, noe som tilsvarer tidsbruken på de lengste rennene.

Hensikten er å gjennomføre en konkurransespesifikk økt der man både holder på lenge og øker intensiteten ettersom målstreken nærmer seg.

– Det skal være økende innsats ettersom dragene blir kortere. De første fem dragene er nokså kontrollerte, mens det blir «all in» på de siste fem dragene.

Om Anders er sliten i forkant og/eller nylig har notert flere 4-5-timersøkter i treningsdagboka, kan han moderere økta til 30 minutters oppvarming før han tar fatt på intervallene. En slik løsning kan være fornuftig også for en uerfaren løper.

– Jeg går for den varianten om jeg føler at jeg kun trenger farta, men ideelt sett går jeg hele økta da den er spesifikt rettet mot et langløp på ski.

Når?

Økta er såpass krevende at Anders anbefaler å gjennomføre den med en viss avstand til rennet. Han mener 8 dager før er et minimum. Selv har han erfaring med å gjennomføre økta alt fra 8-20 dager før.

– Jeg har brukt økta mer som oppbygging enn som den siste harde økta. Det er en konkurransetilnærmet økt, som er veldig nedbrytende muskulært. Det blir som å gå et skirenn, og da trenger man tid for å bygge seg opp igjen. Den siste uka inn mot rennet anbefaler jeg kortere økter, med høyere fart og bra med O2-ventilasjon.

Han utdyper at dette gjelder spesifikt for langrenn.

– På sykkel kan man sikkert ha litt mindre avstand, mens man i løping sannsynligvis burde ha enda lengre avstand.

Hvor?

Anders anbefaler å gjennomføre økta i konkurranselikt terreng.

– For Oslo-folk kan det typisk være i Lommedalen eller Sørkedalen. Skal økta brukes inn mot Birken, oppsøker jeg gjerne mer motbakker. Da kan man for eksempel gå de første fem dragene i motbakker og de siste fem i lettere terreng.

God trening!

Anders Aukland

Yrke: Langrennsløper (og altmuligmann innenfor idretten).
Alder: 49 år
Klubb/Team: Oseberg Skilag / Team Ragde Charge
Utvalgte meritter:

• Olympisk mester på 4 x 10 km stafett.
• Verdensmester på 4 x 10 km stafett.
• VM-sølv på både 30 km og 50 km.
• 6 verdenscupseiere.
• Nr. 3 sammenlagt i verdenscupen 2001-2002.
• Seire i Vasaloppet, Birkebeinerrennet (4 ganger) og Marcialonga (2 ganger).
• Vant verdenscupen i langløp i 2008 og Ski Classics sammenlagt i 2012 og 2013.
• Norsk mester i hundekjøring (2 ganger), vintertriatlon (2 ganger), langrenn (50 km), friidrett (5000 m og 10 000 m), duatlon (5 ganger), triatlon (7 ganger) og terrengløp (3 km og 20 km).
• Egebergs Ærespris i 2001.
• Verdensrekord på ski: 700 kilometer i ett strekk.
• Perser: 3.46,79 på 1500 m, 8.02,77 på 3000 m, 13.57,6 på 5000 m og 29.45,85 på 10 000 m.
  (Foto: Tom-Arild Hansen)