Jakob Ingebrigtsen - Hvordan løpe din raskeste 5000 meter

I en treningsvideo fra Pro:Direct Running gir Jakob Ingebrigtsen noen råd til deg som ønsker å løpe en raskere 5000 meter. Hans avsluttende ord i videoen har allerede rukket å få mye oppmerksomhet.
- If you are gonna be better than anybody else, you need to act like you are better than anybody else. So you dont need to lay down on the ground after a race.

Se video nederst i artikkelen

Hvordan løpe din raskeste 5000 meter?

Jakob starter videoen med å gi tre generelle treningstips. Det første er kontinuitet, det andre er å ha et program som er planlagt fra mandag til søndag hver uke og det siste tipset er å ikke trene for hardt.

Videre gir han råd om hva du bør passe på den siste tiden før en konkurranse, og da legger han vekt på at du må få nok søvn. Spesielt de siste fem døgn før start. Han sier også at det er viktig å spise godt, og ikke minst spise mat som er relativt lettfordøyelig. Før en konkurranse er det også viktig å spare på energien, slik at du har maksimalt å gi på med på konkurransedagen.

Han er også innom viktigheten av å varme opp skikkelig. Det er viktig å være kroppslig forberedt til konkurransetempoet og den lengden konkurransen varer. Han nevner også at du ikke må varme opp for hardt, men at oppvarmingen må være lang nok til at du blir skikkelig varm. Litt løping, litt stretching, noen øvelser og noen småspurter. Det er viktig å få hjerterytmen godt opp noen ganger, slik at du er klar til konkurransestart.

Under løpet

Når du står på startstreken bør man forsøke å holde seg rolig. Du må være litt nervøs og du må være fokusert, og det kan lønne seg å ha en slags plan for løpet på forhånd. Samtidig bør man stå på start med et noe åpent sinn, for mye kan skje under et løp og det kan være vanskelig å forutse. Når starten går er det aller viktigst å beholde roen. Mange vil stresse avgårde og bruke mye energi. Forsøk å være smartere og spar på den energien du kan. Finn tempoet du skal løpe i og hold deg rolig og behersket for det meste av løpet. Da har du mye igjen til avslutningen.

På de første 3000 meterene av en 5000 meter er det aller viktigst å ikke løpe for hardt. Men så klart, hvis du taper 30 sekunder, eller kanskje også bare 15 sekunder, så kan det være vanskelig å ta igjen det mot slutten, hvis du for eksempel jakter en pers. Negativ splitt er en god ting å ha som mål. Da klarer man å holde igjen energi til siste 1500 og 1000 meter.

Når det nærmer seg slutten av løpet, så vil taktikken avhenge noe av hva slags løp man løper. Er det et mesterskap eller et lokalt løp hvor man ønsker å vinne, så er det viktig å tenke på å spare energi og tenke posisjonering. Men hvis målet er et så raskt løp som mulig, så handler det om å distribuere kreftene slik at du har brukt hundre prosent når du kommer til mål.

Underveis i løpet er det som nevnt viktig å ikke stresse. Man må forsøke så godt som mulig å være avslappet i kroppen, men inn på for eksempel siste runde, så må man gi på det man har. Det kan være vrient, men øvelse gjør mester. Inn mot mål vil kroppen få en opphopning av laktat, men det er viktig å forsøke og holde stegfrekvensen oppe allikevel, selv om det føles som om du sakker ned. Siste hundre meter er "all out"!

- Prøv å ikke legge deg ned etter målgang.

Når du har krysset mållinja, og selvfølgelig har løpt en ny pers og et godt løp, så forsøk å ikke legge deg ned på banen. Det har litt å gjøre med det mentale, og det og allerede tenke fremover til neste løp. Prøv å holde deg på beina, for etter noen sekunder føles det bedre.
- Hvis du skal bli bedre enn de andre må du også oppføre deg bedre enn de andre. Og da behøver du ikke å legge deg ned på bakken, avslutter Ingebrigtsen med et smil.

Se filmen her